Veslování patří mezi nejefektivnější tréninky na celé tělo. Když se ale objeví bolest zad při veslování, většinou to není normální daň za výkon, ale signál, že něco v technice nebo nastavení nesedí. A platí to dvojnásob, pokud jedete veslování na stroji – tam se chyby často opakují v každém záběru a rychle se načítají.
Níže najdete 7 technických detailů, které bývají nejčastější příčinou, proč Vás záda při veslování začnou bolet. U každého bodu je i jednoduchá oprava, kterou můžete vyzkoušet hned při dalším tréninku.
Proč vzniká bolest zad při veslování na stroji
U veslování platí: nohy dávají sílu, trup přenáší energii a paže jen dokončují záběr. Jakmile se pořadí nebo pozice rozpadne, zátěž se přesune na bedra a horní část zad. Veslování na stroji navíc svádí k tomu, že se člověk soustředí na tempo a watty, místo aby hlídal stabilní trup a správnou dráhu pohybu. Výsledkem může být přetížení svalů kolem páteře, blokády nebo nepříjemné pnutí v bedrech.
1) Zaoblená záda v přední pozici (catch)
Nejčastější viník bolesti: v přední pozici se hrudník propadne, ramena jdou dopředu a bedra se vyhrbí. Tím si doslova zamknete páteř do nevýhodné pozice a při záběru taháte přes záda místo přes nohy.
Jak to poznáte: v catchi máte pocit, že se musíte dotáhnout k madlu, a po pár minutách se ozve bolest zad při veslování hlavně v bedrech.
Oprava:
- Před záběrem si zvedněte hrudník a stáhněte lopatky jemně dolů, ne dozadu k sobě křečovitě.
- Představte si, že páteř je dlouhá a pevná, jako by Vás někdo táhl za temeno hlavy.
- Pokud se nedokážete udržet rovně, zkraťte dojezd dopředu. Méně pokrčené koleno je lepší než kulatá záda.
2) Špatné pořadí záběru: taháte rukama a zády dřív než nohama
Správné pořadí je jednoduché: nohy → trup → paže. Když začnete záběr tím, že si přitáhnete madlo rukama nebo se zalamujete v bedrech, přetížíte vzpřimovače páteře. U veslování na stroji je to extrémně časté, protože madlo je po ruce a láká k rychlému tahu.
Oprava:
- Prvních pár centimetrů záběru myslete jen na tlak do opěrek a posun sedáku.
- Paže držte natažené a pevné, jako háky, které přenášejí sílu z nohou.
- Pomůže i trénink v pomalém tempu: 18–22 záběrů za minutu a důraz na kontrolu.
3) Příliš brzký záklon nebo zlomení v bedrech
Trup se má otevřít až po práci nohou – a navíc jako jeden celek z kyčlí, ne prohnutím v bedrech. Příliš brzký záklon způsobí, že se zátěž přesune na spodní část zad, což vede k tomu, že Vás začne trápit bolest zad při veslování na stroji i při relativně krátkém tréninku.
Oprava:
- Soustřeďte se na hinge v kyčlích: pánev se otáčí, páteř zůstává neutrální.
- V cílové pozici (finish) nepotřebujete velký záklon. Stačí mírné otevření trupu, kontrolovaně.
- Když si nejste jistí, jeďte raději menší rozsah pohybu, ale technicky čistý.
4) Příliš vysoký odpor a honění wattů
U začátečníků je časté nastavit páku odporu veslařského trenažéra vysoko, aby to bylo cítit. Jenže vysoký odpor často vede k těžkým, trhaným záběrům a ztrátě techniky. Bedra pak přebírají práci, kterou měly dělat nohy a hýždě – a bolest zad při veslování je na světě.
Oprava:
- Nastavte střední odpor a snažte se o plynulý, rytmický záběr.
- Vnímejte, že síla jde z nohou, ne z kříže.
- Raději zvyšte délku tréninku nebo držte stabilní tempo, než abyste zvyšovali odpor na úkor techniky.
5) Nesprávné nastavení opěrek a pozice chodidel
Chodidla jsou Váš základ. Když jsou opěrky příliš vysoko nebo nízko, změní se úhel v kotníku, koleni i kyčli – a tělo pak kompenzuje v bedrech. Při veslování na stroji může špatné nastavení opěrek nenápadně vyvolat přetížení zad i u lidí, kteří jinak veslují slušně.
Oprava:
- Popruh by měl vést přes nárt tak, abyste měli stabilitu, ale neomezoval pohyb kotníku.
- V catchi se snažte, aby paty mohly zůstat co nejdéle nízko. Nemusí být úplně na zemi, ale neměly by utíkat hned.
