Strečink pro lidi pracující na dálku

S rostoucím počtem lidí pracujících na dálku roste potřeba účinných strategií pro řešení problémů spojených s dlouhodobým sezením.

Sedavý způsob života, který vyžaduje práce na dálku, může vést k přetížení svalů, ztuhlosti kloubů a zhoršení flexibility těla. V našem článku se zaměříme na úlohu a přínosy protahovacích cvičení pro osoby pracující na dálku. Poradíme vám, jaké protahovací cviky rozdělené podle konkrétních částí těla se vyplatí provádět, abyste se cítili lépe a zbavili se nepříjemných a opakujících se bolestí. Pojďme se do toho pustit!

Co je to strečink?

Práce na dálku a dlouhé sezení způsobují problémy se zády, hýžděmi, nohama a také pažemi. Tělo je stále méně pohyblivé, což vede k bolestem a zraněním. Na pomoc přichází fyzická aktivita, konkrétně strečink.

Existují různé metody strečinku - pasivní, statický, PNF, dynamický a balistický. V následujícím článku se zaměříme na první metodu.

Statický strečink je založen na pomalých a plynulých dlouhotrvajících pohybech. Cvičení jsou rozdělena do fází. První, která se provádí po dobu 30 sekund, zvětšuje rozsah pohybu. Druhá představuje odpočinek a relaxaci. Cviky by se měly provádět v sériích a několikrát opakovat. Nejlepších výsledků dosáhnete pravidelným tréninkem alespoň třikrát týdně.

Proč je protahování tak důležité pro naše zdraví?

Protahování je provádění cviků, jejichž cílem je zvýšit pružnost svalů a zlepšit celkovou ohebnost těla.

Přínosy, které můžeme od strečinku očekávat, jsou:

zbavení se svalového napětí,
zvýšení rozsahu pohybu v kloubech,
zlepšení pohyblivosti,
uvolnění přetížených oblastí těla,
dosažení rovnováhy mezi antagonistickými svalovými skupinami,
zvýšení povědomí o vlastním těle.

Užitečné příslušenství pro strečinkové cvičení

Fitness doplňky mohou být při protahování užitečné. V naší nabídce najdete: odporové gumy a expandéry, masážní válce a masážní koule. Provádění cviků s jejich pomocí zaručí ještě lepší tréninkové efekty.

Cvičení s odporovými gumami a expandéry provádíme jejich natahováním. Díky tomu můžeme procvičit prakticky všechny části těla. Umožňují volně si ovinout paže, nohy i trup. Díky odporu, který vytvářejí, nutí svaly pracovat intenzivněji. Zároveň usnadňují a zpříjemňují protahování. Umožňují pohodlnější držení těla v určité poloze.

Masážní válce a masážní koule jsou zcela jiným typem pomůcek. Fitness válce lze použít jak k protahovacím cvikům, tak k masáži, regeneraci a boji proti bolesti svalů. Používají se na celé tělo a princip jejich fungování je velmi jednoduchý. Válec má tvar podlouhlého válce s hladkým nebo zvlněným povrchem. Chceme-li s jeho pomocí provádět cviky, umístíme přístroj pod sval. Poté jej převalujeme po těle nebo na přístroji udržujeme předpokládanou protahovací polohu.

Další pomůckou s podobným mechanismem účinku jsou masážní koule. Mohou mít tvar jednoduchého míče nebo dvojitého míče, tedy takzvaného duoballu. Od válců se liší velikostí. Jsou mnohem menší, což umožňuje přesnější proniknutí do hloubky svalů a procvičení menších částí těla.

Návrhy protahovacích cvičení pro osoby pracující na dálku

Níže jsou uvedeny jednoduché protahovací cviky pro jednotlivé svalové skupiny, které zabrání účinkům nedostatku pohybu na kosterní systém a pomohou předejít bolestem v těchto oblastech. Všechny uvedené pozice se drží minimálně 30 sekund.

