Plank neboli prkno je jednoduché, ale nesmírně účinné cvičení, které posílí vaše tělo bez potřeby speciálního vybavení. Přečtěte si, jaké má výhody, jak ho správně provádět a jak sestavit tréninkový plán plank pro dosažení nejlepších výsledků.
Co je to plank a proč je dobré ho cvičit?
Plank, česky také označovaný jako prkno, patří mezi izometrické cviky, při nichž zůstávají svaly napjaté, ale nedochází k jejich aktivnímu pohybu.
Základní pozice planku vypadá velmi jednoduše – tělo je rovné jako prkno ve vzporu ležmo, váha spočívá na předloktích a špičkách nohou, zatímco zbytek těla je zpevněný a drží v jedné linii.
Ačkoliv plank vypadá nenápadně, jeho přínosy pro vaše zdraví a fyzickou kondici jsou rozsáhlé:
1. Posiluje core – Jeden z nejúčinnějších cviků pro posílení břišních svalů a hlubokého stabilizačního systému.
2. Zlepšuje držení těla – Posiluje svaly zad, ramen a krku, což přispívá ke správnému držení těla a prevenci bolestí způsobených špatným postojem.
3. Zvyšuje stabilitu – Silný střed těla zlepšuje rovnováhu a stabilitu při všech pohybových aktivitách, od běžných denních činností až po náročnější sporty.
4.
Zpevňuje celé tělo – Zapojuje také ramena, paže, hýždě a nohy, což z něj dělá komplexní
cvičení pro celé tělo.
5. Šetří čas – Za pouhých několik minut denně můžete dosáhnout významných výsledků.
6. Nevyžaduje speciální vybavení – Pro základní plank sice nepotřebujete žádné vybavení, ale kvalitní podložka na cvičení pro větší pohodlí je vždy dobrá volba. Oblíbená je například podložka na cvičení zelená.
7. Snižuje riziko zranění – Posílení core stabilizuje páteř a klouby, což snižuje riziko zranění při běžných i sportovních aktivitách.
8. Zrychluje metabolismus – I když plank není kardio cvičení, izometrická kontrakce při jeho provádění zvyšuje srdeční tep a spalování kalorií.
Jak správně udělat plank? Tréninkový plán krok za krokem
Aby plank přinesl všechny výše zmíněné výhody, je naprosto zásadní provádět ho správně. Pojďme se podívat, jak správně dělat plank.
1. Výchozí pozice:
· Položte se na břicho na podložku, která poskytne vašim kloubům potřebnou podporu.
· Opřete se o předloktí tak, aby lokty byly přímo pod rameny.
· Nohy natáhněte a opřete se o špičky.
2. Správná technika:
· Zvedněte tělo ze země tak, aby vytvořilo rovnou linii od hlavy až po paty.
· Zapojte břišní svaly, jako byste chtěli přitáhnout pupík k páteři.
· Stáhněte hýždě a stehna.
· Udržujte ramena daleko od uší, lopatky roztažené do stran.
3. Časté chyby a jak se jim vyhnout:
· Propadlá bedra: Představte si, že máte ocas, který tlačíte mezi nohy, což pomůže podsadit pánev a zapojit břišní svaly.
· Zvednuté hýždě: Měly by být v jedné linii s trupem a nohama.
· Napětí v krku: Hlava by měla být v prodloužení páteře, pohled směřuje k podlaze, ne dopředu.
·
Zadržování dechu: Dýchejte přirozeně a plynule.
3. Časté chyby a jak se jim vyhnout:
· Propadlá bedra: Představte si, že máte ocas, který tlačíte mezi nohy, což pomůže podsadit pánev a zapojit břišní svaly.
· Zvednuté hýždě: Měly by být v jedné linii s trupem a nohama.
· Napětí v krku: Hlava by měla být v prodloužení páteře, pohled směřuje k podlaze, ne dopředu.
· Zadržování dechu: Dýchejte přirozeně a plynule.
Varianty planku – prkno pro začátečníky i pokročilé
Jakmile zvládnete základní plank, můžete vyzkoušet různé varianty, které zvýší náročnost nebo zaměří cvičení na specifické svalové skupiny.
Plank na kolenou – pro začátečníky
Pokud je pro vás klasický plank příliš náročný, začněte s touto jednodušší variantou.
1. Zaujměte pozici jako při klasickém planku, ale místo o špičky nohou se opřete o kolena.
2. Udržujte rovnou linii od hlavy po kolena.
3. Dodržujte stejné zásady jako u klasického planku.
Tato varianta snižuje zátěž na břišní svaly a záda, což je ideální pro úplné začátečníky nebo osoby po zranění.
