Full body trénink s činkami – jak trénovat celé tělo s jednoručními činkami

Chcete si vybudovat silné tělo, ale nemáte čas na každodenní návštěvy posilovny? Full body trénink s činkami je perfektní řešení! Tento druh cvičení vám umožní efektivně procvičit všechny svalové skupiny během jedné tréninkové jednotky pohodlně z domova. V tomto článku se dozvíte, jak správně sestavit trénink, jaké cviky zařadit a jak často cvičit pro nejlepší výsledky.

Full body trénink s činkami také skvěle podporuje spalování tuků. Protože během tréninku zapojujete velké množství svalů současně, vaše tělo spotřebuje více energie jak během cvičení, tak i několik hodin po něm.

Nesmíme zapomenout ani na zlepšení koordinace a stability. Při cvicích, kdy používáte jednoruční činky 2×30 kg nebo lehčí, musí vaše tělo neustále udržovat rovnováhu a koordinovat pohyby obou stran těla.

FBW – zásady tréninku full body s činkami

Úspěch FBW závisí na dodržování několika základních principů. Nejdůležitějším je postupné zvyšování zátěže, počtu opakování a intenzity cvičení. Další klíčovou zásadou je správná technika provedení. Špatná technika snižuje efektivitu cvičení a může vést k bolestem zad, ramen či jiných částí těla.

Jak často cvičit?

Full body trénink 3×týdně je standard, který funguje prakticky pro každého. Mezi tréninky by měl být vždy alespoň jeden den odpočinku, během kterého se vaše svaly regenerují a rostou.

Pokud jste úplný začátečník, můžete začít se dvěma tréninky týdně a postupně přidat třetí. Víc než 4 tréninky týdně ale obvykle nejsou efektivní. Pamatujte si, že růst svalů probíhá právě během odpočinku.

Jaké by mělo být tempo cvičení?

Správné tempo cvičení má obrovský vliv na výsledky. Ideální pro většinu cviků je 2–1–2–1, tedy 2 sekundy na spouštění váhy dolů, 1 sekunda pauza, 2 sekundy na zdvihání a 1 sekunda pauza. Pomalé a kontrolované pohyby maximalizují čas pod napětím a stimulují tak růst svalů.

Zaměřte se především na spouštěcí fázi pohybu, která je obzvláště důležitá pro rozvoj síly a svalové hmoty. Mnoho lidí se soustředí jen na zvedání váhy. Přitom právě fáze spouštění přináší nejvíc benefitů.

Full body trénink – jaké cviky vykonávat?

Podívejme se na ty nejlepší cviky s činkami.

Mrtvý tah s činkami

Mrtvý tah je král všech cviků. Zapojuje prakticky celé tělo – především zadní stranu včetně sedacích svalů, zadních svalů stehen, lýtek, zádových svalů a hlubokých stabilizátorů.

Postavte se vzpřímeně s činkami v rukou, nohy rozkročené na šířku ramen. Pomalu se předkloňte s rovnými zády, spouštějte činky směrem k zemi až k úrovni kolen. Poté se narovnejte zpět do výchozí pozice.

Dřepy s činkami

Dřepy jsou základním pohybem pro procvičení dolní poloviny těla.

Držte činky u ramen nebo po stranách těla a pomalu se snižujte, jako byste si sedali na neviditelnou židli, snažte se jít co nejhlouběji. Kolena ve směru špiček.

Veslování v předklonu

Pro vyrovnání přední strany těla je nezbytné zařadit cviky na záda.

V mírném předklonu s rovnými zády držte činky volně pod tělem. Přitahujte je k pasu, s lokty směřujícími vzhůru. Následně ruce kontrolovaně spouštějte.

Tlaky nad hlavu

Cvik pro rozvoj ramen a tricepsů.

Postavte se vzpřímeně s činkami na úrovni ramen a tlačte je směrem nahoru, dokud se paže úplně nenarovnají. Kontrolovaně se vracejte do výchozí pozice. Soustřeďte se na stabilitu trupu a neprohýbejte bedra.

Výpady s činkami

Výpady jsou výborným doplňkem k dřepům a pomáhají odstranit případné svalové dysbalance mezi pravou a levou stranou těla.

Držte činky v rukou po stranách těla. Udělejte dlouhý krok dopředu, snižte se až téměř k zemi a vraťte se do výchozí pozice. Vystřídejte nohy.

Příklad tréninkového plánu s činkami na doma

Takhle si můžete rozložit full body trénink 3×týdně s dostatečnými pauzami na regeneraci. Nezapomeňte, že k cvičení je kromě činek vhodná také podložka na cvičení, která vám poskytne pohodlí při protahování.

Pondělí – Full body trénink:

·     Zahřátí: 5–10 minut dynamické rozcvičení

·     Mrtvý tah s činkami: 3 série po 8–10 opakováních

·     Dřepy s činkami: 3 série po 10–12 opakováních

·     Tlaky nad hlavu: 3 série po 8–10 opakováních

·     Veslování v předklonu: 3 série po 10–12 opakováních

·     Výpady: 3 série po 8 opakováních na každou nohu

·     Protažení: 5–10 minut

Úterý – Odpočinek, lehká aktivita: Den k regeneraci. Můžete si udělat procházku, lehké protažení nebo jinou nízkointenzivní aktivitu. Nezatěžujte však svaly po včerejším tréninku.

Čtvrtek – Odpočinek: Další den regenerace. Soustřeďte se na dostatečný spánek, správnou hydrataci a kvalitní stravu.

Pátek – Full body trénink:

·     Zahřátí: 5–10 minut

·     Mrtvý tah s činkami: 3 série po 8–10 opakováních

·     Dřepy s činkami: 3 série po 10–12 opakováních

·     Veslování v předklonu: 3 série po 10–12 opakováních

·     Tlaky nad hlavu: 3 série po 6–8 opakováních

·     Protažení: 5–10 minut

Víkend – Odpočinek: Víkend využijte k úplné regeneraci. Můžete si dopřát lehkou procházku, jógu nebo jakoukoliv aktivitu, která vás baví a neklade nadměrný stres na svaly.

Shrnutí

Full body trénink s činkami je fantastický způsob, jak efektivně procvičit celé tělo bez nutnosti chodit do posilovny. Stačí vám kvalitní pár činek, trocha místa doma a motivace pravidelně cvičit. Mezi hlavní výhody patří časová efektivita, možnost cvičit kdykoli doma, zlepšení funkční síly a podpora spalování tuků.

Klíčem k úspěchu je dodržování základních zásad: pravidelnost tréninku, progresivní přetěžování, správná technika a dostatečná regenerace. Nezapomínejte na zahřátí před tréninkem a protažení po něm.