Kliky patří mezi nejuniverzálnější cviky, které můžete zařadit do svého tréninkového plánu. Nevyžadují žádné speciální vybavení a můžete je cvičit prakticky kdekoliv. Přesto je mnoho lidí provádí technicky nesprávně nebo se jim nedaří udělat ani jeden klik. V tomto článku vám ukážeme, jak na to.
Kliky, základní cvičení s vlastní vahou
Klik je jeden z nejefektivnějších cviků s vlastní vahou, který komplexně zapojuje velkou část svalů horní poloviny těla. Primárně posiluje prsní svaly, přední část deltových svalů a tricepsy. sekundárně však zapojuje i bicepsy, svaly středu těla a dokonce i některé svaly dolních končetin.
Výhody kliků jsou nesporné. Kliky totiž nevyžadují žádné speciální vybavení a lze je cvičit kdekoliv a kdykoliv. A to nejlepší je, že existuje mnoho variant, takže si vyberou jak začátečníci, tak pokročilí.
Právě kvůli své všestrannosti jsou kliky
součástí tréninku profesionálních sportovců, vojáků, hasičů i fitness nadšenců.
Ať už je vaším cílem zlepšit sílu, vytrvalost nebo vzhled vašeho těla, kliky by
ve vašem tréninkovém programu neměly chybět.
Jak začít cvičit kliky, když zatím nedokážete udělat ani jeden? Správná technika a provedení kliků
Pokud patříte mezi ty, kteří zatím nedokážou udělat ani jeden klik, nezoufejte. Existuje několik progresivních kroků, které vám pomohou postupně se k plnohodnotnému kliku dostat:
1. Nácvik pozice prkna (plank) – Začněte tím, že se naučíte udržet správnou pozici těla v pozici prkna, která je výchozí i konečnou pozicí kliku. Lehněte si na břicho, opřete se o dlaně umístěné pod rameny a zvedněte tělo tak, aby tvořilo přímku od hlavy až k patám. Aktivujte břišní svaly a zpevněte celé tělo. V této pozici vydržte 20–30 sekund.
2. Kliky o zeď – Postavte se čelem ke zdi ve vzdálenosti asi na délku paží. Opřete se o zeď dlaněmi v šířce i výšce ramen. Z této pozice se pomalu spouštějte ke zdi ohýbáním loktů a následně se zase odtlačte zpět. Začněte s 10–15 opakováními.
3. Kliky o vyvýšenou podložku – Použijte stabilní vyvýšenou plochu jako je aerobic step nebo posilovací lavice. Čím vyšší je podložka, tím jednodušší bude provedení kliku. Postupně výšku snižujte.
4. Kliky na kolenou – Tady je důležitá měkká podložka na cvičení. Klekněte si na ni, ruce umístěte na zem v šířce ramen. Zpevněte trup a spusťte hrudník k zemi ohnutím loktů. Následně se odtlačte zpět nahoru.
Nezapomeňte také na správnou techniku kliku. Ta by měla být následující:
1. Zaujměte pozici prkna: ruce jsou pod rameny nebo mírně širší, prsty směřují dopředu.
2. Zpevněte celé tělo – břicho, hýždě, nohy.
3. Sklopte lokty pod úhlem přibližně 45° od těla (ne do stran ani těsně u těla).
4. Pomalu se spouštějte dolů, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy.
5. Vydechněte a silou se odtlačte zpět nahoru.
6.
Udržujte rovná záda a hlavu v
prodloužení páteře po celou dobu cviku.
Pokud patříte mezi začátečníky, začněte s 2–3 sériemi po 5–8 opakováních a postupně počet zvyšujte. Cvičte 2–3× týdně s jedním dnem odpočinku mezi tréninky. Pro lepší úchop a menší zátěž na zápěstí můžete používat podpěry na kliky.
Varianty kliků
Klasické kliky (pánské kliky)
Klasické kliky, někdy označované jako pánské kliky, jsou základní variantou, od které se odvíjí všechny ostatní.
V této variantě máte od sebe ruce mírně více než na šířku ramen, prsty směřují dopředu a tělo tvoří přímku od hlavy k patám. Spouštíte se, dokud se hrudník téměř nedotkne země, a následně se odtlačujete zpět.
