Chůze na běžeckém pásu je jednoduchý a efektivní způsob, jak zhubnout a zlepšit celkovou kondici. Oproti běhu šetří chůze klouby a přitom stále umožňuje spálit spousty kalorií za hodinu. Díky možnosti regulace sklonu, rychlosti i intenzity si cvičení snadno přizpůsobíte své kondici a cílům. V článku se dozvíte, jak správně pracovat s běžeckým pásem, kolik energie touto cestou spálíte a jaké tréninky vám přinesou nejlepší výsledky.
Proč se vyplatí chodit?
Chůze je přirozený pohyb, který zvládne každý. Oproti běhu tolik nezatěžuje klouby, a přesto efektivně spaluje kalorie. Pokud chcete začít s pohybem a vaším cílem je hubnutí, chůze na pásu je ideální volba. Navíc ji můžete zařadit kdykoliv bez ohledu na počasí nebo roční období.
Chůze na pásu je také výborným startem pro ty, kdo se dlouho nehýbali. Nemusíte hned běhat maratony, ale postupným zvyšováním intenzity můžete i tak časem dosáhnout skvělých výsledků ve zlepšení kondice a ztrátě hmotnosti. Výhodou je také možnost sledovat svůj progres, dnešní moderní pásy vám totiž ukážou počet kroků, spálené kalorie i srdeční tep. Díky tomu přesně víte, jak se zlepšujete.
Chůze a hubnutí – kolik kalorií spálím chůzí?
Průměrný člověk spálí při svižné chůzi 200–400 kcal za hodinu. Záleží samozřejmě na rychlosti, sklonu pásu, vaší hmotnosti a kondici. Čím svižněji a pravidelněji chodíte, tím více energie vydáte a tím rychleji se dostaví výsledky.
- Rychlá chůze (5–6 km/h) = cca 250–300 kcal/h
- Chůze do kopce (sklon 5–10 %) = 350–500 kcal/h
- Intervalová chůze = efektivní spalování tuků, posílení kondice a vyšší energetický výdej (cca 300–450 kcal/h podle intenzity a váhy). Tento typ chůze spočívá ve střídání rychlejší a pomalejší chůze nebo různého sklonu pásu, což nutí tělo přizpůsobovat se změnám a spalovat více kalorií než při rovnoměrné chůzi.
Proč chůze funguje na hubnutí
Při chůzi pracují velké svalové skupiny, zejména na nohách a hýždích, a tělo spotřebovává energii z tukových zásob. Pokud se držíte ve spalovací zóně, výsledky se dostaví i bez běhu. Na rozdíl od nárazového cvičení je chůze udržitelná dlouhodobě. Pokud navíc trpíte velkou nadváhou, běh se vyloženě nedoporučuje, abyste si nepoškodili klouby.
Jak dlouho chodit, aby to mělo efekt?
Ideální je chodit alespoň 30 minut denně, ale ne vždycky nám to životní situace dovolí, takže zkuste udržet jakoukoliv rutinu a když to někdy bude jen 15 minut, i tak se za to pochvalte. Pokud se vám podaří vydržet hodinu, spalování tuků bude výraznější. Ideálně můžete začít s kratšími časovými úseky a postupně přidávat. Klíčem je pravidelnost a správná intenzita. Pokud chcete opravdu zhubnout, snažte se chůzi věnovat aspoň 4–5x týdně.
Chůze na běžeckém pásu – vynikající alternativa k chůzi v terénu
Ne vždy je možné vyrazit ven. Špatné počasí, brzká tma nebo pracovní povinnosti mohou být pro mnohé z nás nepřekonatelnou překážkou. Právě proto je běžecký pás skvělým pomocníkem. Umožní vám cvičit kdykoliv, navíc díky němu můžete kontrolovat rychlost, sklon i čas a mít tak svůj trénink plně pod kontrolou.
Výhody chůze na pásu
- Cvičíte bez ohledu na počasí.
- Sami si volíte intenzitu.
- Bezpečné prostředí bez rizika uklouznutí či nerovného povrchu.
- Možnost kombinace s posilovacími pomůckami (např. zátěž na kotníky).
Nevýhody oproti venkovní chůzi
- Absence čerstvého vzduchu.
- Malá rozmanitost terénu.
- Absence pobytu na slunci.
Chůze na běžeckém pásu a hubnutí – jak cvičit, abyste dosáhli co nejlepších výsledků
Pojďme se nyní podívat na pár tipů pro váš tréninky, abyste byli schopni dosáhnout maximálních výsledků.
Tepová frekvence a spalovací zóna
Abyste spalovali tuky co nejefektivněji, je důležité držet se v tzv. spalovací zóně, což je obvykle 60–70 % vaší maximální tepové frekvence. V této intenzitě tělo využívá jako hlavní zdroj energie tuky. A jak přesně zjistit svou spalovací zónu?
- Maximální tepová frekvence = 220 – váš věk.
- Spalovací zóna = 60–70 % tohoto čísla.
Jak často chodit?
Ideální frekvence je tak 4–5x týdně, protože pravidelnost a optimální rozložení do týdne je klíčem k úspěchu. Důležitá je také doba tréninku, doporučujeme 30–60 minut na jednotku tréninku.
Tipy pro efektivní trénink
- Střídejte rovnou chůzi a chůzi do kopce.
- Postupně zvyšujte rychlost.
- Přidejte lehké pomůcky, jako vinylové činky, pro zapojení horní poloviny těla.
- Používejte zátěž na kotníky, pokud chcete zvýšit intenzitu bez zvyšování rychlosti.
Chůze na běžeckém pásu – ukázkový trénink na hubnutí
Pokud chcete inspiraci, zkuste některý z těchto plánů:
Chůze do kopce
- 5 minut zahřátí (rovina, 4 km/h)
- 20 minut chůze do kopce (sklon 5–8 %, rychlost 5 km/h)
- 5 minut volnější chůze
Intervalový trénink na běžeckém pásu
- 2 minuty rychlá chůze (6 km/h)
- 1 minuta svižnější tempo nebo vyšší sklon
- Opakovat 10–12x
Chůze s přidanou zátěží
Svůj běžný trénink obohaťte o použití zátěže na kotníky nebo malé vinylové činky. Zlepšíte svalový tonus a spálíte více kalorií. Nezapomínejte však na správnou techniku: držte záda rovně, nezvedejte ramena a choďte plynule.
Jak vybrat běžecký pás – běžecký pás na chůzi nebo klasický běžecký pás?
Pokud plánujete na pásu hlavně chodit, postačí vám model s nižší maximální rychlostí a možností nastavení sklonu. Pro kombinaci chůze a běhu se hodí univerzálnější běžecký pás s vyšším výkonem motoru a širší běžeckou plochou.
Na co se zaměřit při výběru?
- Maximální rychlost a výkon motoru
- Možnost nastavení sklonu
- Velikost běžecké plochy
- Nosnost
- Tlumení nárazů pro šetrnost ke kloubům
- Přídavné funkce (měření tepu, programy pro chůzi a hubnutí)
Shrnutí
Chůze na běžeckém pásu hubnutí podporuje účinně a bezpečně. Je to jednoduchý způsob, jak se pravidelně hýbat, spalovat kalorie a zlepšit kondici. Díky variabilitě tréninků a možnosti kombinace s pomůckami, může být váš trénink pestrý a efektivní. Ať už zvolíte chůzi do kopce, intervaly nebo přidanou zátěž, výsledky se dostaví, pokud budete vytrvalí a udržíte pravidelnost.
Autor: Kateřina Smolová