Cvičení po porodu je téma, které řeší téměř každá novopečená maminka. Tělo prošlo obrovskou změnou, a i když se možná chcete co nejdříve vrátit k aktivitám, které máte rády, je důležité postupovat citlivě, pomalu a s respektem ke svému aktuálnímu stavu. Dobrou zprávou je, že správně zvolené cviky po porodu dokážou ulevit od bolesti zad, posílit střed těla, dodat energii a zlepšit psychickou pohodu.
Náš stručný průvodce vám pomůže zorientovat se v tom, kdy začít, jaké cvičení zvolit, čemu se vyhnout a jak si udržet motivaci. To vše bezpečně, postupně a s ohledem na vlastní tempo i náročnost rodičovského života.
Kdy je bezpečné začít s cvičením po porodu
Každá žena se po porodu hojí jinak, proto neexistuje univerzální termín, kdy je cvičení po porodu bezpečné pro všechny. Nicméně se dá říct, že po přirozeném porodu bez komplikací se dá začít s jemným posilováním pánevního dna prakticky ihned. Lehké cvičení a chůze jsou vhodné hned v prvních týdnech.
Po císařském řezu může být návrat k pohybu pomalejší, protože jizva i břišní svaly potřebují čas na zhojení. Obvykle se doporučuje počkat 6–8 týdnů, ale vždy se řiďte doporučením svého lékaře. Mnoho žen ale i s jizvou začíná s jemným cvičením už v šestinedělí.
Pokud máte po po těhotenství velkou diastázu, rozestup břišních svalů, bolesti nebo si nejsi jistá, konzultujte vše s odborným fyzioterapeutem. Ten vám pomůže nastavit bezpečný plán pohybu.
První kroky: jemné pohyby a posílení pánevního dna
Úplně na začátku je cílem:
- znovu aktivovat hluboký stabilizační systém
- posílit pánevní dno
- jemně rozhýbat tělo
Zkuste různé dechové techniky, aktivaci hlubokého břišního svalstva nebo jemné protažení. Skvěle vám k tomu poslouží podložka na cvičení, ideálně kvalitní a pohodlná – například podložka 1,5 cm levandulová, která tlumí nárazy a je příjemná při lehu či kleku. Postupné posilování pánevního dna je důležité nejen pro návrat k běžnému pohybu, ale i pro prevenci inkontinence a bolestí zad.
Jak si vybrat správné cvičení po porodu?
Výběr vhodného typu cvičení vám pomůže vyhnout se přetížení a zároveň podpoří správnou funkci svalů. Myslete na to, že cílem není výkon, ale bezpečné a postupné budování síly. Nesprávným cvičením si naopak můžete ublížit a třeba i zhoršit zmíněnou diastázu.
Začnete pomalu a poslouchejte své tělo
Každý den se můžete cítit trochu jinak. Někdy máte energii, jindy dítě celou noc nespalo a vy potřebujete spíše odpočívat a obojí je v pořádku. Pokud se během cvičení objeví bolest, tlak v podbřišku, pocit „vyvaleného“ břicha nebo dokonce únik moči, zvolte okamžitě mírnější variantu nebo si dejte pauzu.
Nejlepší cvičení na začátek
Pro první týdny jsou ideální aktivity, které nezatěžují břicho ani klouby:
- Chůze – zlepšuje kondici, podporuje metabolismus a má vliv i na naši náladu. Začněte krátkými procházkami.
- Lehká jóga – jemné pozice pomáhají uvolnit a vrátit tělu mobilitu. Klidně ještě po porodu choďte na lekce pro těhotné, na nichž se nepřetěžují přímé břišní svaly.
- Pilates – skvělý pro aktivaci hlubokého středu těla (core), podporuje správné držení těla. Vhodný je ale až po šestinedělí a po minimalizaci diastázy.
- Jemné posilování s vlastní vahou
U některých cviků se může hodit také senzorický polštář pro lepší stabilitu, nebo gymnastický míč (fitlopta), který uleví zádům a usnadní balanční cvičení.
Kdy přidat intenzivnější cvičení?
Obvykle mezi 8. a 12. týdnem, ale jen pokud:
- pánevní dno funguje správně
- nemáte bolesti
- diastáza se uzavírá nebo je stabilní
- cítíte se silnější a odpočatá
Postupně můžete zařadit svižnější chůzi, lehký jogging, posilování s malými zátěžemi nebo dynamické lekce. Pomůžou vám třeba zátěžové náramky, se kterými jednoduše zvýšíte intenzitu bez přetížení.
Cvičení s miminkem
Pokud hledáte způsob, jak skloubit péči o miminko s pohybem, zkuste:
- dřepy nebo výpady s miminkem v náručí (pokud vám to fyzioterapeut schválí)
- jemné protahování na zemi, zatímco si miminko hraje opodál
- balanční cvičení s oporou o gymnastický míč
Cvičení s miminkem je zábavné, podporuje bonding a společný vztah a zároveň vás udržuje v pohybu. Počítají se také procházky s kočárkem a po čase můžete zařadit i posilování venku s kočárkem (výpady, běh, dřepy,...)
Na co si dát pozor při cvičení po porodu?
Ať už jste pár dní po porodu nebo několik týdnů, vždy si hlídejte:
- Bolest v podbřišku nebo pánvi – je signálem, že tělo není připravené.
- Přílišnou únavu – po porodu je tělo oslabené, spousta matek navíc kojí a nedostává se jim prostor na odpočinek
- Pocit tlaku nebo vyklenutí břicha – může naznačovat nezapracovanou diastázu
- Inkontinenci
Vyhněte se skokům, rychlým změnám poloh, vysokému zatížení přímých břišních svalů a cvikům typu „sklapovačky“, dokud nemáte jistotu, že je břišní stěna stabilní.
Motivace a trpělivost aneb jak si udržet pozitivní přístup?
Po porodu může být náročné najít čas, energii i motivaci. Pomůžou vám držet se těchto jednoduchých rad:
- Nesrovnávejte se s ostatními – každá žena se zotavuje jinak
- Stanovte si malé cíle – např. 10 minut jemného cvičení denně
- Připravte si příjemný cvičební koutek s podložkou, masážním balonkem a dekou
- Vnímejte pokrok – i malé zlepšení mobility, síly nebo nálady je úspěch
- Buďte k sobě laskavá – vaše tělo stvořilo život, zaslouží si jemnost
FAQ
Můžu cvičit, když kojím?
Ano. Kojící ženy mohou bez obav cvičit. Pohyb nemá negativní vliv na kvalitu ani množství mléka. Jen nezapomeňte na dostatek tekutin a případně zvol pohodlnou sportovní podprsenku bez tlaku na prsa. Pohlídejte si také dostatečný příjem kalorií, protože kojící ženy potřebují vyšší příjem.
Jaké cvičení je nejlepší po porodu?
Ideální jsou poporodní cviky zaměřené na pánevní dno, hluboký stabilizační systém a jemné protažení. Skvěle funguje jemná jóga, chůze nebo balanční cvičení na gymnastickém míči.
Kdy můžu znovu běhat nebo cvičit ve fitku?
Obvykle mezi 3. a 6. měsícem po porodu, ale jedná se o vysoce individuální záležitost. Klíčové je stabilní pánevní dno a uzavřená diastáza. Začněte pomalu, krátkými intervaly a postupně přidávejte intenzitu.
Autor: Kateřina Smolová