Domácí trénink pro seniory

Jste senior a přemýšlíte, jestli je dobré začít s fyzickou aktivitou ve vašem věku? Nevíte, jestli to bude mít negativní vliv na vaše zdraví nebo způsobí úraz? Nebo vám možná chybí nápady, jak a kde začít? V následujícím článku najdete odpovědi na všechny vaše dotazy!

Proč se vyplatí cvičit jako senior?

Nesporným faktem je, že dobrodružství s tréninkem a fyzickou aktivitou lze začít bez ohledu na věk – i jako senior. Pozitivní vliv pohybové aktivity na lidský organismus je tématem opakovaně zmiňovaným v doporučeních WHO a EU. Oficiálně zveřejněné pokyny ukazují, že pravidelný pohyb a cvičení by měly být součástí našeho každodenního života, přičemž přinášejí řadu výhod, jako například:

snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění,
zastavení nebo oddálení rozvoje hypertenze,
snížení rizika diabetu 2. typu,
snížení rizika některých druhů rakoviny,
prevence osteoporózy a zlomenin,
udržování lepších trávicích funkcí,
posílení svalové síly a vytrvalosti a následně udržení vyšší efektivity při každodenních činnostech,
udržování lepších motorických funkcí včetně síly a motorické koordinace,
zachování kognitivních funkcí a snížení rizika deprese a demence.

Cvičení pro seniory - kde začít?

Jelikož jsme na začátku našeho dobrodružství s tréninkem, často se ptáme, kde začít. Je velmi důležité dodržovat několik pravidel bezpečného tréninku. V první řadě si položme otázku na naše zdraví a případné kontraindikace. Stanou se prvním vodítkem při výběru činnosti. Poraďte se se svým lékařem, abyste je vyloučili.

Cvičení pro seniory může mít různé podoby. Nejdůležitější je zamyslet se nad tím, co opravdu rádi děláme a jaký sport nás baví. Máme zájem o plavání, dlouhé procházky v parku nebo možná trénink s posilovacími zařízeními? Pokud váš zdravotní stav tyto aktivity nevylučuje, nic nebrání tomu, aby se staly hlavním prvkem tréninku.

Když už jsme si vybrali typ aktivity, se kterou chceme začít, je velmi důležité sestavit tréninkový plán. Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje seniorům, aby se pokusili přiblížit svůj týdenní čas aktivitě normám poskytovaným dospělým. To zahrnuje 150 minut aerobního cvičení střední intenzity týdně nebo alespoň 75 minut aerobního cvičení vysoké intenzity týdně.

Není však dobré, když cvičíme chaoticky. Nezapomínejme, že nejlepší výsledky přináší naplánovaný a promyšlený trénink. Kromě toho je třeba do tréninkového plánu zařadit i regenerační dny. Tělo potřebuje čas k odpočinku a načerpání nových sil.

Trénink pro seniora doma – jaké vybavení a doplňky zvolit?

Jedním z typů aktivit pro seniory je trénink doma. K jeho provedení jsou užitečná profesionální fitness zařízení a příslušenství. Zvolíme-li je správně, budeme moci cvičit efektivně, bezpečně a pohodlně.

Fitness vybavení a příslušenství jsou určeny pro dva různé typy aktivit. Některé zvyšují efektivitu, jiné posilují ochablé svaly a zlepšují tělesnou rovnováhu. Nejlepší je kombinovat oba typy tréninků. Zároveň je třeba pamatovat na to, že intenzita cvičení a tréninková zátěž se volí individuálně dle vlastních schopností.

Fitness zařízení, která mohou být užitečné při cvičení doma pro starší lidi, jsou:

běžecký pás,
recumbent,
cyklotrenažér.

Budeme na nich provádět vytrvalostní trénink, běžně známý jako kardio. Tento druh aktivity nás díky vlivu na oběhový a dýchací systém nutí posílit celé tělo. Prováděná cvičení zlepšují krevní oběh, zvyšují dýchací kapacitu plic, posilují stěny srdečního svalu a zlepšují metabolismus.

Druhým typem tréninku jsou cvičení s fitness doplňky. Příslušenství jako:

První tři produkty slouží k rozvoji svalové síly. Jejich použití znamená, že si můžeme déle užívat plnou sílu a oddálit procesy svalové slabosti. Další dva doplňky vám umožňují rozvíjet rovnováhu a tím stabilizovat klouby. Díky používání fitness zařízení se zlepšuje držení celého těla.

A jak je přesně používáte? Níže jsme pro vás připravili hotový tréninkový plán, který budete provádět při domácím tréninku.

Trénink pro seniory 60+ návrhy cvičení

Trénink pro seniora 60+, jako každý jiný trénink, začíná solidní rozcvičkou. Právě během ní zvyšujeme tělesnou teplotu a připravujeme svaly na cvičení.

Rozcvička může vypadat následovně:

chůze na místě s rukama,
vysoký pochod kolena
kývání rukou dopředu a dozadu
otočení stranou ve stoje,
kývání nohou dopředu a dozadu
zdvihy prstů.
Po rozcvičce přejdeme k hlavním cvikům. Provádíme je za sebou v rozsahu 8-10 opakování.

Cvičení č.1 - dřepy nebo poloviční dřepy s činkami přiloženými k hrudníku

Stojíme ve vzpřímené poloze a poté pomalu začneme ohýbat kolena, přičemž jedeme po bocích co nejníže. Provádění tohoto cviku nám usnadní vstávání a usednutí si například na židli nebo křeslo.

Cvičení č.2 - pohyb rukama dozadu, do stran a nahoru

Začínáme ze stoje s rukama podél těla. Po každém zvednutí paží, například dozadu, se vrátíme do výchozí polohy. Potom pokračujeme v přesouvání váhy na další stranu. Provádění tohoto cviku nám usnadní dosahování předmětů a zvýší pohyblivost paží.

Cvičení č.3 - natahování ramen za pomoci expandéru

Chytíme expandér před námi. Potom pomůcku natáhneme pohybem jedné ruky nahoru a druhé dolů. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu. Provádění tohoto cviku nám usnadní nošení předmětů a posílí ruce.

Cvičení č.4 - stlačování posilovačů rukou

Posilovač držíme v ruce a stlačíme jej co nejpevněji. Provádění tohoto cviku nám usnadní uchopení předmětů a umožní nám zachovat plnou pohyblivost zápěstí a ruce.

Cvik č.5 - záklon trupu dozadu v sedě na senzomotorickém polštáři

Sedneme si na senzomotorický polštář. Nohy jsou pevně postaveny na zemi. Potom jemně zakloňte trup dozadu. Provádění tohoto cviku posiluje žaludek a záda a usnadňuje například vstávání z postele.

Cvik č.6 - úklony do stran v sedě na míči

Zaujmeme polohu vsedě na míči. Jednu nohu mějte pokrčenou a druhou rovně. Uděláme ohyb směrem k narovnané noze. Potom zopakujte cvičení na druhé straně těla. Provádění tohoto cviku činí páteř a hrudní klouby pružnější a usnadňuje udržení správného držení těla při pohybu.

Po skončení hlavní části tréninku přejdeme na strečink. Zároveň se snažíme uvolnit všechny svaly, které byly při cvičení zapojeny.

Abyste si užili dobrou kondici jako senior, trénink se nejen doporučuje, ale také nezbytný! Nemusíte dělat obtížné cviky ani se přesilit. K tomu, abyste se léta těšili ze zdravého těla, stačí zavést do své rutiny několik jednoduchých pohybových návyků a používat cvičení pro starší lidi. Pečujte o svou kondici a cvičte s Hop-Sport!