Kliky na biceps
Kliky na biceps jsou speciální variantou, která díky změně úchopu více zapojuje právě bicepsy.
Umístěte úchopy na kliky černé na zem v šířce ramen, uchopte je tak, aby dlaně směřovaly k sobě nebo mírně k tělu. Tím docílíte zapojení bicepsu, který pracuje při stabilizaci paží během pohybu. Zároveň tento úchop šetří vaše zápěstí.
Diamantové kliky
Diamantové kliky jsou náročnější variantou zaměřenou především na triceps. Při tomto provedení spojíte palce a ukazováčky tak, aby tvořily tvar diamantu nebo trojúhelníku. Ruce umístíte přímo pod střed hrudníku.
Tato úzká pozice rukou výrazně zvyšuje aktivaci tricepsu a vnitřní části prsních svalů. Je náročnější než klasický klik, protože přenáší větší část váhy na trojhlavý sval pažní.
Široké kliky
Při širokých klicích umístíte ruce výrazně šířeji než ramena. Tato varianta více zapojuje vnější část prsních svalů a přední část deltových svalů. Je náročnější na provedení, proto je vhodná pro pokročilejší.
Plyometrické kliky
Plyometrické kliky rozvíjejí výbušnou sílu.
Při tomto provedení se odtlačujete od země s takovou silou, že vaše ruce na
chvíli ztratí kontakt s podložkou. Během tohoto okamžiku můžete tlesknout
dlaněmi před hrudníkem nebo za zády.
Kliky – nejčastější chyby
I když kliky vypadají jednoduše, mnoho lidí je provádí technicky nesprávně, což může vést k neefektivnímu tréninku a případně i ke zranění. Těmto chybám byste se měli vyhnout:
1. Špatná pozice zad
Zásadní je neutrální pozice páteře. Prohnutá záda přetěžují bederní část páteře, zatímco vyhrbená záda snižují efektivitu cviku a přetěžují krční páteř.
Před každým klikem zpevněte břišní a hýžďové svaly, abyste udrželi rovnou linii od hlavy k patám.
2. Lokty příliš do stran nebo těsně u těla
Lokty směřující do stran přetěžují ramenní klouby, zatímco lokty těsně u těla přesouvají zátěž primárně na tricepsy namísto prsních svalů.
Udržujte lokty v úhlu přibližně 45° od těla.
3. Nedostatečný rozsah pohybu
Buď se nespouštíte dostatečně nízko, nebo se nevracíte do plné natažené pozice.
Spouštějte se, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy, a vracejte se zpět, dokud se lokty téměř nenarovnají (ale neuzamykejte je).
4. Pohybující se hlava
Mnoho lidí zvedá hlavu při spuštění nebo ji naopak sklání při zvedání.
Udržujte hlavu v neutrální pozici (v prodloužení páteře) po celou dobu cviku. Dívejte se mírně před sebe na podlahu, ne přímo dolů.
5. Zadržování dechu
Zadržování dechu při cvičení může způsobit nárůst krevního tlaku a snížit efektivitu cviku.
Nadechněte se při spouštění a vydechněte při odtlačování.
Shrnutí
Kliky jsou jedním z nejefektivnějších cviků, které můžete do svého tréninkového plánu zařadit. Nevyžadují žádné speciální vybavení a můžete je cvičit prakticky kdekoliv. Pro maximální efektivitu a bezpečnost je však důležité dbát na správnou techniku.
Pokud zatím nedokážete udělat ani jeden klik, začněte s jednoduššími variantami a náročnost postupně zvyšujte. Nezapomínejte na pestrost tréninku – střídejte různé varianty kliků pro komplexní rozvoj svalů horní poloviny těla.
Ať už chcete posílit prsní svaly, tricepsy nebo dokonce bicepsy pomocí speciálních variant jako jsou kliky na biceps, pravidelným a technicky správným cvičením dosáhnete viditelných výsledků.
Pamatujte, že konzistence je klíčem k úspěchu. I když začnete s pouhými několika kliky denně, postupným a pravidelným tréninkem můžete dosáhnout obdivuhodných výsledků. Tak na co ještě čekáte? Položte dlaně na zem a začněte!
Autor: Jana Švec