Kruhový trénink doma. Jak komplexně procvičit celé tělo s gumami?

Hledáte efektivní způsob, jak si zacvičit v pohodlí domova a přitom dosáhnout skvělých výsledků? Kruhový trénink je ideální volbou pro všechny, kteří chtějí komplexně procvičit celé tělo a zároveň spálit přebytečné kalorie. Pojďme se podívat na to, jak si sestavit účinný tréninkový plán s minimem vybavení.

Co je to kruhový trénink? Je možné provádět kruhový trénink doma?

Kruhový trénink patří mezi komplexní cviky na celé tělo. Je to specifická metoda cvičení, při které postupně procházíte jednotlivými stanovišti a provádíte různé cviky v předem stanoveném pořadí.

Každý cvik obvykle provádíte po určitou dobu nebo s určitým počtem opakování. Následuje krátká pauza a přechod na další stanoviště. Po dokončení všech cviků přijde čas na delší odpočinek a celý kruh můžete opakovat.

Právě díky variabilitě je kruhový trénink neboli kruháč tak účinný. Můžete si jej přizpůsobit podle své aktuální kondice, dostupného času i prostoru.

Další jeho velkou výhodou je komplexnost. Při správné skladbě cviků procvičíte během jednoho tréninku všechny hlavní svalové skupiny. Zároveň díky krátkým pauzám mezi cviky udržujete zvýšenou tepovou frekvenci, což podporuje spalování tuků a zlepšuje kardiovaskulární kondici.

A navíc je kruhový trénink naprosto ideální pro cvičení v domácím prostředí. To proto, že nepotřebujete velký prostor ani drahé stroje. Stačí vám základní cvičební pomůcky a váha vlastního těla.

Potřebuji pro kruhový trénink nějaké vybavení?

I když je možné cvičit pouze s vahou vlastního těla, několik základních pomůcek vám pomůže udělat trénink efektivnější a pestřejší.

Mezi nejužitečnější vybavení patří:

Odporové gumy a expandéry – Cenově dostupná alternativa činek, která umožňuje komplexní posilování. Při výběru dbejte na kvalitu materiálu – gumy by měly být odolné proti přetržení. Výhodou je také možnost kombinovat více gum pro vytvoření různých úrovní odporu. Můžete si pořídit třeba sportovní gumy – set s různými úrovněmi odporu, nebo si jednotlivé gumy a expandéry pořizovat postupně.
Podložky na cvičení – Nezbytná pomůcka pro pohodlné provádění cviků na zemi. Chrání vaše klouby a páteř a zabraňuje klouzání při cvičení, čímž eliminuje riziko úrazu. Kvalitní podložka by měla být dostatečně silná (alespoň 1 cm) a protiskluzová z obou stran. Pro kruhový trénink je ideální podložka o rozměrech alespoň 180×60 cm.
Masážní činky – Skvělé pro uvolnění svalů po tréninku. Jejich strukturovaný povrch pomáhá rozmasírovat zatuhlé svaly a urychlit regeneraci.
Zátěžové náramky – Skvělé řešení pro zvýšení intenzity cviků s vlastní vahou. Můžete je připevnit na kotníky nebo zápěstí a přidat tak další odpor.

5 účinných cviků s gumami a expandéry pro domácí kruhový trénink

Kruhový trénink s expandérem je velmi efektivní. Pro co největší účinek dodržujte tato základní pravidla:

Začněte se 2–3 koly uvedených cviků.
Mezi cviky odpočívejte 15–20 sekund a mezi koly 2–3 minuty.
Kombinujte silové cviky s kardio prvky.
Nezapomínejte na správnou techniku provedení.

Podívejme se na pět účinných a oblíbených cviků. Toto je vaše sestava cvičení na doma:

1. Veslování s expandérem

Tento cvik výborně procvičuje záda a bicepsy.

Připevněte expandér ke stabilnímu bodu ve výšce pasu. Posaďte se na podložku, nohy natažené. Uchopte konce expandéru, s rovnými zády přitahujte lokty dozadu, jako byste veslovali. Důležité je udržet aktivní střed těla a nezaklánět se.

