Domácí cvičení na břicho a boky - návrhy cvičení

Na obvodu pasu pracujeme měsíce a dokonce roky. Je tedy možné zbavit se přebytečných centimetrů za pouhé dva týdny? I když to nelze udělat za pár dní, dva týdny stačí na to, abyste viděli rozdíl.

Proces ztráty břicha a dosažení plochého břicha závisí na počátečním stavu těla. Významné jsou i naše genetické predispozice. Zda stačí dva týdny k dosažení zamýšleného cíle, je tedy individuální záležitost.

Bohužel neexistuje zlatá střední cesta, která by fungovala hned. V našem článku uvádíme způsoby na ploché břicho a zbavení se slaninky, které opravdu fungují!

Domácí cvičení na ploché břicho a boky

Abychom dosáhli uspokojivých výsledků, můžeme úspěšně provádět trénink břicha a boků doma. Jako na každém tréninku, i zde je nutná pravidelnost. Cvičení na břicho bychom měli cvičit dva třikrát týdně, přičemž jeden dva dny si necháme na regeneraci.

Tady jsou nejlepší cviky na ploché břicho. Provádíme je v sériích po 8 až 12 opakování nebo v časovém intervalu 30-60 sekund.

Nejlepší cvičení na ploché břicho a zbavení se slaninky na bocích jsou:

Klasické kliky na podložce - trup zvedáme z lehu na zádech do úhlu cca 30 stupňů.
Otáčení trupu do stran vsedě – sedneme si na podložku, nohy zvedneme a trup mírně zakloníme dozadu. Při tomto cviku můžeme využít přídavné zátěže, například ve formě činek nebo kettlebellů.
Střídavě natahujte jednu nohu a opačnou ruku z polohy na zádech pomocí gymnastického míče. Začínáme z pozice, kdy jsou horní a dolní končetiny vzpřímené a míč je umístěn mezi rukama a koleny.
Plank na podložce – prováděno na rukou nebo předloktích.

Trénink na břicho a boky pomocí tréninkové lavice

Rychlý efekt plochého břicha bez boků lze dosáhnout i použitím šikmé (nastavitelné) tréninkové lavice. Pro začátečníky bude model HS-2030HB jako stvořený. Záleží-li nám však na rozsáhlejší verzi zařízení, můžeme zvolit tréninkovou lavici HS-2040HB.

Na lavičce můžeme provádět cviky na ploché břicho.

Předklony – zapojení přímého břišního svalu velmi silně.
Úklony do stran – modifikace předchozího cviku s přidáním kroucení na konci pohybu – strany cvičte silněji.
Točení boků na zádech na lavičce. Lavice položená naplocho, hýždě na konci lavice, nohy narovnané a ruce zachycené o opěradlo.

Tréninková lavice má mnoho výhod, mezi které patří:

zabírá málo místa,
je lehká a chytrá,
můžete na ní cvičit téměř všechny svalové skupiny,
dá se snadno skrýt,
je stabilní, bezpečná a odolná.

Aerobní trénink na břicho a boky

Aerobní trénink (nebo kyslíkový trénink) je neocenitelným spojencem v boji za plochým břichem a zbavení se tuku na bocích. Tento typ aktivity přispívá k redukci tělesného tuku, čímž se obnažují břišní svaly. A co je vlastně aerobní trénink?

Během aerobního tréninku mají svaly zvýšený přístup ke kyslíku. Cvičení nám zvyšuje tepovou frekvenci, abychom urychlili metabolické procesy. Díky tomu spalujeme tuk mnohem rychleji. Aerobní trénink je také skvělý způsob, jak zvýšit efektivitu těla a svalovou vytrvalost, včetně srdečního svalu.

Příklady aerobních cvičení jsou aktivity prováděné na fitness zařízení, například na běžeckem pásu, rotopedu nebo eliptickém trenažéru. Ale to není všechno. V rámci aerobního tréninku můžete provádět také cviky jako jsou záklony, kliky, výskoky a dřepy. Ideální tepová frekvence pro aerobní cvičení je 60-65% vaší maximální tepové frekvence. Pro dosažení nejlepších výsledků byste měli cvičit třikrát týdně přibližně 30-40 minut.

Samotný trénink není všechno

Abyste si užili ploché bříško a žádné boky, je důležité neomezovat se jen na trénink plochého bříška a bříška. Požadované účinky ovlivňují i další složky, mezi které patří mimo jiné:

zdravá dieta,
pití správného množství vody
regenerace.

Dieta pro ploché bříško je především zdravá a vyvážená strava. Měl by obsahovat velké množství vlákniny, která pomáhá při trávení a odstraňování toxinů z těla. Doporučuje se také jíst dostatek zeleniny a ovoce, které jsou plné vitamínů, minerálů a jiných cenných živin. Je také důležité vybrat si celá zrna, která obsahují komplexní sacharidy a ta, která jsou bohatá na bílkoviny, dodávají energii a pomáhají budovat svaly. Vyhýbejte se jídlům s vysokým obsahem trans-tuků a cukru

Pití velkého množství vody pomáhá udržovat vaše tělo hydratované a pomáhá při trávení. Přispívá ke ztrátě tělesného tuku, neboť urychluje spalování kalorií a poskytuje tělu větší efektivitu během tréninku.

Regenerace vám umožňuje rychleji obnovit energii, což znamená, že můžete trénovat déle a tvrději. Může také zvýšit metabolismus, což umožňuje rychlejší hubnutí a zmenšení obvodu těla. Regenerace navíc pomáhá obnovit přirozenou schopnost těla bojovat proti stresu a udržovat dobré zdraví.

Zhrnutí

Práce na plochém břiše a bez slaniny na bocích je dlouhodobý proces. Někomu to půjde rychleji a bez komplikací. Jiní budou muset na požadovaném efektu pracovat déle a věnovat mu více energie.

Každý má však šanci dosáhnout postavy, jakou chce. Trénink břicha a boků, vyvážená strava a důslednost je snadný způsob, jak dosáhnout svého cíle!