Chystáte se pořídit si posilovací věž? Připravili jsme pro vás průvodce cviky, které můžete provádět na posilovací věži, abyste maximálně využili její potenciál. Začneme cviky na horní kladce. Horní kladka toho zvládne spoustu – posílí záda, ramena i tricepsy a díky plynulému odporu je šetrná ke kloubům. V tomhle průvodci se podíváme na správné nastavení, techniku i nejoblíbenější cviky na horní kladce.
Proč zařadit cviky na kladce do tréninku na posilovací věži
Kladka poskytuje stálé napětí v celém rozsahu pohybu, takže svaly pracují od první do poslední fáze. Oproti volným činkám tu nejsou mrtvé body, kde by zátěž „padala“ ze svalu pryč. To je důvod, proč se na kladce dají dobře budovat záda a tricepsy i bez těžkých vah a zbytečného tlaku na klouby.
Další výhodou je variabilita. Změníte
nástavec, šířku úchopu nebo postoj a rázem máte jiný úhel, důraz i zapojení
svalů. Jeden stroj tak pokryje velkou část tahových i tlakových variant.
Správné nastavení horní kladky a technické minimum
Moderní posilovací věže mají horní kladku vybavenou různými nástavci, které umožňují rychle měnit úchopy a přizpůsobit trénink konkrétním svalovým partiím. Díky správnému nastavení budou cviky nejen účinné, ale i bezpečné.
Výběr nástavců
Rovná tyč je nejuniverzálnější a hodí se na klasické stahování i tricepsové stlačování. Pokud sáhnete po V-úchopu, zapojíte střední část zad a bicepsy jiným způsobem, než když cvičíte široce.
Lano je skvělou volbou pro tricepsy, protože dovoluje zápěstím přirozený pohyb a v závěru cviku můžete konce od sebe roztáhnout, čímž sval zatížíte ještě více.
Pro domácí posilovnu bohatě stačí kombinace rovné tyče a lana.
Nastavení sedáku a opěrky stehen
Ať už vlastníte model jako posilovací věž HS-1054K nebo jiný, věnujte pár minut úpravě sedáku.
Ramena by při stahování měla být pod kladkou, abyste mohli vést pohyb v plném rozsahu. Sedák nastavte tak, abyste se nehrbili ani nezakláněli. Opěrka stehen má držet nohy pevně, ale pohodlně.
Cvičíte-li ve stoje, soustřeďte se na
stabilitu. Chodidla rozkročte na šíři ramen, kolena mírně pokrčte a váhu
rozložte rovnoměrně. Vhodným doplňkem je podložka puzzle.
Dýchání, tempo opakování a bezpečnostní tipy
Správné dýchání a tempo rozhodují o výsledcích stejně jako samotná váha. Platí jednoduché pravidlo: vydechujete při překonávání odporu, nadechujete při návratu.
Ideální rytmus je dvě sekundy dolů, krátká pauza v kontrakci a dvě sekundy zpět. Díky tomu udržíte svaly pod napětím a posílíte je rovnoměrně.
Dbejte také na bezpečnost. Závaží nikdy nepouštějte volným pádem, lokty držte v přirozené pozici a pokud ucítíte ostrou bolest, cvik okamžitě přerušte.
Top cviky na kladce pro záda a ramena
Stahování horní kladky širokým úchopem
Klasický cvik. Uchopte rovnou tyč nadhmatem o něco širším než ramena, trup držte lehce v záklonu. Pohyb začíná z ramen, lokty táhněte dolů a dozadu, jako byste chtěli lokty strčit do kapes. V dolní poloze lopatky stiskněte k sobě a na vteřinu zastavte.
Tento cvik rozvíjí šířku zad a vytváří známou „V“ postavu.
Stahování horní kladky úzkým úchopem
Použijte V-úchop nebo úzký nadhmat na rovné tyči. Trup držte vzpřímený, táhněte směrem k horní části břicha a soustřeďte se na kontrakci mezi lopatkami.
Tento cvik je výborným doplňkem ke stahování širokým úchopem.
Pullover na kladce
Pullover na kladce je to jeden z nejúčinnějších izolačních cviků na široký sval zádový.
Postavte se čelem ke kladce, uchopte rovnou tyč nebo lano, ustupte o krok dozadu a s mírně pokrčenými pažemi táhněte obloukem dolů k bokům. Paže zůstávají téměř natažené, lokty se ohýbají jen minimálně.
