Nakládací činkový set je jedna z nejlepších investic do domácího tréninku. Jednou ho koupíte a můžete ho postupně zvedat s vámi – přidáte kotouče, upravíte zátěž a trénujete přesně podle toho, co potřebujete. Jenže hned na začátku přijde otázka, kterou si klade skoro každý: jak těžké činky vlastně zvolit? Kolik kg má mít set, aby nebyl po měsíci málo a zároveň vás hned první týden „nezlomil“?
V tomhle článku najdete praktický tahák: výběr činek na cvičení podle cíle (objem / síla / zpevnění) i podle úrovně. A také tipy, jak vybrat činky na doma tak, aby dávaly smysl dlouhodobě – ať už sháníte činky pro ženy, nebo univerzální set pro celou domácnost.
Proč je u nakládacího setu důležité řešit „kolik kg“ dopředu
U pevných jednoruček si zvolíte jednu váhu a hotovo. U nakládacích je výhoda i past zároveň: můžete měnit zátěž, ale celková kapacita setu (kolik kotoučů máte) rozhodne, jak daleko se s ním dostanete.
- Když koupíte příliš lehký set, rychle narazíte na strop u dřepů, mrtvých tahů nebo tlaku na hrudník.
- Když zvolíte zbytečně těžký set bez plánu, zaplatíte víc a část kotoučů bude roky ležet.
Cíl je vybrat set tak, aby měl rezervu pro progres, ale zároveň šel pohodlně používat hned od začátku.
Jak těžké činky vybrat: jednoduché pravidlo podle cviků
Než se podíváme na konkrétní kilogramy, zkuste si odpovědět: budete cvičit spíš izolovaně (biceps, ramena), nebo i základní cviky (dřepy, mrtvé tahy, tlaky)?
Obecně platí:
- Na ruce/ramena většinou stačí nižší váhy (ale jemné navyšování je klíč).
- Na nohy a záda potřebujete výrazně víc kg, jinak se brzy zastavíte.
Praktické vodítko:
- Pokud chcete jen základní posilování a zpevnění, vystačíte s menším činkovým setem.
- Pokud chcete sílu a objem, vyplatí se větší rozsah kotoučů.
A přesně proto je otázka jak těžké činky vždycky o cíli.
Tahák podle cíle – objem / síla / zpevnění
1) Cíl: zpevnění postavy, kondice, lepší držení těla
Pokud chcete hlavně zpevnit, formovat a zlepšit kondici, většinou budete cvičit:
- vyšší počet opakování (8–15, někdy i 20),
- kontrolovaný pohyb,
- kratší pauzy.
Doporučená celková váha nakládacího setu:
- začátečník: 20–30 kg
- mírně pokročilý: 30–40 kg
Proč? Protože pro zpevnění často potřebujete spíš správnou váhu a techniku než extrémní zátěž. I tak ale oceníte možnost postupně přidávat.
2) Cíl: objem (hypertrofie) – větší svaly a tvar
Na objem budete typicky trénovat:
- 6–12 opakování,
- postupné přidávání zátěže (progresivní přetížení),
- základní cviky + doplňky.
Doporučená celková váha setu:
- začátečník: 30–50 kg
- pokročilý: 50–80 kg (a klidně víc, pokud jedete i těžké nohy)
Tady už se často ukáže, jestli kupujete jen „činky na ruce“, nebo opravdu činky na posilování celého těla.
3) Cíl: síla – těžší váhy, méně opakování
Na sílu budete cvičit:
- 3–6 opakování,
- delší pauzy,
- hlavně komplexní cviky (tahy, tlaky, dřepy, přítahy).
Doporučená celková váha setu:
- začátečník: 40–60 kg
- pokročilý: 80–120 kg (podle cviků a tělesné hmotnosti)
Pokud je cílem síla, menší set bývá brzy limitující. Zvlášť u nohou a zad.
Tahák podle úrovně – začátečník vs. pokročilý
Začátečník (0–6 měsíců)
Nejdůležitější je:
- naučit se techniku,
- budovat pravidelnost,
- přidávat zátěž pomalu.
Ideální je set, který dovolí malé skoky v hmotnosti.
Hledejte kotouče třeba po 1,25 kg a 2,5 kg (nebo alespoň menší kombinace), ať zátěž nepřeskakujete moc rychle.
Doporučení pro začátek (univerzál):
- 30 kg set je často skvělý kompromis pro domácí trénink celého těla,
- pokud víte, že chcete dřepy/tahy, zvažte rovnou 40–50 kg.
