Jak se vyhnout zraněním a přetížení při tréninku?

Ať se vám to líbí, nebo ne, zranění a přetížení ke sportu neodmyslitelně patří. Mohou se stát každému, kdo trénuje. Přetížení je stav, který předchází zranění a je obvykle doprovázen bolestí. Pokud v tomto okamžiku nereagujeme, dojde ke zranění.

Někdy se jedná o lehká zranění, která po několika dnech zmizí a jsou zapomenuta, ale někdy je zranění natolik vážné, že nás zcela vyřadí z provozování určité formy aktivity. Přesto každé zranění nebo přetížení není snadné akceptovat. Ztěžují dosažení tréninkových cílů a úkolů a často také každodenní fungování. Když k nim dojde, často si klademe otázku: Dalo se tomu předejít?

Odpověď na tuto otázku zní: záleží na tom! Při sportovních aktivitách můžeme mnohé, ale ne všechny faktory více či méně ovlivnit. Existují určitá preventivní opatření, jejichž dodržování nám umožňuje předcházet zraněním a přetížením. Jak se můžeme vyhnout zraněním a přetížení během cvičení? Na tuto otázku odpovídáme v následujícím článku.

Jaké jsou nejčastější příčiny zranění při sportu?

Při sportu dochází k úrazům a přetížení z mnoha důvodů. Některé z nich závisí na nás a některé, jako například náhodné kopnutí soupeře při fotbalovém zápase, nemůžeme ovlivnit.

Mezi příčiny zranění při sportu, kterým můžeme předcházet, patří např:

Nevhodná tréninková zátěž - tréninková zátěž by měla být volena individuálně a úzce odpovídat individuálním předpokladům. Měla by být zohledněna aktuální výkonnost a kondice trénujícího a měl by být brán ohled na jeho každodenní život.
Monotónní sportovní trénink - opakování stále stejných pohybů a ještě hůře opakování stejných pohybových chyb je jedním z nejčastějších faktorů zranění a přetížení. Trénink by měl mobilizovat tělo k neustálé adaptaci.
Příliš rychlá progrese tréninku - tělo potřebuje čas na adaptaci na zvyšující se tréninkovou zátěž. Pokud mu tento čas neposkytneme, můžeme vést k mikroporaněním svalů a v důsledku toho i ke svalovým rupturám.
Nedostatečná nebo neefektivní rozcvička - hlavním účelem rozcvičky je připravit tělo na cvičení zvýšením průtoku krve do svalů, zvýšením transportu kyslíku, energie a stavebních produktů do všech tkání, zvýšením svalové a tělesné teploty a dosažením psychomotorického prahu únavy. Tyto změny umožňují efektivnější reprodukci normálních pohybových vzorců a umožňují cvičenci lépe využít svůj potenciál. Minimalizují tak riziko zranění. Skvělou rozcvičku lze provádět na domácím fitness zařízení, jako je rotoped, orbitrek nebo běžecký pás.

Chybí fáze zklidnění po tréninku - v této fázi tréninku se tělo po cvičení uklidňuje. Jejím hlavním účelem je snížit tepovou frekvenci a regulovat dýchání. Kromě toho pomáhá svalům uvolnit se po intenzivní práci. Obcházení této fáze způsobuje, že svaly zůstávají napjaté, a chronicky opakovaná chyba vede ke zranění.
Nevhodná výživa - hlavním účelem stravy trénujícího je pokrýt dodatečné energetické a stavební potřeby těla. Správně sestavená strava pomáhá při regeneraci svalů, působí proti negativním účinkům tréninkové zátěže, urychluje obnovu energie a usnadňuje regeneraci.
Příliš málo spánku - tělo potřebuje čas na odpočinek a spánek k tomu slouží nejlépe. Během fáze hlubokého spánku dochází k regeneraci nervového systému, tkání a orgánů. Spánek také podporuje produkci hormonů, které pomáhají opravovat poškozená svalová vlákna. Během spánku volně proudí krev nezatíženými svaly, což usnadňuje okysličování a zmírňuje bolest a zánět. Pokud je spánek zkrácen, je narušena úplná regenerace.