Orbitrek (eliptický trenažér) je perfektní základ pro domácí trénink, zvládnete na něm pohodové kardio i svižnější tréninkové jednotky, šetří klouby a snadno se na něm hlídá tempo. Pokud ale chcete lepší výsledky, ať už řešíte hubnutí, kondici či zpevnění postavy, vyplatí se orbitrek chytře doplnit o silové cviky, cviky na core a prvky na mobilitu. Neznamená to ale dělat z tréninku vědu! Většinou stačí pár krátkých bloků týdně, které zlepší techniku, výkon i to, jak se po tréninku cítíte.
Proč nestačí spoléhat jen na jeden typ pohybu
Když veškerý váš trénink bude probíhat jen na eliptickém trenažéru, kondice sice půjde nahoru, ale tělo se může časem dost přetížit (kyčle, bedra, ramena) a výsledky se zpomalí. Důvod je jednoduchý, kardio cvičení je sice fajn, ale je důležité jej doplnit vhodnými kompenzačními cviky a případně i posilováním. Nejlepší domácí režim proto bývá ten, kde orbitrek tvoří základ, ale doplňuji ho silové jednotky a pravidelných pár minut mobility.
Cardio a silová složka
Orbitrek zlepší kondici a energetický výdej, silový trénink zase zlepší stabilitu, držení těla a odolnost svalů a šlach. Když přidáte 2x týdně 20–30 minut síly, často se zlepší i výsledky na orbitreku, protože se nebudete tolik hrbit, budete mít jistější krok a zvládnete delší trénink s udržením kvalitní techniky.
Pestrost a dlouhodobá udržitelnost
Podceňovaná je také pestrost tréninků. Když se věnujete převážně jen jednomu typu aktivity, tělo si na ni rychle zvykne a výsledky nemusí být ideální. Jednostrannost nás v tréninku také může začít nudit. Kombinace orbitreku a několika nápaditých cviků mimo stroj je překvapivě účinná a pro cvičícího také zajímavější.
Jak zapojit orbitrek do týdenního domácího tréninku
Nejde o to trénovat každý den. Jde o to mít v plánu určitou logiku: někdy cvičím krátce, někdy déle, občas svižněji a hlavně pravidelně. Orbitrek se dá používat jako samostatný trénink, ale i jako doplněk k dalším typům pohybu.
Kratší cardio jednotky
Kratší jednotky (10–20 minut) jsou ideální doplněk k silovému tréninku a snadno je zařadíte před a po silové části:
● Zahřátí před posilováním: 8–12 minut lehce až středně (zahřát tělo, ne unavit nohy).
● Vyjetí po posilování: 8–15 minut velmi lehce (zklidnit dech, uvolnit nohy).
Tip: Máte-li méně času, 12–15 minut je pořád plnohodnotná samostatná tréninková jednotka, pokud ji jedete poctivě a pravidelně.
Delší samostatné tréninky
Delší jízdy (25–50 minut) se hodí na vytrvalost, regeneraci i spalování energie v udržitelném režimu. Pro začátek je super držet „pohodové tempo“, kdy zvládnete mluvit v krátkých větách. Jednou týdně pak můžete přidat proměnlivé tempo nebo lehké intervaly.
S jakými cviky má kombinace největší smysl
Orbitrek nejvíc zatěžuje dolní polovinu těla opakovaným pohybem, proto dává smysl doplnit cviky, které zlepší stabilitu, držení těla a sílu – hlavně hýždě, záda a core. Dobrou zprávou je, že stačí pár základních cviků, které už pravděpodobně znáte a které si postupně ztěžuje. Není potřeba vymýšlet nic složitého.
Cviky s vlastní vahou
Pokud chcete začít bez vybavení, vyberte 4–6 cviků, které pokryjí hlavně části těla, které na orbitreku příliš nezapojujeme. Příkladem mohou být:
● Kliky (klidně o stůl / lavici / zeď) – hrudník, triceps, ramena
● Glute bridge (zvedání pánve v lehu) – hýždě a zadní strana stehen
● Plank (20–40 s, kvalitně) – core
● Dead bug / bird-dog – core bez přetížení beder
● Dřepy (nohy + hýždě)
● Výpady vzad (stabilita + nohy)
Zvolenou sestavu můžete točit 2x týdně a samotnou jednotku na orbitreku mít 2x týdně jako kardio. Časem ale pro progres budete potřebovat i pár pomůcek pro zvýšení náročnosti.
Cviky s činkami nebo gumami
Nejlepší poměr cena/výkon mívají v domácím prostředí jednoručky a odporové gumy:
Praktické cviky:
● rumunský tah s jednoručkami (hip hinge)
● přítahy gumy (záda)
● tlaky jednoruček nad hlavu
● anti-rotace s gumou (core)
Jak zařadit core, mobilitu a protažení
Většina lidí řeší jen délku a intenzitu cardio tréninku, největší rozdíl ve výsledcích ale často udělá právě core a mobilita. Core zlepší stabilitu a techniku, mobilita uleví kyčlím, bedrům a hrudníku. Nemusíte dělat 30minutové protahování, zpravidla stačí pouhých 3 až 8 minut.
