Přemýšlíte, zda je pro hubnutí a zdraví lepší chůze nebo běh? Odpověď není jednoznačná, každá aktivita má totiž své výhody a hodí se pro jiné typy lidí. V článku se podíváme na to, jak chůze a běh ovlivňují zdraví, kolik kalorií jimi spálíte, pro koho je která varianta vhodná a jak je lze efektivně kombinovat.
Zdravotní přínosy chůze
Chůze je jednou z nejdostupnějších forem pohybu, kterou zvládne prakticky každý. Nepotřebujete pro ni žádné speciální vybavení, krom pohodlných bot a dostatku času, ani žádné zvláštní fyzické předpoklady a schopnosti. Chůze je přirozená, šetrná a vhodná téměř pro každého, od dětí až po seniory. A jaké jsou její hlavní benefity?
1. Šetrnost ke kloubům
Na rozdíl od běhu chůze minimálně zatěžuje klouby a páteř. Díky tomu je vhodná i pro lidi s nadváhou, seniory nebo ty, kdo se zotavují po různých zraněních pohybového aparátu. Pravidelná chůze dokáže postupně posílit svaly kolem kloubů a tím je ještě více chránit.
2. Hubnutí
Nevěřte nikomu, kdo vám bude tvrdit, že chůzí nemůžete zhubnout. Při svižné chůzi spálíte 200–400 kcal za hodinu, takže pokud chcete redukovat váhu, stačí chodit alespoň 4–5x týdně po dobu 45 minut a začít se zdravou stravou. Výhodou je, že se dá chůze snadno začlenit do běžného denního režimu: cestou do práce, při vycházce nebo na běžeckém pásu.
3. Volitelná rychlost a náročnost
Svižná chůze (cca 5–6 km/h) podporuje spalování tuků a posiluje srdce. Pokud se dostanete až na rychlou chůzi kolem 6–7 km/h, efekt spalování je srovnatelný s lehkým během. Rychlost chůze si každý volí podle kondice, důležité je ale držet tepovou frekvenci v tzv. spalovací zóně.
4. Celkové posílení těla
Chůze zapojuje dolní končetiny, hýždě i střed těla. Pokud přidáte vinylové činky nebo zátěž na kotníky, procvičíte i paže a trup. Díky tomu se chůze mění v komplexní cvičení, které podporuje spalování kalorií i posílení svalů.
Výhody a rizika běhání
Běh patří pravděpodobně mezi nejoblíbenější sporty na světě. Je intenzivnější než chůze a přináší rychlejší výsledky, má ale i svá rizika.
Výhody běhu
- Spálíte více kalorií v kratším čase – průměrně 500–700 kcal/h.
- Zlepšíte kondici, vytrvalost a srdeční činnost.
- Posílíte svaly celého těla, nejen nohou.
- Běh na čerstvém vzduchu přináší psychickou pohodu.
Rizika běhu
- Zvýšená zátěž kloubů, kolen, kotníků a páteře.
- Riziko přetížení a zranění při špatné technice.
- Nevhodný pro osoby s výraznou nadváhou či zdravotními omezeními.
Psychické benefity běhu
Běh uvolňuje endorfiny, tzv. hormony štěstí, proto zlepšuje náladu, snižuje stres a pomáhá lépe spát. Pro mnoho lidí je také formou meditace v pohybu. Podobný efekt má ale na naše tělo i svižná chůze, takže pokud nejste fanoušci běhu, klidně stačí dlouhé procházky.
Pro koho je lepší běh a pro koho chůze?
- Chůze je ideální pro začátečníky, osoby s nadváhou, seniory nebo ty, kdo hledají šetrný způsob hubnutí. Hodí se také pro každodenní pohyb a udržení kondice.
- Běh je vhodný pro zkušenější sportovce, kteří chtějí rychleji spalovat kalorie a zlepšovat svou vytrvalost. Je ale důležité mít správnou techniku a kvalitní obuv.
Zlatá střední cesta? Kombinace běhu a chůze
Nemusíte se rozhodovat jen pro jednu aktivitu. Kombinace chůze a běhu může být tou nejlepší cestou. Intervalový trénink (někdy též nazývaný indiánský běh), kdy střídáte chůzi a běh, pomáhá spalovat kalorie, zlepšuje kondici a zároveň je o něco šetrnější ke kloubům. Tento přístup je skvělý zejména pro začátečníky, kteří si postupně budují fyzičku.
Spalování kalorií: chůze na hubnutí vs. běh
- Svižná chůze: cca 250–350 kcal/h
- Rychlá chůze (6–7 km/h): cca 300–400 kcal/h
- Běh (8–10 km/h): cca 500–700 kcal/h
Běh obecně spálí více kalorií v kratším čase než chůze. Tím to ale nekončí, protože výsledný efekt závisí také na vaší tělesné hmotnosti a pravidelnosti pohybu. Například 30 minut běhu tempem 9 km/h znamená spálení zhruba 350–400 kcal, zatímco hodinová svižná chůze rychlostí 5–6 km/h spálí podobné množství energie. Proto nelze říct, že běh je vždy „lepší“. Pokud dokážete chodit delší dobu a častěji, může být výsledný efekt pro hubnutí stejný nebo dokonce lepší než u příležitostného běhu. Klíčem je najít aktivitu, kterou zvládnete dělat dlouhodobě a s radostí, ať už je to chůze, běh nebo jejich kombinace.
Chůze a běh na běžeckém pásu
Běžecký pás nabízí možnost kombinovat chůzi a běh bez ohledu na počasí. Můžete měnit rychlost, sklon i délku tréninku. Ideální volba pro ty, kdo chtějí bezpečně spalovat tuky, je svižná chůze na pásu, kde snadno nastavíte rychlost chůze i sklon, takže dosáhnete podobného efektu jako při chůzi do kopce venku.
Běh na pásu je šetrnější ke kloubům díky odpružené běžecké ploše. Zároveň si můžete nastavit programy, které simulují intervaly, kopce nebo dlouhý vytrvalostní běh.
Shrnutí
Chůze i běh mají své výhody. Chůze je šetrnější, dostupná a skvělá pro hubnutí i dlouhodobé udržení kondice. Běh nabízí vyšší intenzitu a rychlejší výsledky, ale je náročnější pro tělo. Nejlepší volbou je poslouchat své tělo, kombinovat obě aktivity a zvolit takový styl pohybu, který vás bude bavit a vydržíte u něj dlouhodobě.
Autor: Kateřina Smolová