Dřepy jsou králem mezi cviky. Nejenže posilují nohy a hýždě, ale zapojují celé tělo a pomáhají zlepšit celkovou kondici. V dnešním článku se podíváme na to, proč byste měli dřepy zařadit do svého tréninku, jak správně provádět ty klasické i méně známé varianty, a samozřejmě si povíme vše o bulharském dřepu, o kterém je často slyšet v posilovnách.
Proč cvičit dřepy?
Možná si říkáte, proč se vůbec dřepům věnovat? Odpověď je jednoduchá: protože jsou neuvěřitelně efektivní! Při správném provedení dřepy posilují nejen stehenní svaly (kvadricepsy a hamstringy) a hýždě, ale zapojují také střed těla, což je klíčové pro správné držení těla a prevenci bolesti zad.
Výhody cvičení různých variant dřepů:
· Komplexní posílení: Dřepy pracují s velkými svalovými skupinami, což vede k efektivnímu spalování kalorií a budování svalové hmoty.
·
Zlepšení stability a mobility: Pravidelné cvičení dřepů pomáhá zlepšit stabilitu kotníků, kolen a
kyčlí a zvýšit rozsah pohybu v těchto kloubech.
· Funkční síla: Dřepy napodobují každodenní pohyby (zvedání se ze židle, zdvihání věcí ze země), a proto budují funkční sílu, kterou využijete v běžném životě.
· Zlepšení sportovního výkonu: Ať už běháte, skáčete, nebo provozujete jakýkoli sport, silné nohy a hýždě jsou základem pro lepší výkon.
Klasické dřepy – správná technika
Než se pustíme do exotických variant, pojďme si říct něco o klasickém dřepu. Klasické dřepy jsou totiž základem, na kterém stavíme všechny ostatní. Správná technika je zásadní pro maximální účinek a minimalizaci rizika zranění.
1. Postoj: Postavte se s chodidly na šířku ramen, špičky směřují mírně ven.
2. Záda a hrudník: Držte záda rovně, hrudník vypnutý, pohled směřuje dopředu.
3. Pohyb dolů: Představte si, že si sedáte na židli. Pomalu klesejte dolů, jako byste chtěli jít zadkem co nejníže. Kolena směřují ve směru špiček, ale neměla by je předbíhat.
4. Hloubka dřepu: Jděte tak hluboko, jak vám dovolí vaše mobilita, ideálně alespoň do pravého úhlu v kolenou nebo ještě hlouběji.
5. Pohyb nahoru: Odrazte se od pat a silou hýždí a stehen se vraťte do výchozí pozice. Nezapomeňte na pevný střed těla.
6. Dech: Nádech při pohybu dolů, výdech při pohybu nahoru.
Pro pokročilejší se pak nabízí dřepy s osou, kdy si činku naložíte na záda (tzv. high bar nebo low bar dřepy) nebo před sebe (front squat).
Co je to bulharský dřep a jak ho správně provádět?
A teď to nejdůležitější! Bulharský dřep je fantastický jednostranný cvik, který se zaměřuje na každou nohu zvlášť. Pomáhá odstranit svalové dysbalance a je skvělý pro budování síly a stability.
Jak na bulharský dřep:
1. Příprava: Najděte si vyvýšenou plochu (lavičku, bednu, židli), asi do výšky kolen.
2. Postoj: Postavte se zády k této vyvýšené ploše. Jednu nohu zanožte a opřete nártem nebo špičkou o lavičku. Přední noha by měla být dostatečně daleko od lavičky, aby koleno při dřepu nepřesahovalo špičku.
3.
Pohyb dolů:
Pomalu klesejte trupem rovně dolů. Zadní koleno směřuje k zemi (nebo se jí
lehce dotkne). Přední koleno by mělo tvořit úhel 90 stupňů a nemělo by
předbíhat špičku.
4. Pohyb nahoru: Silou přední nohy se vraťte do výchozí pozice.
5. Opakování: Proveďte požadovaný počet opakování na jedné noze a poté nohy vyměňte.
Bulharské dřepy můžete provádět s vlastní vahou. Pro větší intenzitu vyzkoušejte bulharské dřepy s jednoručkami, které držíte po stranách těla. Tento cvik je náročnější na rovnováhu, ale odmění vás skvělými výsledky!
