Hledáte způsob, jak se udržet v kondici, ale nemáte moc času na dlouhé tréninky? Tabata by mohla být přesně to, co potřebujete! Tento revoluční způsob cvičení vám totiž umožní dosáhnout fantastických výsledků v rekordně krátkém čase. Stačí vám pouhých 12 minut denně.
Co je to tabata a jaké jsou výhody tabata tréninku?
Tabata je forma vysokointenzivního intervalového tréninku. Základní princip je překvapivě jednoduchý: cvičíte 20 sekund naplno, pak si 10 sekund odpočinete. Tento cyklus opakujete celkem 8krát. Celý jeden tabata blok tak trvá pouhé 4 minuty.
Díky vysoké intenzitě a tzv. „afterburn
efektu“ dokážete za krátký čas spálit značné množství kalorií nejen během
cvičení, ale také v následujících hodinách. Váš metabolismus zůstává zrychlený
ještě dlouho po skončení tréninku. Tabata zlepšuje jak aerobní, tak anaerobní
výkonnost a posiluje celé tělo.
Další skvělou výhodou je, že fitness tabata nepotřebuje žádné speciální vybavení ani tělocvičnu. Můžete cvičit doma, v parku, na dovolené, prakticky kdekoliv. Trénink je také velmi variabilní, takže se nikdy nebudete nudit.
Jaký je rozdíl mezi tréninkem tabata a HIIT?
Lidé si často pletou tabatu s HIIT tréninkem. Jsou mezi nimi však rozdíly.
HIIT (High Intensity Interval Training) je obecný termín pro jakýkoliv intervalový trénink střídající vysokou intenzitu s odpočinkem. Intervaly i pauzy mezi cviky mohou trvat různě dlouho – od 30 sekund do několika minut.
Tabata je naopak velmi specifická forma HIIT s přesně danými časovými intervaly. Tato přesnost není náhodná a poměr je ideální pro dosažení maximálních fyziologických benefitů.
Další rozdíl spočívá v délce tréninku. Zatímco běžný HIIT může trvat 15–45 minut, klasická tabata trvá jen 4 minuty. Můžete však kombinovat více tabata bloků s různými cviky pro delší trénink. Intenzita tabaty je také obecně vyšší než u většiny HIIT programů – během těch 20 sekund byste měli dosáhnout 170 % vaší maximální spotřeby kyslíku.
Příklady tabata tréninku pro celé tělo
Připravili jsem pro vás dva komplety cvičení: jeden s vlastní vahou a druhý s činkami. Oba tréninky můžete zvládnout doma a zaručeně vás pořádně zapotí.
Cvičení tabata s vlastní vahou těla
Pro tento trénink nepotřebujete vůbec nic, ale podložka na cvičení vám během některých cviků zajistí větší pohodlí. Každé cvičení opakujte po dobu 20 sekund naplno, pak si 10 sekund odpočiňte a přejděte na další cvik.
1. Burpees – Začněte ve stoji, skočte do dřepu, pak do pozice pro kliky, proveďte klik, skočte zpět do dřepu a vyskočte s rukama nad hlavou.
Odpočinek 10 sekund
2. Jumping Jacks – Ze stoje s nohama u sebe a rukama podél těla skočte do pozice s nohama rozkročenýma a rukama nad hlavou. Pak skočte zpět.
Odpočinek 10 sekund
3. Lezci – V pozici pro kliky rychle střídavě přitahujte kolena k hrudníku, jako byste běželi na místě ve vodorovné poloze.
Odpočinek 10 sekund
4. Výskoky z dřepu – Z hlubokého dřepu vyskočte co nejvýše, při dopadu se vraťte zpět do dřepu. Pamatujte na správné držení zad!
Odpočinek 10 sekund
5. Klasické kliky – Pokud jsou pro vás moc těžké, klidně je provádějte z kolen nebo proti zdi.
Odpočinek 10 sekund
6. Běh na místě s vysokými koleny – Běh na místě s vysokým zvedáním kolen k hrudníku. Snažte se být co nejrychlejší!
Odpočinek 10 sekund
7. Z planku do obráceného V – Z pozice prkna se přesuňte do pozice obráceného V – zvedněte zadek nahoru, natáhněte ruce i nohy a s tělem vytvořte trojúhelník. Pak se vraťte zpět do prkna.