Sval pracuje samostatně bez výrazné pomoci bicepsů, a záda tak procítíte intenzivněji.
Face pulls (přítahy lana k obličeji)
Cvik zaměřený na zadní delty a horní část zad. Pomáhá i se správným držením těla.
Uchopte lano, ustupte dozadu a přitahujte ho směrem k obličeji. Lokty držte vysoko a v závěru lana odtáhněte od sebe. Nejde jen o přitažení, ale i o rozevření hrudníku a zapojení mezilopatkových svalů.
Tricepsy na horní kladce
Pro posilování tricepsů na horní kladce existuje několik cviků. Podívejme se na některé z nich.
Klasické stlačování na kladce s tyčí
Základní cvik, který by měl být v každém tréninku paží.
Postavte se čelem ke kladce, uchopte rovnou
tyč nadhmatem na šířku ramen a lokty pevně přitiskněte k tělu. Pohyb vychází
pouze z loktů, paže tlačíte dolů až do úplného natažení. V dolní pozici triceps
na chvíli zatněte, poté pomalu vraťte tyč zpět.
Stlačování s lanem
Varianta, která dovoluje přirozenější pohyb zápěstí.
Postavte se čelem ke kladce, uchopte oba konce lana a pohybujte předloktím dolů. V dolní fázi lana od sebe odtáhněte.
Stlačování podhmatem
Uchopte rovnou tyč podhmatem. Lokty držte u těla a proveďte stlačování stejně jako u klasické varianty.
Podhmatové provedení více zapojuje mediální hlavu tricepsu. Pocitově je cvik jiný, a proto se hodí jako změna ve chvíli, kdy stagnujete.
Overhead tricepsové extenze
Otočte se zády ke kladce, uchopte lano nebo tyč a přeneste za hlavu. Lokty držte pevně u uší a provádějte extenzi, tedy pohyb paží směrem vzhůru. V horní fázi triceps zatněte, v dolní nechte sval pořádně protáhnout.
Cvik cílí hlavně na dlouhou hlavu tricepsu.
Ukázková skladba tréninku na posilovací věži a progres
Pro jasný plán zkuste střídání dvou tréninků v rámci týdne.
Trénink A cílí na záda a zadní delty:
· stahování široce jako hlavní tah,
· pullover na kladce jako izolační doplněk,
· stahování úzkým úchopem,
· face pulls pro posturu.
Trénink B je zaměřen na tricepsy:
· stlačování s tyčí,
· stlačování s lanem,
· overhead extenze,
· podhmatová varianta jako finisher.
Rozmezí 10–15 opakování u doplňků a 6–10 u hlavního tahu je obvykle komfortní. Progres stavte na malých krocích: přidejte 2,5–5 kg nebo pár opakování, případně jednu sérii navíc.
Každých šest až osm týdnů zamíchejte pořadím či nástavci, aby tělo nezlenivělo.
Časté chyby u cviků na kladce
Toto jsou nejčastější chyby při cvičení na kladce:
· Švih místo kontroly – svaly pracují méně a riziko přetížení roste.
· Zvedání ramen k uším – zbytečně přetěžujete trapézy a krk.
· Příliš velká zátěž na úkor rozsahu – poloviční dráha dává poloviční výsledky.
·
Rozjíždějící se lokty u tricepsů –
jakmile se lokty vzdalují od trupu, zátěž utíká z tricepsu do ramen.
FAQ: Nejčastější otázky
Je pullover na kladce lepší než s jednoručkou?
Nejde o souboj, ale o vhodnost pro váš cíl. Kladka drží napětí po celé dráze, což je výhodné pro hypertrofii a technické učení. Jednoručka více zapojí stabilizaci a poslouží jako zajímavá obměna.
Střídejte je podle potřeby, ale v domácích podmínkách má kladka navrch.
Kolik sérií a opakování pro růst zad?
V týdnu se osvědčuje 12–20 sérií na tahové partie rozdělených do dvou až tří tréninků. Hlavní tahy držte níž (6–10), izolace výš (12–20). Důležitější je ale soustavný progres a čistá technika.
Bolí mě ramena při stahování. Co upravit?
Zužte úchop z extrémně širokého na zhruba 1,5násobek šířky ramen a táhněte vždy před tělo, ne za hlavu. Přidejte aktivaci rotátorů před tréninkem a hlídejte, aby se ramena během tahu nezvedala. Pokud bolest přetrvává, na týden stahování vynechte a věnujte se horizontálním tahům.
Autor: Jana Švec