Pitný režim při sportování: kompletní průvodce hydratací pro vyšší výkon i rychlejší regeneraci

Pitný režim při sportování: kompletní průvodce hydratací pro vyšší výkon i rychlejší regeneraci

Bez vody to nejde, a to doslova. Správný pitný režim je naprosto zásadní, pokud chcete podávat kvalitní sportovní výkony, cítit se dobře a rychleji regenerovat. Ať už běháte na běžeckém pásu, zvedáte činky na posilovací lavici nebo šlapete na rotopedu, voda a elektrolyty jsou vašimi nejlepšími tréninkovými parťáky. Tento článek vám vysvětlí vše podstatné od množství tekutin až po signály dehydratace.

Proč je správný pitný režim klíčový pro sportovní výkon a zdraví

Hydratace ovlivňuje prakticky všechny funkce těla: přenos živin, regulaci teploty, činnost svalů i mozku. Když tělu chybí voda, klesá výkonnost, zvyšuje se riziko křečí, únavy i přehřátí. Při sportu navíc tělo ztrácí vodu kvůli pocení mnohem rychleji než v běžném režimu. Nedostatečný pitný režim při fitness se proto může projevit už během krátkého tréninku poklesem energie nebo soustředění.

Blog Image


Kolik tekutin opravdu potřebujete? Jednoduchý výpočet podle hmotnosti a intenzity zátěže

Mnoho lidí vůbec netuší, kolik vody denně vypít. Běžné doporučení říká: 30–45 ml vody na 1 kg tělesné hmotnosti denně. Při vyšší fyzické aktivitě připočtěte další 0,5–1 l za každou hodinu tréninku.

Například člověk vážící 70 kg by měl vypít:

  • běžně: 2,1–3,1 l denně
  • pokud trénuje 1 hodinu: + 0,5–1 l navíc.

Pamatujte, že více neznamená vždy lépe! Přepíjení bez dostatku minerálů může vést k hyponatremii (nízký obsah sodíku v krvi). A možná vás překvalí, že krom pojmu dehydratace existuje také pojem hyperhydratace značící naopak nadbytek tekutin v těle bez elektrolytů. Může být velmi nebezpečná a občas bývá nazývána “otrava vodou”.

Voda, iontové nápoje či elektrolyty? Jak vybrat ideální nápoj pro různé druhy cvičení

Možná vás napadlo, proč se tolik mluví o "elektrolytech" během tréninku? Elektrolyty jsou minerály (například sodík, draslík, hořčík), které regulují rovnováhu tekutin v těle a přenášejí nervové impulzy do svalů. Při sportu je ztrácíme potem a pokud je nedoplníme, tělo může mít problém s hydratací, vznikají křeče a únava. Proto je při intenzivním cvičení vhodné kromě vody zařadit i nápoje s obsahem elektrolytů.

Blog Image

Voda: základ všeho

Čistá voda je ideální volbou pro každodenní hydrataci a tréninky nižší nebo střední intenzity. Pokud cvičíte doma s činkovým setem, praktikujete jógu nebo svižnou chůzi na místě, voda vám poskytne dostatek tekutin bez zbytečných kalorií a cukru. Výhodou je její dostupnost, nízká cena a fakt, že nezatěžuje trávení. Dbejte na to, aby měla příjemnou teplotu, tedy nebyla ani ledová, ani příliš teplá.


Iontové nápoje: při intenzivním a dlouhém výkonu

Iontové nápoje jsou určené především pro sportovce, kteří trénují intenzivně déle než 60 minut. Obsahují směs minerálů (elektrolytů), které tělo ztrácí potem (zejména sodík, draslík, hořčík a chloridy). Kromě toho mohou obsahovat i sacharidy, které doplňují energii. Hodí se při dlouhém běhu, spinningu, náročném silovém tréninku nebo pokud trénujete na běžeckém pásu Hop-Sport Vista nebo veslovacím trenažéru více než hodinu. Vybírejte nápoje s vyváženým obsahem elektrolytů a nepřehánějte to s cukrem.

Elektrolytové tablety: praktické na cesty i dlouhé tréninky či závody

Pokud chcete mít doplňování minerálů pod kontrolou a zároveň si nechcete zvyšovat kalorický příjem, sáhněte po elektrolytových tabletách. Jednoduše je rozpustíte ve vodě a máte hotový nápoj s obsahem minerálů, ale bez cukru a umělých barviv. Jsou ideální na cesty, do posilovny i pro domácí trénink. Snadno se přenášejí a přesně víte, co pijete. Oceníte je zejména při trénincích v teplém počasí nebo pokud se více potíte.

Kdy pít? Hydratace před, během a po tréninku krok za krokem

Před tréninkem: Začněte pít už cca 1–2 hodiny před výkonem. Dejte si 300–500 ml vody, ať jste dobře připraveni.

Během tréninku: U krátkých aktivit (do 45 minut) postačí pár doušků každých 10–15 minut. U delšího nebo intenzivního cvičení doplňujte i elektrolyty.

Po tréninku: Obecně platí doplnit 1,5 x více tekutin, než jste vypotili.

Příklady podle aktivity:

  • Silový trénink (činkový set): běžná voda + voda doplněná o elektrolyty
  • Kardio na běžeckém pásu: iontové nápoje při intenzitě nad 45 minut.
  • Veslování nebo kruhový trénink: voda doplněná o elektrolyty


Blog Image


Varovné signály dehydratace: příznaky, které nesmíte ignorovat

I mírná dehydratace může snížit výkon až o 20 %. Sledujte proto tyto příznaky:

  • suchá ústa
  • bolest hlavy
  • tmavá moč
  • únava a závratě
  • zrychlený tep
  • svalové křeče

Jakmile je tělo přehřáté a bez tekutin, hrozí i kolaps. Nepodceňujte proto prevenci!

Nejčastější chyby v pitném režimu sportovců a jak se jim vyhnout

  • Pít až při žízni: Ta je už totiž známkou začínající dehydratace.
  • Ignorování elektrolytů: Při větším pocení je potřeba doplnit i minerály.
  • Přepíjení: Příliš mnoho vody bez rovnováhy minerálů může být také nebezpečné.
  • Nesledování barvy moči: Jednoduchý ukazatel hydratace. Světlá barva je ideál.

Tipy pro trénink v horku: strategie chlazení a doplňování tekutin při vysokých teplotách

  • Pijte častěji, ale po malých doušcích.
  • Volte nápoje s elektrolyty.
  • Trénujte ráno nebo večer mimo nejteplejší části dne.
  • Oblečte si lehké, prodyšné oblečení a ochlazujte tělo vodou.
  • Využijte chladicí ručníky nebo sprchu ihned po výkonu.

Shrnutí

Správný pitný režim je základ nejen pro sportovní výkon, ale i pro zdraví. Sledujte příznaky dehydratace, plánujte příjem tekutin podle tréninku a nebojte se sáhnout po vhodných doplňcích. Ať už trénujete na rotopedu, běžeckém pásu nebo se věnujete domácímu silovému tréninku, hydratace je stejně důležitá jako samotný pohyb. Pamatujte také, že množství vody, které máte denně vypít, závisí na vašem těle, počasí i intenzitě aktivity.


Autor: Kateřina Smolová