Cviky na střed těla. 5 nejúčinnějších cviků, které vám pomohou posílit střed těla

Každý dobrý trenér či fyziterapeut zdůrazňuje myšlenku, že základem pevné a zdravé postavy nejsou svalnaté paže a vypracované nohy, ale především silný a stabilní střed těla. Takzvaný core ale rozhodně není o povrchových břišních svalech viditelných v zrcadle, patří do něj totiž celý komplex svalů přední, boční i zadní části trupu spolu se svaly pánevního dna a bránicí.

Základ core tvoří příčný sval břišní (transversus abdominis), jenž působí jako hluboký vnitřní „korzet“, důležité jsou i šikmé břišní svaly (vnitřní a vnější) a přímý sval břišní, který tvoří onen charakteristický „six-pack“. Na správném držení se podílí také svaly spodních zad, zejména vzpřimovače páteře (erector spinae) a hluboké stabilizační svaly v oblasti bederní páteře (např. multifidi). A velmi záleží na postavení bránice a pánevního dna. Zkrátka, střed těla zahrnuje celý komplex svalů, které se vzájemně doplňují a společně tvoří základ pro každý váš pohyb.

Proč je důležité procvičovat střed těla?

Střed těla je základem, na kterém stavíme veškerý funkční pohyb. Při běžných denních činnostech i sportovních aktivitách je stabilita core klíčová pro přenos síly mezi horní a dolní částí těla. Silný střed těla vám umožní lepší koordinaci, zlepší vytrvalost a může významně přispět k prevenci zranění.

Pokud zanedbáváte cviky na posílení středu těla, pravděpodobně se časem setkáte s velkými zdravotními problémy. Naopak pravidelné core cviky pomohou udržet páteř ve správném postavení, zlepšit rovnováhu a poskytnout dostatečnou oporu pro další svalové partie.

Jak cviky na core podporují správné držení těla?

Slabý střed těla často vede k prohnutým bedrům, vyhrbení v horní části zad a předsunuté hlavě. Odborníci hovoří o tzv. dolním a horním zkříženém syndromu. Povolený core může způsobovat chronické napětí svalů, bolesti a omezenou pohyblivost. Cviky na zpevnění středu těla, prováděné pravidelně a s důrazem na techniku, pomohou tyto dysbalance vyrovnat. Postupně dojde k narovnání páteře a zlepšení držení těla, což oceníte v každodenním životě i při náročných fyzických aktivitách. Důležité je také zdůraznit, že funkční core je neodmyslitelně spjat se správnými dechovými návyky.

5 nejúčinnějších cviků, které vám pomohou posílit střed těla

1. Plank/prkno

Provedení: Dobře odcvičené prkno střed těla zpevněju, špatně odcvičené naopak prohlubuje nerovnováhu a problémy. Začněte proto vždy snadnějším provedením v pozici prkna na předloktích nebo klidně s koleny na podložce. Trup je v jedné rovině, hlava v prodloužení páteře, pevné břicho a hýždě, neprohýbat se v bedrech a oblast mezi lopatkami tlačit ke stropu. Cílem je udržet tuto pozici co nejdéle s perfektní technikou.

Účinek: Plank intenzivně zapojuje všechny svaly středu těla a učí nás udržet stabilitu v klidné (statické) poloze.

2. Dead bug

Provedení: Lehněte si na záda, zvedněte ruce a nohy kolmo k zemi. Pomalu spouštějte jednu ruku a opačnou nohu směrem k podlaze, aniž by se jakkoliv změnilo nastavení trupu. Poté se vraťte do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu.

Účinek: Dead bug rozvíjí koordinaci a stabilitu, učí správnému zapojení hlubokých svalů břicha.

3. Farmářská chůze

Provedení: Uchopte závaží (například kettlebell či činku) do obou rukou a pomalu kráčejte. Udržujte rovná záda a stažený střed těla, vyhněte se vychylování do stran.

Účinek: Farmářská chůze posiluje střed těla funkčním způsobem a připravuje vás na běžné denní aktivity, jako je nošení těžkých břemen.

4. V-sed neboli loďka

Provedení: Sedněte si lehce za sedací kosti, mírně pokrčte kolena, zvedněte chodidla a trup pošlete mírně dozadu tak, aby vaše tělo vytvořilo tvar písmene „V“. Udržujte rovná záda a v případě vysoké náročnosti se dlaněmi chytněte za stehna. Dejte pozor, abyste nepřetěžovali oblast beder.

Účinek: V-sed cíleně zpevňuje hlavně přímé břišní svaly, je nevhodný při diastáze například po porodu.

5. Cvičení s posilovacím kolečkem

Provedení: Budete potřebovat speciální posilovací kolečka. Klekněte si na zem, oběma rukama uchopte madla kolečka a pomalu se můžete “valit” vpřed, přičemž dbáte na neprohýbání v bedrech. Začněte s menším rozsahem pohybu a postupně zvyšujte obtížnost.

Účinek: Posilovací kolečko je náročné na sílu a stabilitu, pomáhá posílit také záda, ramena a paže.

Jaké pomůcky můžete použít pro cvičení středu těla

Ke cvičení core nepotřebujete drahé vybavení. Mnoho cviků na zpevnění středu těla zvládnete s vlastní vahou. Chcete-li trénink zpestřit nebo zvýšit obtížnost, můžete využít:

Činky, kettlebell: Přidáním zátěže, například pomocí kettlebell, zvýšíte nároky na sílu a stabilitu.

Posilovací kolečka: Již zmíněné posilovací kolečka nabízí náročnější variantu cvičení pro pokročilé sportovce.
Balanční podložky: Použití balančních podložek nebo gymnastických míčů nutí zapojit hluboké svaly a zlepšuje rovnováhu.
Hrazdy: Zavěšení na hrazdu a provádění zdvihů nohou či kolen k hrudi je další způsob, jak posilovat core a zlepšit úchop i sílu paží.

Pokud toužíte po nějakém náročnějším posilovací stroji, doporučujeme si pod něj pořídit ochrannou podložku.

Shrnutí:

Silný střed těla je alfou a omegou zdravého těla a správného držení. Pravidelné cviky na střed těla proto snižují riziko bolesti zad, zvyšují stabilitu a tím pádem i výkonnost v běžném životě i při sportu. Začněte základními cviky na posílení středu těla, jako jsou plank, dead bug či farmářská chůze, postupně přidávejte náročnější prvky. Zaměřte se také na své dechové návyky.