Zbavte se bolesti kyčlí! Účinné cviky pro úlevu a zdraví
Obsah
Bolest kyčlí může způsobit velké nepohodlí při každodenním fungování . Ztěžuje vykonávání jednoduchých denních činností a často vede ke zhoršení kvality života. Kyčle jsou hlavní oporou těla a hýždě, které je obklopují, hrají důležitou roli při stabilizaci postavy. Funkce kyčlí znamená, že jsou každý den vystaveny velké zátěži, což může snadno vést k jejich přetížení.
Pokud jim nevěnujeme dostatečné množství pohybu, kyčelní klouby oslabují. Zároveň, pokud jsou přetěžovány a nejsou plně využívány, mohou se dostat do křeče. Problémy s kyčelními klouby mohou být velmi nepříjemné. Kyčle naštěstí dobře reagují na fyzickou aktivitu. Vhodná cvičení na posílení a protažení svalů pomáhají předcházet zbytečným bolestem a nepohodlí.
Chcete se dozvědět, jaké cviky provádět při bolestech kyčlí? Níže uvádíme 5 návrhů, které se nám osvědčily!
Bolest kyčlí - příčiny
Začněme původem bolesti kyčlí , kterou začínají trpět stále mladší lidé. Toto onemocnění již dávno není syndromem vyskytujícím se především u starších osob. Práce za stolem a sedavý způsob života zdravým kloubům, včetně kyčlí, neprospívají. Trávení, někdy i několik hodin v sedě, často končí bolestí.
Na bolest kyčlí si stěžují také lidé s nadváhou a obezitou , protože vyšší tělesná hmotnost znamená zvýšenou zátěž kloubů.
Další skupinou lidí ohroženou bolestí kyčlí jsou cvičící a profesionální sportovci . Bolesti kyčlí vznikají v důsledku přetěžování dolní části těla.
Onemocnění způsobená životním stylem však nejsou jedinou možnou příčinou bolesti kyčlí. K bolesti mohou přispět i vážná zranění a poškození kloubu, jako např:
- degenerativní změny,
- osteopatické zlomeniny, tj. zlomenina krčku stehenní kosti, pánevní kosti nebo vykloubení kyčelního kloubu,
- myofasciální změny způsobené nejistou polohou těla nebo pravidelnými činnostmi, které brání přirozené práci svalů.
Bolesti kyčlí obvykle začínají přetížením kloubů . Ve většině případů tyto příznaky obvykle vymizí, když si odpočineme.
Je důležité zajistit, aby se tyto varovné příznaky nerozvinuly do chronického stavu, který může v konečném důsledku vést k vážným zdravotním následkům
Domácí cvičení pro bolest kyčlí
Mezi fyzické aktivity, které přinášejí úlevu kyčelnímu kloubu, patří protahovací a posilovací cviky. První skupina cviků je určena k udržení pružnosti kyčelního kloubu a svalů. Za druhé pomáhají budovat svaly kolem kloubu, což se projevuje lepší podporou a ochranou.
Níže uvádíme 5 osvědčených cviků proti bolesti kyčlí! Před zahájením byste měli provést pětiminutovou rozcvičku v mírném tempu, například na běžeckém pásu, a po skončení cvičení věnovat nějaký čas ochlazení těla.
Cvičení 1 - Protahování hýždí vleže na zádech
Začněte tím, že si lehnete na záda a pokrčíte nohy. Kotník jedné nohy opřete o přední část kolena druhé nohy a ruce položte pod koleno pokrčené nohy. Zvedněte pokrčenou nohu a jemně ji přitáhněte k hrudníku. Vydržte v poloze a poté cvik opakujte na druhé straně těla. V pozici vydržte 30 sekund a poté vyměňte strany.
Cvičení 2 - protažení přední části stehna vleže na břiše
Lehněte si na břicho. Bradu si položte na ruku. Jemně podsuňte pánev a stáhněte břišní svaly. Pokrčte jednu nohu a uchopte chodidlo rukou. Přitahujeme směrem k hýždím. V této poloze vydržíme 30 sekund a poté vyměníme strany.
Cvičení 3 - posilování - balancování na senzorickém polštáři
Postavíme se na senzorický polštář tak, aby se naše nohy neopíraly o sebe. Ruce si položíme na boky a jemně posuneme kostrč pod sebe. Stáhneme břišní svaly a v pozici vydržíme počítat do pěti. Cvičení opakujeme desetkrát.
