Jistě jste už slyšeli o magické formuli “kalorický deficit”, právě tento přístup je totiž hlavní podmínkou ke snížení hmotnosti. A co to vlastně znamená? Jednoduše přijmeme z potravy méně energie, než vydáme. Zní to snadně, ale víte, jak kalorický deficit nastavit, když pravidelně sportujete a potřebujete mít dost energie na trénink?
Co je kalorický deficit a jak funguje ve sportu
Kalorický deficit znamená, že tělo přijme méně energie (kalorií), než kolik během dne vydá. Když je příjem nižší než výdej, tělo si začne brát energii z vlastních zásob - nejčastěji z tukové tkáně. A právě tehdy dochází k hubnutí.
Abychom to pochopili jednoduše, podívejme se na praktický příklad:
Představte si, že vaše tělo za den spotřebuje (spočítaný TDEE – viz. níže) 2 400 kcal. Pokud každý den sníte 2 000 kcal, vzniká denní deficit 400 kcal. V týdnu je to celkem 2 800 kcal. Protože 1 kilogram tuku představuje přibližně 7 000 kcal, znamená to, že za necelé tři týdny můžete tímto tempem zhubnout zhruba 1 kg tuku – a to bez drastických diet nebo přehnaného cvičení.
U sportovců ale platí trošku jiná specifika: výdej energie je vyšší, ale zároveň je třeba zachovat výkonnost, sílu a schopnost regenerace. Příliš velký deficit může zpomalit metabolismus, snížit výkon nebo vést ke ztrátě svalové hmoty. Proto je důležité deficit nastavit chytře, mírně a udržitelně.
Jak vypočítat svůj denní energetický příjem a nastavit bezpečný deficit
Aby bylo možné nastavit kalorický deficit správně, je potřeba nejprve zjistit, kolik energie vaše tělo spálí v klidovém režimu tedy tzv. bazální metabolický výdej (BMR). Ten udává, kolik kalorií tělo spotřebuje, i kdybyste celý den jen leželi a nic nedělali.
BMR se odvíjí především od vaší výšky, váhy, věku a pohlaví. Pro hrubý odhad můžete použít vzorec:
- Muži: 10 × váha (kg) + 6,25 × výška (cm) – 5 × věk (roky) + 5
- Ženy: 10 × váha (kg) + 6,25 × výška (cm) – 5 × věk (roky) – 161
Dalším krokem je výpočet celkového denního energetického výdeje (TDEE), což je BMR vynásobené tzv. koeficientem aktivity. Ten závisí na tom, jak moc se během dne hýbete:
- Sedavý styl života: BMR × 1,2
- Lehká aktivita (např. chůze, občasný trénink): BMR × 1,4–1,6
- Střední aktivita (sport 3–5× týdně): BMR × 1,6–1,8
- Vysoká aktivita (denní trénink): BMR × 1,8–2,0
Pak odečtěte cca 10–20 % pro bezpečný deficit. Pokud např. vaše TDEE je 2500 kcal, rozumný deficit je 250–500 kcal denně. Příjem by tedy mohl být kolem 2 000–2 250 kcal.
Prakticky: Například žena, která měří 170 cm, váží 65 kg a je jí 30 let, má BMR přibližně 1 400 kcal. Pokud má lehce aktivní životní styl (např. pravidelné procházky a lehké cvičení 2–3× týdně), její TDEE bude zhruba 1 400 × 1,5 = 2 100 kcal. Pokud chce zhubnout zdravým tempem, ideální je nastavit si kalorický deficit kolem 15 %. To znamená snížit denní příjem na přibližně 1 800 kcal. Při tomto příjmu bude docházet k pozvolnému úbytku tukové hmoty, aniž by docházelo k výraznému snížení výkonnosti nebo ztrátám svalové hmoty.
Pamatujte, že čím víc sportujete, tím víc kalorií vydáváte. A čím větší deficit, tím větší riziko únavy, zpomalení metabolismu nebo ztráty svalové hmoty. Proto je důležité průběžně sledovat energii, výkon i váhu.
Nejčastější chyby sportovců při snižování kalorií – mýty, které brzdí výsledky
- Příliš nízký příjem: Drastické omezení kalorií může zpomalit metabolismus a vést ke ztrátě svalové hmoty.
- Vynechávání sacharidů: Tělo při sportu potřebuje glukózu, proto nízkosacharidové diety mohou negativně ovlivnit výkon.
- Trénink na lačno: Někdy funguje, ale u intenzivního sportu často vede ke snížení síly a vyčerpání.
- Ignorování regenerace: Nedostatek kalorií může zhoršit kvalitu spánku a regenerace.
- Zaměření jen na váhu: Hubnutí není jen číslo na váze, sledujte i sílu, obvody a subjektivní energii.
