Strečink pro lidi pracující na dálku | Sportovní blog

S rostoucím počtem lidí pracujících na dálku roste potřeba účinných strategií pro řešení problémů spojených s dlouhodobým sezením .

Sedavý způsob života, který vyžaduje práce na dálku, může vést k přetížení svalů, ztuhlosti kloubů a zhoršení flexibility těla . V našem článku se zaměříme na úlohu a přínosy protahovacích cvičení pro osoby pracující na dálku. Poradíme vám, jaké protahovací cviky rozdělené podle konkrétních částí těla se vyplatí provádět, abyste se cítili lépe a zbavili se nepříjemných a opakujících se bolestí. Pojďme se do toho pustit!

Co je to strečink?

Práce na dálku a dlouhé sezení způsobují problémy se zády, hýžděmi, nohama a také pažemi. Tělo je stále méně pohyblivé, což vede k bolestem a zraněním. Na pomoc přichází fyzická aktivita, konkrétně strečink.

Existují různé metody strečinku - pasivní, statický, PNF, dynamický a balistický . V následujícím článku se zaměříme na první metodu.

Statický strečink je založen na pomalých a plynulých dlouhotrvajících pohybech. Cvičení jsou rozdělena do fází. První, která se provádí po dobu 30 sekund, zvětšuje rozsah pohybu. Druhá představuje odpočinek a relaxaci. Cviky by se měly provádět v sériích a několikrát opakovat. Nejlepších výsledků dosáhnete pravidelným tréninkem alespoň třikrát týdně .

Proč je protahování tak důležité pro naše zdraví?

Protahování je provádění cviků, jejichž cílem je zvýšit pružnost svalů a zlepšit celkovou ohebnost těla.

Přínosy, které můžeme od strečinku očekávat, jsou:

zbavení se svalového napětí,
zvýšení rozsahu pohybu v kloubech,
zlepšení pohyblivosti,
uvolnění přetížených oblastí těla,
dosažení rovnováhy mezi antagonistickými svalovými skupinami,
zvýšení povědomí o vlastním těle.

Užitečné příslušenství pro strečinkové cvičení

Fitness doplňky mohou být při protahování užitečné . V naší nabídce najdete: odporové gumy a expandéry, masážní válce a masážní koule . Provádění cviků s jejich pomocí zaručí ještě lepší tréninkové efekty.

Cvičení s odporovými gumami a expandéry provádíme jejich natahováním. Díky tomu můžeme procvičit prakticky všechny části těla. Umožňují volně si ovinout paže, nohy i trup. Díky odporu, který vytvářejí, nutí svaly pracovat intenzivněji. Zároveň usnadňují a zpříjemňují protahování. Umožňují pohodlnější držení těla v určité poloze.

Masážní válce a masážní koule jsou zcela jiným typem pomůcek. Fitness válce lze použít jak k protahovacím cvikům, tak k masáži, regeneraci a boji proti bolesti svalů. Používají se na celé tělo a princip jejich fungování je velmi jednoduchý. Válec má tvar podlouhlého válce s hladkým nebo zvlněným povrchem. Chceme-li s jeho pomocí provádět cviky, umístíme přístroj pod sval. Poté jej převalujeme po těle nebo na přístroji udržujeme předpokládanou protahovací polohu.

Další pomůckou s podobným mechanismem účinku jsou masážní koule . Mohou mít tvar jednoduchého míče nebo dvojitého míče, tedy takzvaného duoballu. Od válců se liší velikostí. Jsou mnohem menší, což umožňuje přesnější proniknutí do hloubky svalů a procvičení menších částí těla.

Návrhy protahovacích cvičení pro osoby pracující na dálku

Níže jsou uvedeny jednoduché protahovací cviky pro jednotlivé svalové skupiny, které zabrání účinkům nedostatku pohybu na kosterní systém a pomohou předejít bolestem v těchto oblastech. Všechny uvedené pozice se drží minimálně 30 sekund.