Ramena táhněte dozadu a dolů, lokty by měly směřovat těsně kolem těla, ne do stran. Hlavu držte v prodloužení páteře a pohled směřujte vpřed. V krajní pozici krátce zastavte a stáhněte lopatky k sobě. Pohyb zpět by měl být kontrolovaný, nepovolujte expandér prudce.

Začněte s lehčím odporem a cvičte 45 sekund.

2. Přední dřep

Stůjte s nohama na šířku ramen. Umístěte jednu stranu posilovací gumy na zem a druhou přetáhněte přes hlavu za krk. Záda držte rovná, přirozeně zakřivená a hlavu v přímé linii s páteří.

Zhluboka se nadechněte, posuňte pánev dozadu a současně snižujte tělo do dřepu. Dávejte pozor, aby se vám v bederní a hrudní části záda neprohýbala.

Dřepněte tak, abyste udrželi přirozenou křivku páteře. Kolena a špičky nohou by měly směřovat jedním směrem. Pro lepší stabilitu můžete mírně předpažit. Při výdechu aktivujte svaly hýždí a stehen a plynule se narovnejte zpět do výchozí pozice.

Cvičte 40 sekund a dbejte na správné provedení.

3. Předkopávání

Začněte tím, že jeden konec posilovací gumy upevníte na horní část hrazdy. Druhý konec si omotejte kolem kotníku. Postavte se pár kroků před hrazdu, zády k hrazdě a tak, aby se guma příjemně napnula.

Nohy mějte na šířku boků, v kolenou lehce pokrčené. Ruce nechte volně podél těla a zapojte střed těla – představte si, že máte kolem pasu pevný korzet. Záda držte rovná, ale s přirozeným prohnutím, hlavu v prodloužení páteře.

S výdechem plynule předkopněte a natáhněte nohu s gumou. S nádechem ji vraťte zpět, ale nepokládejte, jen se lehce dotkněte špičkou podlahy a hned pokračujte dalším opakováním. Nejdříve odcvičte 40 sekund na jednu nohu a poté totéž zopakujte na druhou.

Dbejte na plný, plynulý a kontrolovaný rozsah pohybu.

4. Kliky s odporovou gumou

Tento cvik znamenitě posílí prsní svaly, tricepsy a střed těla.

Protáhněte gumu za zády a zachyťte její konce o dlaně. Provádějte klasické kliky s přidaným odporem gumy.

Dbejte na správné držení těla. To tvoří přímku od hlavy po paty. Dlaně umístěte o něco šířeji než ramena, prsty směřujte vpřed nebo mírně ven. Lopatky držte stabilní a stažené k sobě – neměly by se vytáčet ven ani při spodní pozici. Lokty by měly směřovat více dozadu než do stran, ideálně pod úhlem asi 45 stupňů.

Cvičte 35 sekund nebo dokud udržíte správnou techniku.

5. Předpažování

Postavte se nohama na šíři boků na jeden konec expandéru. Druhý konec uchopte do rukou a upažte, dlaně směrem dozadu. S výdechem zapojte svaly paží a zvedněte ruce před sebe, dokud lokty nedosáhnou výšky ramen. Soustřeďte se na plynulý a kontrolovaný pohyb. S nádechem se pomalu vraťte do výchozí pozice a plynule pokračujte dalším opakováním.

Ramena tlačte dolů, záda držte rovná s přirozeným prohnutím a hlavu v prodloužení páteře. Můžete si představit, že vás někdo tahá za nitku z temene hlavy.

Dejte si pozor také na prudké a nekontrolované zvedání rukou a prohýbání zad.

Cvičte 45 sekund.

Shrnutí

Kruhový trénink doma je skvělý způsob, jak efektivně procvičit celé tělo bez nutnosti drahého vybavení nebo návštěvy posilovny. S pomocí základních pomůcek můžete vytvořit náročný a pestrý trénink.

Začněte tak, abyste cviky zvládali se správnou technikou. Raději dělejte méně opakování se správnou technikou než více, ale se špatnou technikou, při které si můžete ublížit. Postupně můžete zvyšovat počet kol nebo zkracovat odpočinek. Důležitá je také pravidelnost a postupné zvyšování zátěže.

Ať už je vaším cílem zpevnění postavy, zlepšení kondice nebo redukce váhy, pravidelný kruhový trénink vám pomůže těchto cílů dosáhnout. Vydržte a uvidíte sami.