Pilates není obyčejné cvičení, je to způsob, jak získat lepší kontrolu nad vlastním tělem, ulevit si od bolestí zad, naučit se pohybovat efektivněji a hlavě příležitost vytvarovat své tělo. Dobrou zprávou je, že se dá cvičit téměř kdekoliv, a to klidně i v domácích podmínkách. V tomto průvodci vám ukážeme, proč se vyplatí cvičit pilates doma, co k němu potřebujete, jak správně provádět jednotlivé cviky a jak si sestavit jednoduchý cvičební plán.
Proč začít cvičit pilates v domácím prostředí?
Cvičení doma má jednu obrovskou výhodu: svobodu. Žádný ztracený čas dojížděním, žádné davy ve fitku. Můžete cvičit ráno před prací, večer na zahradě při západu slunce nebo během polední pauzy. Navíc máte plnou kontrolu nad tempem i atmosférou, můžete si pustit oblíbenou hudbu, zapálit si svíčku a proměnit obývák v osobní wellness zónu.
Pilates je navíc cvičení nenáročné na prostor i vybavení. S trochou kreativity a několika základními pomůckami si vytvoříte domácí studio, které vám bude plně vyhovovat.
Proč začít cvičit pilates v domácím prostředí?
Cvičení doma má jednu obrovskou výhodu: svobodu. Žádný ztracený čas dojížděním, žádné davy ve fitku. Můžete cvičit ráno před prací, večer na zahradě při západu slunce nebo během polední pauzy. Navíc máte plnou kontrolu nad tempem i atmosférou, můžete si pustit oblíbenou hudbu, zapálit si svíčku a proměnit obývák v osobní wellness zónu.
Pilates je navíc cvičení nenáročné na prostor i vybavení. S trochou kreativity a několika základními pomůckami si vytvoříte domácí studio, které vám bude plně vyhovovat.
Hlavní přínosy cvičení pilates
Cvičení pilates vám toho přinese překvapivě hodně, a to nejen po fyzické stránce:
- Zpevnění středu těla (core) – pilates aktivuje hluboké břišní a zádové svaly a pánevní dno
- Zlepšení držení těla – ideální pro všechny, kdo tráví hodiny u počítače
- Zvýšení flexibility – protahuje svaly šetrně a plynule
- Úleva od bolestí zad – díky posílení středu a zlepšení mobility páteře
- Podpora soustředění a vnitřního klidu – díky vědomému pohybu a dechu
Ať už jste aktivní sportovec, senior nebo čerstvá maminka, pilates vás dostane do formy jemně, ale efektivně.
Základní vybavení a pomůcky aneb co opravdu potřebujete
Dobrou zprávou je, že začít můžete zcela bez vybavení na jakékoliv cvičební podložce. Nicméně pár dobrých pomůcek na pilates doma vám cvičení výrazně zpříjemní a zefektivní. Doporučujeme:
- Jogamatka – základ pro pohodlné a bezpečné cvičení na zemi (Tip: Podívejte se na stylovou podložku na jógu růžovou, pokud chcete mít z cvičení i estetický zážitek.)
- Gymnastický míč – skvělý pro balanční cviky a posilování středu těla
- Guma na cvičení – ideální pro odporové cviky a postupné zvyšování náročnosti
- Masážní válec – pro uvolnění svalů a regeneraci po cvičení
A pokud vás pilates chytne naplno? Poohlédněte se po pilates reformeru, který posune váš trénink na novou úroveň. Cvičební posuvná plošina navrhnutá samotným zakladatelem Josephem Pilates nabízí efektivnější a náročnější cvičení. Pokud na ni doma nemáte dostatek prostoru, vydejte se do speciálních fitness center na skupinové lekce. Je to opravdu skvělý zážitek.
Bezpečnostní zásady a správná technika provádění cviků
U pilates platí jednoznačné heslo “kvalita před kvantitou”. Nepočítejte opakování, ale soustřeďte se na preciznost provedení. A co základního dodržovat?
- Dýchejte vědomě – v pilates vedeme nádech nosem, výdech ústy
- Aktivujte core – břicho mírně vtáhněte a držte napětí, můžete zkusit vyslovit písmeno “Č”, které vám s nastavením hlubokých svalů pomůže
- Pohyby provádějte plynule, bez švihu
- Nepřetěžujte se a cvičte podle svých aktuálních možností
Ukázkový tréninkový plán pro každý den
Pokud s cvičením začínáte, zkuste tento krátký program. Zabere jen 15–20 minut a zvládnete ho i jako úplný začátečník. Pamatujte, že je vždy dobré začít postupně, pozorovat svoje tělo a reagovat na jeho zpětnou vazbu.
The Hundred: aktivace středu těla
S tímto cvikem se v češtině můžete někdy setkat pod pojmem “stovka”, ale mnoho lektorů používá anglický název. Skvěle se hodí jako zahřívací cvičení. Lehněte si na záda, nohy zvedněte do pravého úhlu (případně méně, podle vaší kondice), ruce podél těla a zvedněte hlavu a ramena. Při rytmickém pohybu rukama pumpujte 100x a dýchejte 5 nádechů a 5 výdechů. Počet opakování může být zpočátku nižší.
Roll-Up: flexibilita páteře
Z lehu na zádech se plynule zvedejte obratel po obratli až do sedu, paže vpřed. Vytváříte pohyb podobný rolování vaší páteře. Tento pohyb posiluje břišní svaly a protahuje záda.
Single Leg Stretch: stabilizace trupu
V lehu na zádech přitahujte jednu nohu k hrudníku, druhou natahujte vpřed. Střídejte nohy a držte aktivní břicho. Jedná se o jednoduchý protahovací a posilovací cvik, v češtině jej můžete znát také pod pojmem “nůžky”.
Shoulder Bridge: zpevnění hýždí a zad
Lehněte si opět na záda, paže podél těla, pokrčte nohy v kolenou, paty odložte pevně do podložky blízko k hýždím. Zvedejte pánev do mostu a kontrolovaně spouštějte. Aktivně tlačte do chodidel a můžete přidat variantu, kdy v horní fázi ještě zvedáte jednu či druhou nohu směrem ke stropu.
Plank na předloktí: síla celého těla
Cvičení začínáme v lehu na břiše. Podepřete se o předloktí a špičky chodidel. Tělo držte v jedné rovině, zpevněte střed a vydržte 30–60 sekund. V józe cvik známe jako “nízké prkno”. Můžete také přejít do stoje na dlaních, případně varianty střídat.
Hamstring Curl na gymnastickém míči
Lehněte si na záda, paty položte na gymnastický míč a přitahujte ho chodidly směrem k sobě. Zpevníte hamstringy, hýždě a core.
Shrnutí
Pilates doma je ideální způsob, jak zpevnit tělo, ulevit zádům a zlepšit pohybové návyky, to vše bez nutnosti chodit do fitka. Stačí si vytvořit malý domácí koutek, pořídit si pár pilates pomůcek, osvojit si základní techniku a můžete začít hned teď. Nezapomeňte, že u pilates je klíčová kvalita provedení, ne počty opakování. Pokud cvičíte pravidelně, výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.
Autor: Kateřina Smolová