Boční plank – střední pokročilost
Boční plank se zaměřuje na šikmé břišní svaly a je skvělý pro formování pasu.
1. Lehněte si na bok s nohama nataženýma.
2. Opřete se o předloktí tak, aby byl loket přímo pod ramenem.
3. Zvedněte boky ze země, abyste vytvořili rovnou linii od hlavy k patám.
4. Druhou ruku můžete položit na bok nebo ji natáhnout vzhůru.
5. Vydržte v pozici a poté opakujte na druhé straně.
Pro zvýšení obtížnosti můžete zvednout vrchní nohu.
Plank s nohama na nestabilní podložce – pro pokročilé
Tato varianta výrazně zvyšuje nároky na stabilizaci core.
1. Zaujměte pozici klasického planku.
2. Umístěte špičky nohou na nestabilní podložku, například na gymnastický míč nebo BOSU.
3. Udržujte tělo zpevněné a v rovné linii.
Nestabilní povrch nutí vaše tělo pracovat výrazně intenzivněji na udržení rovnováhy.
Dynamický plank s přidaným závažím – pro velmi pokročilé
Pokud už zvládáte držet plank několik minut bez problémů, můžete přidat pohyb a zátěž:
1. Zaujměte pozici klasického planku.
2. Na záda si položte lehké závaží (začněte s 1-2 kg).
3. Během držení planku přidejte dynamický prvek – například střídavé zvedání nohou nebo přecházení z předloktí na dlaně a zpět.
Tato varianta je extrémně náročná a měly by
ji zkoušet pouze osoby s velmi dobrou fyzickou kondicí.
Plank – jaké jsou kontraindikace pro cvičení prkna
I když je plank bezpečné cvičení, existují případy, kdy byste se mu měli vyhnout nebo ho upravit.
1. Těhotenství – Zejména v pokročilém stadiu by ženy měly konzultovat cvičení planku s lékařem. Ve třetím trimestru je často vhodnější modifikovaná verze planku nebo úplně jiné cvičení.
2. Vysoký krevní tlak – Izometrické cviky jako plank mohou dočasně zvýšit krevní tlak. Lidé s hypertenzí by měli být opatrní a případně konzultovat cvičení s lékařem.
3. Bolesti zad a páteře – Pokud máte chronické problémy se zády nebo akutní bolest, plank může v některých případech potíže zhoršit. Vždy konzultujte s fyzioterapeutem nebo lékařem.
4. Pooperační stavy – Po jakékoli operaci břicha nebo páteře je nutné počkat na povolení lékaře, než začnete s cviky na core.
5. Diastáza – Při rozestupu přímých břišních svalů může klasický plank stav zhoršit. Existují speciální modifikace, které by vám měl doporučit fyzioterapeut.
6. Ramena a lokty – Plank výrazně zatěžuje ramena a lokty. Pokud máte v těchto oblastech jakékoli problémy, bolesti nebo omezení, zvažte alternativní cvičení nebo modifikace.
Pokud patříte do některé z těchto rizikových skupin, neznamená to automaticky, že nemůžete plank cvičit vůbec. V mnoha případech stačí upravit provedení, zkrátit dobu výdrže nebo zvolit jednodušší variantu. Vždy je však vhodné poradit se s odborníkem.
Shrnutí
Plank je mimořádně účinné cvičení, které při správném provedení přináší mnoho benefitů pro celé tělo. Jeho největší výhodou je, že ho můžete cvičit kdekoli, nepotřebujete k němu žádné speciální vybavení, a přesto dokáže komplexně posílit vaše tělo.
Klíčem k úspěchu je správná technika a postupné prodlužování času výdrže. Začněte s jednodušší variantou, pokud je to potřeba, a postupně přecházejte k náročnějším verzím. Důsledně dodržujte tréninkový plán plank a brzy uvidíte výsledky. Klasický plank můžete doplnit o další cviky nebo použít fitness činky.
Nezapomeňte, že i při planku platí pravidlo kvalita nad kvantitou. Je lepší udržet správnou pozici po kratší dobu než vydržet déle za cenu špatné techniky. Poslouchejte své tělo a v případě jakékoli bolesti (mimo běžné svalové napětí) cvičení přerušte.
Tak co, začnete s plankem ještě dnes? Vaše tělo vám za to poděkuje!
Autor: Jana Švec