Stále více žen objevuje výhody silového tréninku. V tomto článku vám poradíme, jak začít posilovat, co byste měly vědět před návštěvou posilovny a připravíme vám i komplexní tréninkový plán pro ženy.
Silový trénink pro ženy – je posilování prospěšné pro ženy?
Mnoho žen se obává, že je silový trénink určený především mužům a že při jeho pravidelném praktikování získají příliš objemnou svalovou hmotu. Tato obava je však zcela neopodstatněná.
Ženské tělo produkuje výrazně méně testosteronu než mužské, což znamená, že přirozené nabírání svalové hmoty je u žen mnohem pomalejší a výsledkem je spíše zpevnění postavy než výrazný nárůst objemu.
Proč je silový trénink pro ženy tak důležitý? Zejména proto, že:
· zvyšuje kostní hustotu,
· podporuje spalování tuků,
· zlepšuje držení těla,
· zvyšuje sebevědomí,
·
zlepšuje každodenní
funkčnost.
Silový trénink pro ženy doma je skvělou alternativou k návštěvě posilovny, zvláště pokud máte omezený čas, staráte se o děti nebo se cítíte v posilovně nejistě. S minimálním vybavením můžete dosáhnout výborných výsledků i v domácím prostředí.
Co byste měla vědět, než navštívíte posilovnu
Pokud se chystáte poprvé do posilovny, může to být trochu stresující zážitek. Zde je několik tipů, jak mají cvičit v posilovně ženy, aby se cítily sebejistě a bezpečně:
1. Oblečení a obuv – Zvolte pohodlné oblečení, které umožňuje volný pohyb, a kvalitní sportovní obuv, která poskytuje dostatečnou podporu.
2. Základní etiketa – V posilovně platí nepsaná pravidla, jako je otírání strojů po použití, vracení vybavení na místo a respektování osobního prostoru ostatních.
3. Začněte s trenérem – Pokud je to možné, investujte do několika lekcí s osobním trenérem, který vám pomůže s technikou a sestaví vám tréninkový plán.
4. Soustřeďte se na sebe – Neporovnávejte se s ostatními v posilovně. Každý má svou cestu a své cíle.
5. Požádejte o pomoc – Pokud si nejste jisté, jak používat určitý stroj nebo provést cvik, nebojte se požádat o pomoc personál nebo zkušenější cvičence.
6. Naučte se správně dýchat – Při zvedání váhy vydechujte, při návratu do výchozí pozice se nadechujte.
7. Začněte pomalu – Než začnete zvyšovat zátěž, zaměřte se nejprve na osvojení správné techniky s lehčími váhami.
8. Odpočinek je důležitý – Dopřejte svým svalům dostatek času na regeneraci mezi tréninky. Pro začátečníky je ideální posilovat 2–3× týdně s jednodenními pauzami mezi tréninky.
Full Body Workout – tréninkový plán pro ženy
Pokud hledáte tréninkový plán pro ženy, posilovna je skvělá volba. Full body workout (trénink celého těla) je ideální pro začátečníky. Zaměřuje se na procvičení všech hlavních svalových skupin během jednoho tréninku, což je efektivní jak z hlediska času, tak výsledků.
Přinášíme jednoduchý full body tréninkový plán, který můžete provádět.
Dřepy s činkou
Dřepy jsou základním cvikem, který zapojuje nejen svaly nohou, ale i hýždě a střed těla.
3 série po 10–12 opakováních:
1. Postavte se s nohama na šířku ramen, s činkou položenou na horní části zad.
2. S rovnými zády a hrudníkem vypnutým vpřed se pomalu spouštějte do dřepu, jako byste se chtěla posadit na židli.
3.
Když jsou vaše stehna rovnoběžná s
podlahou, zvedněte se přes paty zpět nahoru.
Bench press
Bench press je skvělý cvik pro posílení prsních svalů, ramen a tricepsů.
3 série po 8–10 opakováních:
1. Lehněte si na posilovací lavici s nohama pevně na zemi.
2. Uchopte činku s rukama o něco dál od sebe, než je šířka ramen.
3. Spouštějte činku kontrolovaným pohybem k hrudníku.
4. Zatlačte činku zpět do výchozí pozice.
Mrtvý tah
Mrtvý tah je komplexní cvik zaměřený především na zadní stranu těla – hamstringy, hýždě a záda.