Mírně pokročilý (6–18 měsíců)
Tady už se vyplatí myslet dopředu. Pokud trénujete 3–4× týdně, progres přijde rychle.
- Pro zpevnění: 30–40 kg
- Pro objem: 50–80 kg
- Pro sílu: 80+ kg
V téhle fázi se často rozhoduje, jestli chcete jen činky na doma, nebo domácí „mini posilovnu“.
Doporučené kg setu podle typu tréninku
Nemusíte nic měřit složitě. Zkuste si vybrat, co je vám nejbližší:
- Trénink celé tělo 2–3× týdně (zdraví, zpevnění): 20–40 kg
- Silovější full body nebo upper/lower (objem): 40–80 kg
- Těžké nohy + tahy (síla): 80–120 kg
A teď to nejdůležitější: když váháte mezi dvěma variantami, často dává smysl vzít tu vyšší – pokud je set modulární a dá se pohodlně používat i s menší zátěží.
Činky pro ženy – potřebuju menší set?
Tohle je častý mýtus. Činky pro ženy nejsou o tom, že „musí být lehké“, ale o tom, že má zátěž odpovídat cíli a aktuální síle. Ženy úplně běžně postupně dojdou na vyšší váhy, hlavně u nohou a hýždí.
Prakticky:
- Na začátek pro zpevnění bývá super 20–30 kg set.
- Pokud chcete tvarovat postavu a budovat svaly (objem), často se časem hodí 40–60 kg.
- U dřepů a mrtvých tahů se vyšší set využije velmi rychle.
Důležitější než „pohlaví“ je:
- technika,
- pravidelnost,
- postupné přidávání zátěže.
Jak poznat, že máte správnou váhu (test v 60 sekundách)
U vybraného cviku (třeba tlak nad hlavu, goblet dřep, přítahy) zkuste:
- Pokud dáte 15 opakování a pořád byste zvládli dalších 10, je zátěž lehká.
- Pokud dáte 8–12 opakování a poslední 2 jsou náročné, jste v dobrém pásmu na objem.
- Pokud dáte 3–6 opakování a musíte se soustředit na každé, jste v pásmu na sílu.
Správně zvolený set je ten, který vám dovolí mít víc různých vah, protože různé cviky potřebují různé zatížení.
Na co si dát pozor, když chcete činky koupit domů
Když jdete činky koupit, nedívejte se jen na „kolik kg“. Zkontrolujte i:
-
Rozsah kotoučů (jemné kroky)
Ideální je mít malé kotouče, ať můžete přidávat po menších dávkách. -
Průměr osy a kotoučů, typ uzávěrů
Ať se kotouče nehýbou a výměna je rychlá. -
Ergonomie úchopu
Pohodlný úchop oceníte u každého tréninku. -
Materiál kotoučů a hlučnost
Do bytu se hodí šetrnější provedení vůči podlaze. -
Prostor a skladování
Nakládací set je praktický, ale počítejte s místem na kotouče.
Tímhle si ušetříte situaci, kdy máte sice „dost kilo“, ale reálně se vám s tím doma špatně cvičí.
Nejčastější chyby při výběru – a jak se jim vyhnout
Chyba 1: Koupím co nejlehčí, ať se nepřepálím.
Výsledek: za 4–8 týdnů je to málo. Lepší je set, kde začnete lehce, ale máte rezervu.
Chyba 2: Koupím obří set, ale nemám malé kotouče.
Pak přeskakujete po velkých skocích a technika trpí.
Chyba 3: Podceňuju nohy a záda.
Na ruce vám stačí málo, ale základní cviky potřebují víc kg.
Chyba 4: Jedna váha na všechno.
Různé cviky = různé zátěže. Proto jsou nakládací činky na posilování tak dobré.
Shrnutí: kolik kg má mít nakládací činkový set?
Pokud chcete rychlý verdikt, tady je praktické doporučení:
- Zpevnění a kondice: 20–40 kg
- Objem (svaly): 30–80 kg
- Síla: 40–120 kg
A pokud váháte a chcete univerzální řešení na činky na cvičení doma:
nejčastěji dává smysl začít se setem kolem 30–50 kg, ideálně s možností postupně dokoupit kotouče.
Když vyberete dobře, získáte činky na doma, které vám vydrží roky – ať už je vaším cílem zpevnit, nabrat objem, nebo posunout sílu.
Autor: Hop-Sport Redakce