Trénink boxu doma - jak začít?
Obsah
Přemýšlíte o tom, že začnete trénovat box, ale nemáte čas dojíždět na trénink? Není nic jednoduššího, začněte trénovat box doma! V tomto článku vám poradíme, jak se pustit do tréninku doma, jakým vybavením se vybavit a jaká opatření dodržovat, aby byl trénink efektivní, ale i bezpečný. Pojďme začít!
Jak začít trénovat box?
Zápas ve skutečném boxerském ringu nebo pouhá možnost sparingu se svým soupeřem je snem každého, kdo dělá první kroky v profesionálním nebo amatérském boxu. Než si však budeme moci navléknout rukavice, musíme se naučit základy pohybu a způsobu úderu. Především bychom však měli připravit své tělo na novou výzvu v podobě boxu. Trénink boxu lze úspěšně provádět v pohodlí domácí posilovny.
Následující tréninkové jednotky, jsou určeny k rozvoji našich dovedností potřebných pro efektivní boj:
- údery do boxovacího pytle,
- pohyb po ringu - správná práce nohou,
- provádění úhybných manévrů,
- síla,
- rychlost,
- vytrvalost.
Chceme-li být dobrými boxery, musíme všechny výše uvedené dovednosti ovládat alespoň na dobré úrovni. Skutečnost, že můžeme boxerský trénink provádět doma, je velkou výhodou. K dosažení vynikajících výsledků stačí několik jednoduchých pomůcek.
Výuka boxu doma
Jedním ze základních prvků při tréninku boxu je boxovací pytel . Trénováním s boxovacím pytlem připravujeme své tělo na zápas, máme možnost trénovat rozdávání úderů před sparingem s partnerem. Tímto způsobem zlepšujeme nebo zdokonalujeme svou techniku, koordinaci, sílu, kondici a posilujeme kosti. Zároveň připravujeme svaly nohou mimo jiné na zvýšenou námahu.
Trénink boxu na pytli pro začátečníky i pokročilé by měl být založen na nácviku konkrétních dovedností, např. konkrétní kombinace úderů nebo jen jednoho úderu, který chceme zdokonalit. Zároveň bychom měli dbát na udržení správného držení těla, protože v zápase takové chyby soupeř velmi snadno využije. Neměli bychom zapomínat ani na pohyb - provádění úderů v boxovacím pytli neznamená, že bychom měli stát na místě. Práce nohou je velmi důležitá.
Trénink boxu doma - základní vybavení a pomůcky
Již jsme se zmínili o boxovacím pytli, který je pro domácí boxerský trénink naprosto nezbytný. Pro tento účel si můžete vybrat buď klasický závěsný boxovací pytel, nebo volně stojící pytel. Pro začátečníky bude vhodnější stojící model pytle . Proč? Se stojícím boxovacím pytlem , můžete trénovat obratnost a rychlost, a tím zlepšit vytrvalost a posílit kondici. V domácím prostředí bude lepším řešením volně stojící pytel, protože nevyžaduje vrtání do zdi a můžete jej volně přemisťovat - v zimě trénovat v obývacím pokoji a v létě například na terase. Závěsný pytel tuto flexibilitu nenabízí. Stojanové pytle jsou také levnější, což je rozumná volba pro ty, kteří s boxem začínají, pro případ, že by se nový sport ukázal jako špatná volba.
Kromě boxovacího pytle bude nutné zakoupit také boxerské rukavice a bandáže. Ty chrání ruce před zraněním a ovlivňují techniku a sílu úderu. Naproti tomu boxerské bandáže , mají za úkol zpevnit zápěstí a chránit před zraněním.
Pokud se kromě samotného tréninku boxu chcete věnovat také silovému tréninku, bylo by dobré zakoupit vybavení, jako je například posilovací věž HS-1054K s boxovacím pytlem .
Kromě boxovacího pytle je posilovací věž HS-1054K vybavena:
- horní a dolní kladkou,
- bradlemi,
- posilovač nohou,
- modlitebnikem,
- skládací šikmou lavici.
Boxerský trénink - síla
Velmi důležitou schopností, kterou by měl každý boxer vypilovat, je síla. Silová převaha nad soupeřem v ringu může jistě zvrátit rovnováhu vítězství v náš prospěch. Do tréninkového plánu by proto měla být zařazena silová cvičení . Práce s činkami v boxerském tréninku má za cíl svaly posílit, ale ne přerůst.