Odpočinek 10 sekund
8. Dřepy s výskokem do strany – Udělejte dřep, pak vyskočte do strany a při dopadu se opět skrčte do dřepu. Pak skočte zpět na původní místo. Skákejte ze strany na stranu.
Cvičení Tabata s činkami
Pro tento blok budete potřebovat činky. Pro začátečníky jsou ideální vinylové činky. Pokročilejší můžou zvolit jednoruční činky 2×30 kg. Opět platí stejný rytmus: 20 sekund cvičení, 10 sekund pauza.
1. Thrusters – Držte činky na ramenou, udělejte dřep a při výstupu vytlačte činky nad hlavu.
Odpočinek 10 sekund
2. Bent-over Rows – V mírném předklonu táhněte činky k hrudníku a spouštějte zpět.
Odpočinek 10 sekund
3. Výkyvy s činkou – Držte jednu činku oběma rukama a houpejte ji mezi nohama až nad hlavu. Podobně jako kettlebell swingy.
Odpočinek 10 sekund
4. Mrtvé tahy s činkami – Postavte se s činkami v rukou, nohy mírně rozkročené. Předkloňte se v kyčlích, spusťte činky směrem k zemi a pak se vzpřimte zpět.
Odpočinek 10 sekund
5. Renegade Rows – V pozici pro kliky s rukama na činkách střídavě táhněte jednu činku k hrudníku.
Odpočinek 10 sekund
6. Burpees s činkami v rukou – Ještě náročnější varianta klasických burpees.
Odpočinek 10 sekund
7. Výpady s chůzí – Výpady s činkami v rukou. Střídejte nohy a „choďte“ po místnosti nebo na místě.
Odpočinek 10 sekund
8. Russian Twists – Sedíte s činkou v rukou a otáčíte trupem ze strany na stranu.
Jakých výsledků můžete dosáhnout při tréninku tabata
Výsledky tabata tréninku vás příjemně překvapí, obzvlášť pokud budete cvičit pravidelně. Už po několika týdnech si všimnete výrazného zlepšení kondice. Budete mít více energie, lépe se cítit a vaše celková vytrvalost se zvýší.
Co se týče hubnutí, tabata je mimořádně efektivní. Díky vysoké intenzitě spálíte během 4 minut více kalorií než při 30minutovém pomalém běhu. Navíc váš metabolismus zůstane zrychlený ještě 12–24 hodin po tréninku, což znamená, že spalujete kalorie i v klidu.
Tabata také skvěle posiluje svaly, zejména pokud kombinujete cviky s vlastní vahou s tréninkem se závažím. Zlepší se vám i držení těla, koordinace a celková tělesná kondice.
Kontraindikace pro trénink tabata
Pokud máte jakékoliv kardiovaskulární problémy, vysoký krevní tlak, srdeční onemocnění nebo jste v minulosti prodělali infarkt, rozhodně se nejprve poraďte s lékařem.
Pokud máte problémy s klouby, zády nebo jakékoliv chronické onemocnění pohybového aparátu, buďte obzvlášť opatrní. Vysokoimpaktní cviky mohou tyto problémy zhoršit. V takovém případě volte nízkointenzivní varianty cviků.
Těhotné ženy by se tabatě měly vyhnout,
stejně jako lidé s cukrovkou 1. typu.
Pokud se při cvičení necítíte dobře, máte závratě, bolesti na hrudi nebo dušnost, okamžitě přestaňte a vyhledejte lékařskou pomoc.
Shrnutí
Tabata je úžasný způsob, jak se udržet v kondici, i když nemáte moc času. Za pouhé 4 minuty dokážete dosáhnout výsledků, ke kterým byste jinak potřebovali mnohem delší trénink. Kombinace vysoké intenzity s krátkými intervaly dělá z tabaty jeden z nejefektivnějších způsobů cvičení.
Největší výhodou tabaty je její flexibilita – můžete cvičit kdekoli a s minimálním vybavením. Ať už zvolíte cvičení s vlastní vahou těla nebo přidáte činky, výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Zlepší se vám kondice, spálíte tuky, posílíte svaly a budete se cítit fantasticky.
Začněte pomalu, poslouchejte své tělo a užijte si tabatu. Tabata není jen cvičení – je to způsob života pro všechny, kteří chtějí maximální výsledky. Tak na co čekáte? Pusťte se do toho!
Autor: Jana Švec