CrossFit trénink doma. Vybavení, cviky a tréninkový plán CrossFit

Hledáte jednoduchý a účinný způsob, jak doma zlepšit kondici i postavu bez návštěvy posilovny? CrossFit trénink doma je skvělá volba. Níže najdete srozumitelný návod: co je to crossfit, jaké cviky jsou pro začátek vhodné, jak si sestavit bezpečný plán, jaké výsledky můžete čekat, kdy být opatrní a jaké vybavení se hodí pořídit.

Hlavní přínosy cvičení CrossFit doma

• za krátký čas procvičíte celé tělo,
• cvičení lze upravit pro úplného začátečníka i pro pokročilého,
• pokrok uvidíte na výsledcích (více opakování, kratší čas, lepší technika),
• program je pestrý, takže se u něj nebudete nudit.

Základní cviky pro začátečníky (jak na techniku a jak je zjednodušit)

Důležité pravidlo: jakmile se Vám začne horšit technika, snižte počet opakování nebo tempo. Kvalita je důležitější než rychlost.

Dřep s vlastní vahou

Jak cvičit: Postavte se na šířku ramen, špičky mírně ven. Páteř držte rovně, kolena sledují směr špiček. Pánev posílejte dozadu a dolů, paty nechte na zemi. Snažte se jít alespoň do roviny stehen se zemí, ideálně níž. Nahoře úplně vyrovnejte boky.
Zjednodušení: Sedněte a vstaňte z nízké lavičky nebo židle. Můžete se lehce přidržet dveřního rámu.
Na co si dát pozor: Nezvedejte paty, kolena nenechávejte padat dovnitř, bedra nerolujte do oblouku.

Klik

Jak cvičit: Dlaně pod rameny, tělo tvoří přímku od hlavy po paty, pánev lehce podsazená. Spouštějte hrudník k podlaze a vytlačte se zpět do úplného propnutí.
Zjednodušení: Opřete ruce o stabilní stůl, lavici nebo o stěnu. Případně cvičte na kolenou.
Na co si dát pozor: Neprohýbejte bedra, lokty nedávejte zbytečně do stran, choďte do plného rozsahu pohybu.

Kyčelní ohyb (příprava na mrtvý tah)

Jak cvičit: Mírně pokrčená kolena, pánev jde dozadu, záda rovná. Cítíte napětí na zadní straně stehen a v hýždích. Zvedejte se „od pat“ a vyrovnejte boky.
Zjednodušení: Cvičte s lehkou tyčí, holí nebo s prázdným batohem. Můžete se učit dotykem hýždí o stěnu, abyste si zvykli posílat pánev dozadu.
Na co si dát pozor: Nepřevádějte cvik na dřep (kolena příliš dopředu). Držte pevný střed těla.

Angličáky (burpees)

Jak cvičit: Z dřepu položte dlaně na zem, přejděte do pozice prkna, položte hrudník kontrolovaně na zem, vraťte se do prkna, poskočte nohama k rukám a vyskočte s pažemi nad hlavou.
Zjednodušení: Vynechejte položení na zem a dělejte pouze krok do prkna a zpět. Výskok můžete nahradit vztyčením bez odrazu.
Na co si dát pozor: Držte pevný střed těla, dopadejte měkce přes celé chodidlo.

Přítahy s posilovací gumou nebo s batohem

Jak cvičit: Gumu upevněte ve výšce hrudníku. Stůjte stabilně, trup lehce nakloňte, žebra stáhněte dolů. Táhněte lokty dozadu, lopatky stáhněte „dolů a k sobě“, a pomalu vraťte. S batohem se předkloňte v kyčelním ohybu a táhněte k dolním žebrům.
Zjednodušení: Zvolte lehčí odpor a kratší série.
Na co si dát pozor: Nezvedejte ramena k uším, nehoupejte trupem a neprohýbejte bedra.

Dřep s tlakem nad hlavu (thruster)

Jak cvičit: Držte lehké jednoručky, kettlebell nebo naplněný batoh na ramenou. Udělejte hluboký dřep a plynule využijte sílu nohou k vytlačení zátěže nad hlavu. Vraťte na ramena a opakujte.
Zjednodušení: Tlačte nad hlavu bez dřepu, nebo použijte velmi lehkou zátěž.
Na co si dát pozor: Nenechávejte mezi dřepem a tlakem pauzu, trup držte pevný.