Činky, které se používají pro silový trénink boxera, mohou být tradiční činky nebo fitness činky . Kromě toho můžeme trénovat také s kabely pro zvedání nad hlavu a dolů. Příklady cviků, které můžeme provádět, jsou např:
- Stínový boj s činkami v rukou,
- dřepy se současným tlakem činky nad hlavu
- tlaky s činkami na cvičební lavici,
- „štípání dříví“ s použitím lana pro zvedání nad hlavu.
Každý cvik se provádí ve 3 sériích po 10-15 opakováních nebo 45-60 vteřinách. Při těchto cvicích zapojujeme prakticky všechny svalové skupiny těla v jedné tréninkové jednotce. Mnoho svalů funguje jako stabilizační boční svaly, které mají vliv na správnou techniku provedení cviku.
Silový trénink můžeme provádět v kruhu. To znamená, že provádíme jeden cvik za druhým, a když je všechny dokončíme, začneme další sérii. Mezi jedním a dalším okruhem děláme 2-3 minutové přestávky. Kromě budování síly a svalové hmoty tím také zvýšíme efektivitu organismu. Budete také spalovat více tělesného tuku.
Boxerský trénink - rychlost
Boxerský tréninkový plán by měl zahrnovat také práci na rychlosti. Rychlost je v tomto sportu velmi důležitá.
Rychlost je schopnost provádět pohyby v co nejkratším čase za daných podmínek. Závisí především na účinnosti nervového systému a správné nervosvalové koordinaci. Je to do značné míry geneticky podmíněná vlastnost. Ve větší či menší míře ji má každý člověk. Někdo jí musí věnovat více času, jiný o něco méně.
Jaké jsou výhody rychlosti? Především, pokud udeříte rychle , bude těžké vás vidět a bránit se . V boxu jsou takové údery považovány za nejnebezpečnější. Často končí knockdownem nebo dokonce knokautem.
Způsobem, jak zlepšit rychlost, je stínový boj. V čem spočívá? Představíme si protivníka, který na nás útočí. Naším úkolem je s tímto člověkem spárovat údery a zasáhnout ho.
Tuto činnost cvičíme formou tříminutových kol. Mezi jednotlivými koly děláme minutovou přestávku.
Trénink boxu - vytrvalost
Dalším důležitým prvkem v boxu je vytrvalost. Box je disciplína, která vyžaduje velmi dobrou kondici . Nemůžeme si dovolit, aby nám během zápasu došly síly.
Základní činností, kterou můžeme zlepšit svou kondici, je běh. Provádíme ho na běžeckém pásu nebo v terénu. Není to však jediná aktivita, kterou můžeme uskutečňovat. Skvělou volbou jsou také skákání a cvičení s kettlebellem.
Cvičení se švihadlem má oproti běžnému běhu výhodu. Kromě toho, že se jedná o kardio cvičení, počítá se také jako trénink HIIT. Při běhu se obvykle provádí dlouhotrvající cviky při zvýšené, ale konstantní tepové frekvenci. Naproti tomuskákání vyžaduje, abychom pracovali s vyšší intenzitou tím, že měníme tempo cvičení. To je velmi důležitý faktor, který kopíruje podmínky v ringu.
Skipping zapojuje všechny svaly těla. Úroveň obtížnosti cviků si můžeme zvolit tak, aby odpovídala naší úrovni zdatnosti. Základním cvikem je jednoduché skákání. Je to skvělý způsob, jak začít trénink. Pokročilejšími cviky jsou: skoky na jedné noze, skoky křížem, skoky ve stoji začínající z mírně rozkročené pozice a boxerskéskoky, kdy je jedna noha umístěna několik centimetrů před druhou.
Kettlebell je naproti tomu typ závaží obsahující přídavnou rukojeť ve tvaru obráceného U. Je určen k usnadnění provádění cviků. Jeho účelem je usnadnit cvičení. Jedná se o vybavení, které bude neocenitelné, pokud chcete zlepšit svou vytrvalost. Stačí provádět jednoduché cviky, jako jsou dřepy, swingy nebo výpady, podle zásad tréninku HIIT, abyste dosáhli opravdu skvělých výsledků.
Jak trénovat box doma - shrnutí
Trénink boxu musí zahrnovat několik aspektů od rozvoje síly, rychlosti a vytrvalosti až po zdokonalení techniky úderů, abyste dosáhli požadovaných výsledků. Domácí trénink pro začátečníky v oblasti pěstí, je nejlépe provádět na stojícím pytli, s ohledem na boxerské rukavice a omotávky na ruce. Výuka boxu doma může být jak začátkem nové vášně, tak způsobem, jak spálit kalorie, posílit tělo a snížit stre
Sample tekst
Sample tekst
Sample tekst
Sample tekst
Sample tekst
Sample tekst
Sample tekst
Sample tekst
Autor: Izabela Pawik