3 série po 8–10 opakováních.
1. Postavte se s nohama na šířku boků, s činkou před vámi na zemi.
2. Ohněte se v bocích, mírně pokrčte kolena a uchopte činku.
3. S rovnými zády a aktivním středem těla se zvedněte do stoje, boky tlačte vpřed.
4.
Pomalu se vraťte do výchozí
pozice.
Veslování v předklonu
Tento cvik cílí na svaly zad a pomáhá zlepšit držení těla.
3 série po 10–12 opakováních.
1. Stůjte s mírně pokrčenými koleny, předkloňte se s rovnými zády.
2. Držte činku s pažemi nataženými dolů.
3. Přitáhněte činku k břichu, lokty veďte dozadu a lopatky stahujete k sobě.
4. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
Výpady s jednoručkami
Výpady jsou skvělé pro posílení nohou a hýždí a zároveň zlepšují rovnováhu.
3 série po 10 opakováních na každou nohu.
1. Stůjte s nohama u sebe, v každé ruce držte jednoručku.
2. Udělejte krok vpřed jednou nohou a spusťte se, dokud není zadní koleno těsně nad zemí.
3. Zatlačte do přední paty a vraťte se do výchozí pozice.
4. Opakujte s druhou nohou.
Silový trénink pro redukci tuku – na co si dát pozor?
Silový trénink pro ženy může být velmi efektivní pro redukci tělesného tuku, ale je důležité vyvarovat se několika běžných chyb, mezi něž patří:
1. Nedostatečná intenzita – Aby byl trénink pro spalování tuků efektivní, musí být dostatečně intenzivní. Zvolte váhu, která pro vás byla výzvou na posledních 2–3 opakováních.
2. Příliš mnoho kardia – Mnoho žen se zaměřuje pouze na kardio cvičení a zanedbává silový trénink. Optimální je kombinace obou.
3. Strach ze zvedání těžších vah – Nebojte se postupně zvyšovat zátěž. Bez progrese se vaše tělo adaptuje a přestane se měnit.
4. Nedostatečná výživa – Pro efektivní spalování tuků a budování svalů je důležitá vyvážená strava s dostatečným příjmem bílkovin.
5. Nedostatek odpočinku – Svaly rostou během odpočinku, ne během tréninku. Dopřejte si dostatečný spánek a dny regenerace.
6. Ignorování techniky – Nesprávná technika může vést ke zraněním a zpomalení vašeho pokroku.
Domácí posilovna – základní posilovací pomůcky, které se vyplatí mít doma
Silový trénink pro ženy doma je skvělou alternativou k návštěvě posilovny. S několika základními pomůckami můžete vytvořit efektivní posilovnu i doma a šetřit tak čas. Co se tedy může hodit?
· Sada činek – Nakládací činky set vám umožní postupně zvyšovat zátěž podle vašeho pokroku.
· Posilovací lavice – Posilovací lavice rozšíří škálu cviků, které můžete doma provádět.
· Jednoručky – Činky různých vah jsou všestranné a lze je použít pro mnoho cviků.
· Lehčí činky – Pro začátek nebo pro cviky zaměřené na menší svalové skupiny jsou ideální vinylové činky.
· Odporové gumy – Gumy na cvičení jsou cenově dostupné, skladné a všestranné.
· Podložka na cvičení – Pro pohodlí a stabilitu při cvičení na podlaze.
· Zrcadlo – Pomůže vám kontrolovat správnou techniku cviků.
Shrnutí
Silový trénink pro ženy není jen o budování svalů, ale o vytvoření silnějšího, zdravějšího a odolnějšího těla. Ať už se rozhodnete cvičit v posilovně nebo dáte přednost silovému tréninku doma, důležitá je pravidelnost, správná technika a postupné zvyšování zátěže.
Začněte s představeným tréninkovým plánem, postupně se učte nové cviky a experimentujte s různými pomůckami. Naslouchejte svému tělu a upravte si trénink podle svých potřeb a cílů.
Silový trénink může být zábavný a uspokojující způsob, jak pečovat o své tělo. Tak si ho užijte!
Autor: Jana Švec