Kettlebell swing

Jak cvičit: Cvik vychází z kyčelního ohybu. Kettlebell vede mezi stehna, rychle vystřelte boky dopředu a nechte kettlebell vystoupat zhruba do výšky hrudníku. Záda držte rovná, ruce pouze „vedou“ náčiní.
Zjednodušení: Zvolte lehčí kettlebell a kratší série, případně dělejte krátkou pauzu s kettlebellem na zemi.
Na co si dát pozor: Neprovádějte dřep, netahejte závažně rukama a neprohýbejte bedra.

Skok na bednu nebo na aerobic step

Jak cvičit: Přednožte se lehce do polodřepu, švihněte pažemi a vyskočte na stabilní podložku. Dopadněte měkce, kolena sledují směr špiček. Dolů raději sejděte krokem.
Zjednodušení: Použijte nižší podložku nebo místo skoku vystupujte.
Bezpečnost: Neskákejte, když jste velmi unavení. Podložka musí být pevná.

Hody medicinbalem o stěnu

Jak cvičit: Držte míč u hrudníku, jděte do hlubokého dřepu a při výstupu plynule odtlačte míč kolmo nahoru na vybraný cíl. Míč chyťte s pevným středem a plynule pokračujte.
Zjednodušení: Lehký míč, nižší cíl, kratší série.
Na co si dát pozor: Neházejte jen pažemi, využívejte práci nohou a dbejte na hloubku dřepu.

Trh (snatch) s velmi lehkou zátěží

Jak cvičit: Začněte s plastovou tyčí nebo s koštětem. Cílem je plynule dostat náčiní z podlahy nad hlavu jedním pohybem a lokty zafixovat. Nejprve se učte technické kroky bez váhy.
Bezpečnost: Začínejte extrémně lehce a soustřeďte se na plynulou dráhu u těla a pevný střed.

Jak si z těchto cviků udělat bezpečný trénink

• Vyberte si jeden až dva cviky a cvičte je dvakrát až třikrát týdně.
• Začněte na dvou až čtyřech sériích po šesti až dvanácti opakováních (u prkna vydržte dvacet až čtyřicet sekund). Mezi sériemi odpočívejte šedesát až devadesát sekund.
• Po dvou až třech týdnech mírně zvyšte počet opakování, přidejte malou zátěž nebo prodlužte čas výdrže.
• Vždy platí: nejdříve technika, potom množství práce a teprve nakonec rychlost nebo váha.

Jednoduchý plán na první čtyři týdny

Cvičte třikrát týdně (například pondělí, středa, pátek). Každý trénink rozdělte na: rozcvičení → technika nebo síla → hlavní část → uvolnění.

Týdny 1-2

• Rozcvičení (osm až deset minut): uvolnění kyčlí a hrudní páteře, lehké kardio (švihadlo nebo svižná chůze na místě).
• Technika (osm minut): dřep 4×8, prkno 4× 20–30 sekund, nácvik kyčelního ohybu.
• Hlavní část (deset až dvanáct minut):
  Opakujte postupně: pět kliků (může být na vyšší oporu), deset dřepů, deset přítahů s gumou nebo s batohem, pět angličáků. Po dobu deset až dvanáct minut si zapisujte počet dokončených kol.
• Uvolnění (pět minut): klidné dýchání a protažení zadní strany stehen a hrudníku.

Týdny 3-4

• Technika nebo síla (deset minut): dřep s tlakem nad hlavu s lehkou zátěží 5×6, prkno s dotykem ramen 4×20 sekund.
• Hlavní část (dvanáct až patnáct minut):
  Varianta A – rozdělte trénink na čtyři jednominutové úseky a střídejte je:
  1. dvanáct dřepů, 2) osm až deset kliků, 3) dvanáct švihů s kettlebellem (nebo s batohem), 4) třicet sekund švihadlo. Proveďte tři kola.
     Varianta B – po dobu patnácti minut opakujte co nejvíce kol: deset dřepů s tlakem nad hlavu, dvanáct přítahů, deset angličáků.
• Progres: každý týden zkuste přidat jedno až dvě opakování nebo malou váhu.