Proč posilovat střed těla
Core je naprostý základ pro fungování vaší postury. Když je střed těla slabý, hrbíte se, přenášíte váhu na orbitreku do madel, bolí vás bedra a výkon jde spíše dolů. Stačí 2–3x týdně krátký blok, abyste tohle změnili.
● plank 2x 20–40 s
● dead bug 2x 6–10/strana
● bird-dog 2x 6–10/strana
Co zařadit po tréninku na orbitreku
Po tréninku si udělejte tři až pět minut dlouhou rutinu na podložce, která může vypadat třeba takto: 90/90 sed (kdysi zvaný překážkový sed), výpadový streč, motýlek, kaktus v lehu. Jedná se o krátkou sestavu, která ale výrazně snižuje zatuhlost a pomáhá v regeneraci.
Ukázkové kombinace tréninků pro různé cíle
Níže naleznete několik doporučení, jak si tréninky poskládat tak, aby dohromady dávaly smysl v běžném týdnu. Vždy myslete na to, že hledáte plán, který jste opravdu schopni odcvičit za všech okolností.
Hubnutí a kondice (3–4 tréninky)
● Den 1: Orbitrek 25–35 min + mobilita 5 min
● Den 2: Síla full body 20–30 min + orbitrek lehce 10 min
● Den 3: Volno / chůze 20–40 min
● Den 4: Orbitrek 20–30 min (proměnlivé tempo 6–10× 40/80)
● Den 5: Volno / mobilita 8–12 min
● Den 6: Volitelně: orbitrek velmi lehce 15–25 min
● Den 7: Volno
Lepší fyzička a zpevnění (4 tréninky)
● Den 1: Síla full body 35–45 min + vyjetí 10 min
● Den 2: Orbitrek 30–45 min (střední tempo)
● Den 3: Volno / mobilita 10 min
● Den 4: Síla (spodek + core) 30–40 min + orbitrek lehce 10–15 min
● Den 5: Orbitrek velmi lehce 15–25 min / volno
● Den 6: Orbitrek intervaly 20–30 min (8–10× 40/80)
● Den 7: Volno
Budování svalů (síla priorita)
● Den 1: Síla (vršek + core) 40–55 min + orbitrek lehce 8–12 min
● Den 2: Síla (spodek) 40–55 min
● Den 3: Orbitrek velmi lehce 20–30 min + mobilita 5–8 min
● Den 4: Síla full body 45–60 min
● Den 5: Volno / chůze
● Den 6: Orbitrek pohodově 25–35 min / volno
● Den 7: Volno
Jak se vyhnout přetížení a špatnému rozložení tréninku
Kombinace kardio a síla je skvělá, ale často se stává, že chceme všechno přidat do tréninkového plánu naráz. Tělo pak nestíhá regenerovat a místo progresu přijde únava. Měňte vždy jen jednu věc (čas / intenzitu / objem), ne všechno současně.
Kdy ubrat intenzitu
Uberte, pokud hůř spíte, bolí vás klouby, klesá výkon a cítíte těžké nohy i několik dní. Často stačí jeden lehčí týden (méně intervalů, více pohodových jízd, u síly méně sérií), abyste získali ztracenou energii zpět.
Jak hlídat regeneraci
Intervaly zařazujeme max 1x týdně (začátečník klidně 1x za 10–14 dní). Mezi silou na nohy a náročnějším tréninkem na orbitreku nechávejte 24–48 hodin. A 1x týdně dejte vždy lehký den, který můžete obohatit o mobilitu a chůzi.
Jaké vybavení se hodí pro domácí kombinovaný trénink
Ještě před nákup dobře zvažte, co opravdu reálně využijete. Vysoká cena a velké množství vybavení zpravidla neznačí lepší využitelnost a chuť cvičit. Naopak často stačí pár drobností, které v kombinaci s orbitrekem dají vzniknout kompletnímu, ale skladnému domácímu fitness koutku. Využití určitě najde dobrá podložka na cvičení, odporová guma a jednoručky. Další vybavení přidávejte až ve chvíli, kdy ho opravdu potřebujete. Pokud toho hned na začátek nakoupíte mnoho, zpravidla se ztratíte v množství možností a cvičí se vám ve výsledku hůře.
Činky, gumy a podložka
Tato trojice zcela jistě pokryje potřeby každého začátečníka, který chce budovat sílu, zapracovat na funkčnosti core a rád by se pravidelně věnoval i mobilitě. Díky podložce získáte pohodlnou a stabilní cvičební plochu, na níž můžete praktikovat planky, jógu, pilates i jednoduché protahování. Odporová guma a jednoručky vás zase posunou o krok dál, pokud jste zatím cvičili hlavně s vlastní vahou. Až budete chtít trénink ještě vylepšit, dobrou volbou může být lavice na cvičení.
Kdy stačí základní vybavení
Dá se říct, že v podstatě kdykoliv si vystačíte s naprostým minimem vybavení. To je totiž jen pouhým doplňkem, výsledky dělá režim a progresivní zatížení. Kvalitní trénink snadno odjedete jen s odporovou gumou a na dobré cvičební podložce. A vlastně to jde i úplně bez jakéhokoliv vybavení, pokud víte, jak na to. Nicméně pro rychlé spalování kalorií je orbitrek, případně běžecký pás či rotoped, dobrým domácím pomocníkem.
Autor: Hop-Sport Redakce