Cvičení na protažení zad:

Child's pose

Zaujměte polohu v kleče na podložce a rozkročte kolena na šířku boků. Předkloňte se dopředu a trup umístěte mezi stehna. Čelo položte na podložku. Natáhněte paže dopředu. Vydržte v pozici.

Low cobra

Lehněte si na břicho a ruce položte před linii ramen. Poté s výdechem zvedneme hrudník a přilepíme boky k podložce. Ruce mírně pokrčíme, hlavu zakloníme dozadu. Vydržte v pozici.

Cvičení na protažení hrudníku a paží

Shoulder opener založený na stěně

Zaujmeme pozici ve stoji před stěnou. Ramena opřeme zeširoka o zeď a poté spustíme tělo směrem k zemi, přičemž záda zůstanou natažená. V pozici vydržíme.

Matsyasana s použitím masážního válce pod zády

Sedíme na podložce s pokrčenýma nohama. Válec umístíme na úroveň posledního obratle hrudní páteře. Za současného napínání břišních a sedacích svalů narovnáme přístroj co nejvíce k zemi. Ruce zvedneme za hlavu. Vydržíme v poloze.

Protažení hýždí:

Pigeon stretch

Začněte tak, že si kleknete na jedno koleno a druhou nohu opřete o podložku. Poté pokrčíme přední nohu tak, abychom koleno a kotník přiblížili k zemi. Koleno by mělo směřovat ven a kyčel by měla být co nejblíže podložce. Zadní nohu narovnáme. Spusťte hrudník k zemi a opřete se o lokty. Vydržte v poloze a poté cvik opakujte na druhé straně těla.

Gluteal stretch

Začněte tím, že si lehnete na záda a pokrčíte nohy. Kotník jedné nohy položte na přední část kolena druhé nohy a ruce položte pod koleno pokrčené nohy. Zvedněte pokrčenou nohu a jemně ji přitáhněte k hrudníku. Vydržte v poloze a poté cvik opakujte na druhé straně těla.

Protažení nohou

Couch stretch

Cvičení začněte v rovném kleku před stěnou. Jednu nohu položte hřbetem chodidla ke zdi a druhou nohu dejte do výpadu. Narovnejte boky a tělo mírně zakloňte dozadu. Vydržte v poloze a poté cvik opakujte na druhou stranu těla.

Spider-man lunge stretch

Zaujměte pozici v kleku na čtyřech. Poté přesuňte jednu nohu dopředu tak, aby byla na vnější straně ruky, čímž vytvoříte v kolenním kloubu úhel 90 stupňů. Zadní nohu spusťte mírně dolů. Vydržte v poloze a poté cvik opakujte na druhé straně těla.

Za jak dlouho uvidíte výsledky strečinku?

Mnoho lidí instinktivně používá strečink k uvolnění unavených svalů a snížení napětí. Vzniká však otázka: jak dlouho musíme skutečně cvičit, abychom viděli výsledky? Stačí jedno cvičení, abychom pocítili rozdíl?

Pokud se strečink provádí za účelem snížení svalového napětí, mohou se účinky projevit téměř okamžitě. V takovém případě pocítíme úlevu okamžitě, ale pokud chceme, aby byl účinek trvalý, musíme pamatovat na pravidelné provádění cviků.

Pokud se protahovací cviky provádějí pravidelně, je pokrok viditelný týden od týdne. Rozsah pohybu se rozšiřuje a naše svaly jsou stále pružnější. Jasné, pozitivní účinky strečinku se dostaví přibližně po 2-3 týdnech pravidelného cvičení. Na trvalé účinky si sice musíte počkat, ale rozdíl v úlevě od bolesti pocítíte již po jednom cvičení.

Chcete-li předcházet onemocněním, vyplatí se přidat protahovací cviky na posílení oslabených svalů. Je také nutné napravit návyky, které jsou zdrojem bolesti - například změnit polohu při práci, techniku cvičení apod.