Jak upravit náročnost a zůstat v bezpečí

Náročnost vždy přizpůsobte svému dechu a technice; jakmile se forma začne zhoršovat, snižte tempo nebo počet opakování. Jako úplným začátečníkům Vám pomůže jednoduché střídání čtyřicet sekund práce a dvacet sekund odpočinku, které udrží rytmus i kvalitu provedení. Nezapomínejte také na dny volna – jsou plnohodnotnou součástí plánu. Věnujte je lehké chůzi, krátkému protažení a dostatečnému spánku v délce sedm až devět hodin.

Jaké výsledky můžete očekávat

Při pravidelném cvičení třikrát až čtyřikrát týdně můžete očekávat:

• více síly pro běžné denní činnosti,
• zmenšení množství tuku a pevnější postavu,
• lepší vytrvalost a rychlejší zotavení po námaze,
• pevnější střed těla a lepší držení.

První zlepšení kondice ucítíte často už po dvou až třech týdnech. Viditelné změny postavy se obvykle objevují po šesti až osmi týdnech, pokud zároveň rozumně jíte a spíte.

Kdy být opatrní nebo se poradit s lékařem

Zvýšenou opatrnost zvolte, pokud máte:

• akutní bolesti zad, kolen nebo ramen,
• neléčené srdeční potíže, vysoký krevní tlak nebo závratě,
• výraznou nadváhu bez předchozí pohybové přípravy,
• stav po úrazu nebo po nedávné operaci,
• těhotenství nebo období po porodu.

Vždy platí: nejdříve správný pohyb, pak teprve vyšší zátěž nebo rychlost.

Dvě jednoduché ukázky domácího tréninku

Trénink na dvanáct minut
Střídejte stále dokola: šest kliků, dvanáct dřepů, deset přítahů s gumou, šest angličáků. Zapište si, kolik kol zvládnete.

Trénink na patnáct minut – tři kola

1. dvanáct dřepů s kettlebellem drženým u hrudníku,
2. deset dřepů s tlakem nad hlavu s lehkými jednoručkami,
3. třicet až čtyřicet sekund švihadlo,
4. třicet sekund prkno.

Nejčastější chyby a jak se jim vyhnout

Na začátku často přichází touha cvičit příliš rychle a s velkou intenzitou, ale Vy postupujte raději pomalu a budujte pevné základy. Neupřednostňujte tempo před kvalitou – technika je důležitější než čas a počet opakování. Myslete i na střídání lehčích a náročnějších týdnů, abyste tělu dali prostor zlepšovat se bez přetížení. Regeneraci nepodceňujte: pravidelně spěte, pijte dostatek tekutin a po tréninku se krátce protáhněte. Nastavte si realistická očekávání a sledujte více ukazatelů než jen číslo na stopkách – zapisujte si časy, počty opakování, použitou zátěž i to, jak se při cvičení cítíte. Tak snáze poznáte, že se posouváte správným směrem.

Časté dotazy

Jak často mám cvičit?
Začněte třikrát týdně. Pokud se cítíte svěží a technika je dobrá, přidejte čtvrtý trénink.

Jak poznám, že se zlepšuji?
Zapisujte si časy tréninků, počet kol, opakování a použitou zátěž. Každé dva až tři týdny se vraťte ke stejnému tréninku a porovnejte výsledky.

Lze při cvičení hubnout a zároveň budovat svaly?
Ano, zejména na začátku. Zásadní je pravidelnost, strava a spánek.

Bolí mě záda – co mám dělat?
Cvičení přerušte, zopakujte nácvik kyčelního ohybu, zařaďte posilování středu těla a snižte objem práce. Pokud potíže přetrvávají, poraďte se s fyzioterapeutem nebo lékařem.

Shrnutí

Domácí crossfit je rychlý, flexibilní a účinný. Začněte pomalu, dávejte přednost správné technice, trénink si přizpůsobte své kondici a buďte vytrvalí. Výsledky se dostaví, když budete postupovat krok za krokem.