Cvičení na protažení zad:

Child's pose

Zaujměte polohu v kleče na podložce a rozkročte kolena na šířku boků. Předkloňte se dopředu a trup umístěte mezi stehna. Čelo položte na podložku. Natáhněte paže dopředu. Vydržte v pozici.

Low cobra

Lehněte si na břicho a ruce položte před linii ramen. Poté s výdechem zvedneme hrudník a přilepíme boky k podložce. Ruce mírně pokrčíme, hlavu zakloníme dozadu. Vydržte v pozici.

Cvičení na protažení hrudníku a paží

Shoulder opener založený na stěně

Zaujmeme pozici ve stoji před stěnou. Ramena opřeme zeširoka o zeď a poté spustíme tělo směrem k zemi, přičemž záda zůstanou natažená. V pozici vydržíme.

Matsyasana s použitím masážního válce pod zády

Sedíme na podložce s pokrčenýma nohama. Válec umístíme na úroveň posledního obratle hrudní páteře. Za současného napínání břišních a sedacích svalů narovnáme přístroj co nejvíce k zemi. Ruce zvedneme za hlavu. Vydržíme v poloze.

Protažení hýždí:

Pigeon stretch

Začněte tak, že si kleknete na jedno koleno a druhou nohu opřete o podložku. Poté pokrčíme přední nohu tak, abychom koleno a kotník přiblížili k zemi. Koleno by mělo směřovat ven a kyčel by měla být co nejblíže podložce. Zadní nohu narovnáme. Spusťte hrudník k zemi a opřete se o lokty. Vydržte v poloze a poté cvik opakujte na druhé straně těla.

Gluteal stretch

Začněte tím, že si lehnete na záda a pokrčíte nohy. Kotník jedné nohy položte na přední část kolena druhé nohy a ruce položte pod koleno pokrčené nohy. Zvedněte pokrčenou nohu a jemně ji přitáhněte k hrudníku. Vydržte v poloze a poté cvik opakujte na druhé straně těla.

Protažení nohou

Couch stretch

Cvičení začněte v rovném kleku před stěnou. Jednu nohu položte hřbetem chodidla ke zdi a druhou nohu dejte do výpadu. Narovnejte boky a tělo mírně zakloňte dozadu. Vydržte v poloze a poté cvik opakujte na druhou stranu těla.

Spider-man lunge stretch

Zaujměte pozici v kleku na čtyřech. Poté přesuňte jednu nohu dopředu tak, aby byla na vnější straně ruky, čímž vytvoříte v kolenním kloubu úhel 90 stupňů. Zadní nohu spusťte mírně dolů. Vydržte v poloze a poté cvik opakujte na druhé straně těla.

Za jak dlouho uvidíte výsledky strečinku?

Mnoho lidí instinktivně používá strečink k uvolnění unavených svalů a snížení napětí. Vzniká však otázka: jak dlouho musíme skutečně cvičit, abychom viděli výsledky ? Stačí jedno cvičení, abychom pocítili rozdíl?

Pokud se strečink provádí za účelem snížení svalového napětí, mohou se účinky projevit téměř okamžitě. V takovém případě pocítíme úlevu okamžitě, ale pokud chceme, aby byl účinek trvalý, musíme pamatovat na pravidelné provádění cviků.

Pokud se protahovací cviky provádějí pravidelně, je pokrok viditelný týden od týdne . Rozsah pohybu se rozšiřuje a naše svaly jsou stále pružnější. Jasné, pozitivní účinky strečinku se dostaví přibližně po 2-3 týdnech pravidelného cvičení. Na trvalé účinky si sice musíte počkat, ale rozdíl v úlevě od bolesti pocítíte již po jednom cvičení.

Chcete-li předcházet onemocněním, vyplatí se přidat protahovací cviky na posílení oslabených svalů. Je také nutné napravit návyky, které jsou zdrojem bolesti - například změnit polohu při práci, techniku cvičení apod.