Stravovací strategie: potraviny a makro-poměry podporující výkon v deficitu
1. Dostatek bílkovin
Bílkoviny jsou základní stavební látkou pro svaly. Při kalorickém deficitu hraje jejich dostatečný příjem klíčovou roli, protože nejen že pomáhají s regenerací po náročném tréninku, ale hlavně chrání svalovou hmotu před rozpadem. Pokud chcete spalovat tuky a zároveň si udržet svaly, měli byste konzumovat přibližně 1,6–2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Vhodné zdroje bílkovin jsou například vejce, kuřecí a krůtí maso, ryby, tvaroh, řecký jogurt, proteinové doplňky nebo luštěniny.
2: Kvalitní sacharidy před a po tréninku
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro sportovní výkon. Mnoho lidí se jich v rámci hubnutí zbytečně bojí, přitom právě sacharidy jsou nezbytné pro intenzivní trénink, obnovu svalového glykogenu a celkovou vitalitu.
Ideální je rozlišovat mezi komplexními sacharidy (např. ovesné vločky, batáty, rýže, quinoa, celozrnné pečivo), které poskytují stabilní energii během dne, a jednoduchými sacharidy (např. banán, med), které se hodí před nebo po tréninku pro rychlé doplnění energie.
Obecně platí, že pokud trénujete, neměli byste sacharidy úplně vynechávat. Naopak jejich chytré načasování (např. 1–2 hodiny před výkonem a do 60 minut po výkonu) zlepší výdrž, regeneraci i náladu.
3. Tuky nejen pro hormonální rovnováhu
Tuky jsou často při hubnutí démonizované, ale pro správné fungování těla jsou naprosto nezbytné. Podílí se na tvorbě hormonů, vstřebávání vitamínů (A, D, E, K) a chrání nervovou soustavu.
Důležité je vybírat zdravé tuky, například olivový olej, avokádo, semínka, ořechy nebo tučné ryby (losos, makrela). Měli byste přijímat minimálně 0,8 g tuků na kg tělesné hmotnosti – tedy žena vážící 65 kg potřebuje cca 50–55 g tuků denně.
4. Mikroživiny a hydratace
Při kalorickém deficitu klesá nejen příjem kalorií, ale často i příjem vitamínů a minerálů. Proto je důležité zařadit do jídelníčku dostatek zeleniny (alespoň 400 g denně), ovoce (1–2 porce denně), ořechů, semínek a kvalitních bílkovin.
Důležité je vybírat zdravé tuky, například olivový olej, avokádo, semínka, ořechy nebo tučné ryby (losos, makrela). Měli byste přijímat minimálně 0,8 g tuků na kg tělesné hmotnosti – tedy žena vážící 65 kg potřebuje cca 50–55 g tuků denně.
4. Mikroživiny a hydratace
Při kalorickém deficitu klesá nejen příjem kalorií, ale často i příjem vitamínů a minerálů. Proto je důležité zařadit do jídelníčku dostatek zeleniny (alespoň 400 g denně), ovoce (1–2 porce denně), ořechů, semínek a kvalitních bílkovin.
Zvláštní pozornost si zaslouží železo, hořčík, vápník, vitamín D a vitamíny skupiny B – ty bývají při omezeném příjmu kalorií deficitní nejčastěji.
Tréninkové tipy: kombinace silového tréninku a kardia pro maximální spalování tuku
Chcete-li při deficitu efektivně hubnout, zároveň si udržet svalovou hmotu a být v dobré kondici, kombinujte silový a kardio trénink. Silový trénink pomáhá udržet nebo dokonce budovat svaly i při nižším kalorickém příjmu. Navíc zvyšuje klidový energetický výdej, což znamená, že svaly spalují více kalorií i v době odpočinku.
Kardio cvičení, například běh, jízda na rotopedu, běžeckém pásu (doporučujeme běžecký pás Hop-Sport Vista) nebo veslovacím trenažéru, zase efektivně spaluje kalorie během samotné aktivity.
Ideální týdenní kombinací může být 3× silový trénink s využitím činkového setu nebo cvičení na posilovací lavici a 2–3× kardio trénink střední až vyšší intenzity.
Regenerace, spánek a sledování pokroku: klíč k dlouhodobému úspěchu
Při kalorickém deficitu je obzvlášť důležité myslet na dostatečnou regeneraci. Tělo má méně energie na zotavení, proto potřebuje kvalitní spánek (alespoň 7–8 hodin denně) a pravidelné dny bez náročné aktivity.
Shrnutí
Kalorický deficit při sportu je klíčový nástroj pro spalování tuků a formování postavy. Pokud ho nastavíte správně, může být dlouhodobě udržitelný a velmi účinný. Nezapomeňte na dostatek bílkovin, komplexních sacharidů, zdravých tuků a hydratace.
Autor: Kateřina Smolová