- Pokud máte zkrácené lýtko nebo horší mobilitu, upravte nastavení tak, abyste drželi rovná záda i za cenu menšího dojezdu.
6) Ramena u uší, ztuhlý krk a přetížená horní záda
Ne každá bolest zad při veslování je jen o bedrech. Mnoho lidí si zbytečně přetěžuje horní část zad tím, že zvedá ramena, krčí krk a tahá madlo křečovitě. To pak vede k pálení mezi lopatkami, zatuhlému trapézu a pocitu, že se nemůžete volně nadechnout.
Oprava:
- Ramena držte dole a uvolněně, lokty jdou dozadu podél těla.
- Madlo ve finishi míří zhruba k dolní části hrudníku, ne k bradě.
- Představte si, že ruce jsou jen spojka, hlavní motor jsou nohy.
7) Špatný návrat: padáte dopředu a ztrácíte kontrolu trupu
Záběr je jen polovina práce. Druhá polovina je návrat – a tam se často kazí stabilita. Když se po finishi zhroutíte dopředu, trup se zlomí v bedrech a v další přední pozici už jste v kulatých zádech. Výsledkem je opakované přetěžování a typická bolest zad při veslování na stroji, která se zhoršuje s každou minutou.
Oprava:
- Návrat dělejte opačně než záběr: paže → trup → nohy.
- Nejdřív natáhněte ruce, pak se lehce předkloňte z kyčlí a teprve potom jeďte dopředu sedákem.
- Tempo: záběr je rychlejší, návrat klidnější a kontrolovaný.
Jak veslovat bez bolesti: rychlý kontrolní seznam
Když chcete snížit riziko, že se vrátí bolest zad při veslování, projděte si před tréninkem tento mini-checklist:
- Držím neutrální páteř a dlouhý trup?
- Začínám záběr nohama, ne rukama?
- Otáčím trup z kyčlí, ne prohnutím v bedrech?
- Mám rozumný odpor a plynulý rytmus?
- Sedím stabilně, bez padání dopředu při návratu?
Pokud na dvě a více otázek odpovíte spíš ne, zvolněte, zkraťte trénink a soustřeďte se na techniku. U veslování na stroji se totiž kvalita záběru násobí – a stejně tak i chyba.
Cviky, které doplní veslování na stroji a posílí paže, nohy i záda
Aby bylo veslování na stroji dlouhodobě pohodlné a bez přetížení, vyplatí se doplnit trénink o silové a stabilizační cviky. Pomohou zpevnit střed těla, posílit hýždě a zadní stranu stehen, ale i horní část zad a paže, které drží správnou pozici při záběru. Skvěle fungují krátké bloky s činkami a odporovými gumami: rumunský mrtvý tah s činkami pro hamstringy a hýždě, dřepy nebo výpady pro nohy, přítahy činky v předklonu a rozpažování s gumou pro mezilopatkové svaly a stabilitu ramen. Pro paže a úchop se hodí bicepsové zdvihy, tricepsové extenze s gumou a farmer’s walk s těžšími činkami. Nezapomínejte ani na core, například plank, dead bug nebo pallof press s gumou, protože silný střed snižuje riziko, že se při veslování na stroji zátěž přenese do beder.
Stačí 2–3× týdně 15–25 minut a bolest zad při veslování se často výrazně zlepší díky lepší stabilitě a kontrole pohybu, takže si trénink na veslovacím trenažéru např. HS-030R Boost užijete déle, bezpečněji a s lepší technikou.
Kdy zpozornět a řešit bolest zad při veslování s odborníkem
Jestliže se bolest zad při veslování zhoršuje, vystřeluje do nohy, objeví se brnění, slabost nebo Vás omezí v běžném pohybu, nezkoušejte to přetrpět. V takovém případě je rozumné konzultovat fyzioterapeuta nebo lékaře. Stejně tak, pokud se bolest vrací pokaždé, i když techniku upravíte – může být problém v mobilitě kyčlí, stabilitě středu těla nebo v předchozím zranění.
Shrnutí: 7 detailů, které nejčastěji stojí za bolestí zad při veslování
Bolest zad při veslování obvykle nevzniká z veslování jako takového, ale z drobných technických chyb: kulatá záda v catchi, špatné pořadí záběru, přetěžování beder, příliš vysoký odpor, špatné opěrky, zvedaná ramena nebo nekontrolovaný návrat. Jakmile tyto detaily doladíte, veslování na stroji se často změní z nepříjemné dřiny na plynulý a bezpečný trénink, který posílí celé tělo – bez toho, aby trpěla záda.
Autor: Hop-Sport Redakce