Cvičení č. 4 - posilování - polodřep na senzorickém polštáři
Začínáme ze stoje na senzorickém polštáři. Dlaně jsou na šířku boků, prsty směřují ven. Hrudník posunutý dopředu. Stahujeme břicho a hýždě. Provedeme poloviční dřep, boky spustíme co nejníže a poté se vrátíme do výchozí polohy. Při klesání se nadechujeme, při stoupání vydechujeme. Cvik opakujeme desetkrát.
Cvičení č. 5 - posilování - mosty s chodidly opřenými o senzorický polštář
Zaujměte polohu vleže na zádech s nohama pokrčenýma v kolenou. Chodidla jsou položena na senzorickém polštáři. V závěrečné fázi pohybu zvedněte boky a vystrčte kolena do stran. Vrátíme se do výchozí polohy. Při pohybu nahoru vydechujeme a při pohybu dolů se nadechujeme. Cvičení opakujeme desetkrát.
Cvičení při bolestech kyčlí - rozcvička a odpočinek
Před cvičením byste se měli zahřát a po skončení cvičení provádět cviky na ochlazení. Rozcvička se skládá z kardio cvičení . Jeho cílem je připravit tělo na cvičení zvýšením průtoku krve do svalů, zvýšením transportu kyslíku, energetických produktů a stavebních látek do všech tkání, zvýšením svalové a tělesné teploty a dosažením prahu psychomotorické únavy. Tyto změny umožňují efektivnější reprodukci správných pohybových vzorců a umožňují lepší využití potenciálu cvičícího.
Celý trénink zakončíme zklidněním organismu . Jeho hlavním účelem je snížení tepové frekvence a regulace dýchání. Kromě toho pomáhá uvolnit svaly po práci. Vynechání této fáze způsobí, že svaly zůstanou napjaté. Fáze zklidnění by měla trvat 5 až 10 minut a může zahrnovat jemné protahovací nebo rolovací cviky, stejně jako dechová nebo relaxační cvičení.
Bolest kyčlí - kontraindikace cvičení
Cvičení na uvolnění a posílení kyčlí je vhodné pro lidi, kteří vedou sedavý způsob života, i pro ty, kteří cvičí. Mohou být užitečná také v případě, že se bolest vyskytuje příležitostně.
Cviky na kyčle by se neměly provádět ve fázi akutní bolesti, silného zánětu a vážných zranění . Můžete s nimi začít nejdříve, když bolest znatelně poleví, nejlépe až poté, co zcela vymizí a vy se budete cítit lépe.
Před zahájením cvičení je třeba se poradit s lékařem nebo fyzioterapeutem . Pomohou nám diagnostikovat zdroj problému a vyloučit možnost, že se zranění cvičením zhoršilo.
Pokud však neexistují žádné kontraindikace, nejlepší, co můžeme udělat, je začít cvičit, abychom posílili svaly, které kyčelní kloub podpírají a ovlivňují jeho pružnost. Nezapomeňte začít pomalu a postupem času zvyšovat intenzitu cvičení. Postupný postup cvičení nám pomůže vyhnout se zraněním a přetěžování.
Shrnutí
Bolest kyčlí je stav, který lze řešit fyzickým cvičením . Tréninkem zaměřeným na kyčle posilujeme svaly, šlachy a vazy, čímž se kyčel stává odolnější vůči přetížení a zranění.
Cvičení, která nabízíme při bolestech kyčlí, jsou jednoduchá a zcela bezpečná, ale aby přinesla očekávané výsledky, je třeba je provádět pravidelně , i když bolest již není patrná. Je třeba mít na paměti, že prevence je velmi důležitá, pokud jste již utrpěli bolest nebo zranění kyčle.
Kromě toho hraje při problémech s kyčelními klouby důležitou roli strava. Pokud se chceme udržet v dobré kondici, měli bychom dbát na to, aby naše strava byla bohatá na vápník, bílkoviny a vitamin D. Lidé, kteří pracují v sedavém zaměstnání, by měli do svého pracovního rytmu zavést pravidelné přestávky , aby stimulovali organismus. Pro zdravé klouby pracujeme mnohostranně!
Pečujte s námi o své kyčle a vyzkoušejte náš tréninkový plán !
Autor: Izabela Pawik