Další varianty dřepů
Svět dřepů je mnohem širší než jen klasika a bulharský dřep. Pojďme se podívat na další zajímavé varianty, které obohatí váš trénink.
Sumo dřep
Sumo dřep je variantou dřepu, která se zaměřuje více na vnitřní stranu stehen a hýždě.
· Postoj: Postavte se s chodidly výrazně šířeji než ramena, špičky směřují silně ven (asi pod úhlem 45 stupňů).
· Pohyb: S rovnými zády klesejte dolů, jako byste si chtěli sednout. Kolena směřují ven, ve směru špiček.
· Návrat: Stiskem hýždí se vraťte do výchozí pozice.
Cvik můžete provádět s vlastní vahou nebo s
činkou, kterou držíte mezi nohama.
Polodřep
Polodřep (nebo také částečný dřep) je dřep, při kterém neklesáte do plné hloubky. Může se zdát jednodušší, ale často se využívá k maximalizaci zatížení kvadricepsů nebo jako součást specifických sportovních tréninků.
· Provedení: Jako klasický dřep, ale klesáte jen do poloviny nebo méně, například jen do úhlu 45 stupňů v kolenou.
· Pozor: Může méně zapojovat hýždě a hamstringy než plný dřep a pro někoho může být méně šetrný ke kolenům, pokud se neprovádí správně.
Dřep s výskokem
Dřep s výskokem (nebo také jump squat) je explozivní varianta, která skvěle rozvíjí dynamickou sílu a výbušnost.
· Provedení: Udělejte klasický dřep, a když se budete zvedat, dynamicky vyskočte co nejvýše. Dopadněte měkce a ihned plynule přejděte do dalšího dřepu.
· Pro koho: Skvělý cvik pro sportovce a pro ty, kteří chtějí zlepšit skokový výkon.
Pulse squat
Pulse squat je menší, kontrolovaný pohyb v dolní fázi dřepu, který pomáhá udržet svaly pod napětím po delší dobu.
· Provedení: Udělejte plný dřep a v dolní fázi proveďte několik krátkých, pulzujících pohybů (nahoru a dolů o pár centimetrů) předtím, než se vrátíte do výchozí polohy.
· K čemu: Zvyšuje intenzitu, pálení ve svalech a stimuluje růst svalové hmoty.
Zatěžují dřepy kolena? Jak bezpečně cvičit dřepy?
Mnoho lidí se obává, že dřepy zatěžují kolena. Pravda je, že při špatné technice mohou kolena trpět. Ale při správném provedení jsou dřepy jedním z nejbezpečnějších a nejúčinnějších cviků pro dolní končetiny.
Jak bezpečně cvičit dřepy a chránit kolena:
· Správná technika: Vždy se soustřeďte na správné držení těla a pohyb kolen. Kolena by měla směřovat ve směru špiček a neměla by se „propadat“ dovnitř.
· Hloubka dřepu: Pokud máte s koleny problémy, začněte s menší hloubkou a postupně ji zvětšujte. Plný dřep je pro kolena často paradoxně šetrnější než polodřep, pokud ho provádíte technicky správně.
·
Zahřátí:
Nikdy necvičte dřepy bez řádného zahřátí. Dynamický strečink a lehké série
dřepů s vlastní vahou vaše klouby a svaly připraví.
· Posilování hýždí: Silné hýždě jsou klíčové pro stabilizaci kolen. Zařaďte tedy do svého tréninku i cviky na hýždě.
· Poslouchejte své tělo: Pokud cítíte ostrou bolest, přestaňte. Lehké pálení ve svalech je normální, ale bolest kloubů ne.
· Konzistence a progres: Začněte s nižší zátěží nebo vlastní vahou a postupně ji zvyšujte. Pravidelné, ale postupné zatěžování pomáhá kloubům adaptovat se.
Shrnutí
Dřepy jsou nepostradatelným cvikem pro každého, kdo chce posílit dolní končetiny, zlepšit celkovou kondici a žít zdravější život. Ať už si vyberete klasický dřep, náročný bulharský dřep, dynamický dřep s výskokem nebo jakýkoliv jiný, vždy pamatujte na správnou techniku a poslouchejte své tělo.
Zařaďte dřepy do svého tréninku pravidelně a brzy uvidíte výsledky v podobě silnějších nohou, pevnějších hýždí a lepší celkové fyzické kondice.
Tak co, jdete se hned do nějakého dřepu pustit?
Autor: Jana Švec