5 nejúčinnějších cviku na břicho s kettlebellem. Jak cvičit na břicho s kettlebellem?

Jak cvičit na břicho s kettlebellem? Cviky na břicho s kettlebellem patří mezi nejefektivnější způsob, jak posílit břišní svaly, zvýšit stabilitu těla, sílu i kondici. Přinášíme vám 5 nejúčinnějších cviků na břišní svaly s kettlebellem včetně praktických tipů pro trénink.

Cviky na břicho – proč je dobré procvičovat břicho s kettlebellem?

Silné břišní svaly jsou základem správného držení těla a také chrání páteř při každodenních pohybech. Právě pro jejich získání je kettlebell skvělou pomůckou.

Cviky s kettlebellem na břicho navíc zapojují více svalových skupin najednou, což zvyšuje efektivitu tréninku. Díky pohyblivému těžišti kettlebellu jsou cviky dynamičtější a podporují i hluboký stabilizační systém. Kettlebell workout je oblíbený i díky tomu, že kombinuje sílu a kardio v jednom tréninku.

Pokud jste začátečník, doporučujeme začít s lehčími kettlebelly (mezi 4–8 kg), které vám umožní naučit se správnou techniku bez přetížení. Pokročilejší mohou přidat na váze podle své kondice. Pro dynamické cviky i statické posilování větších svalových skupin je ideální například litinová činka kettlebell 20 kg. 

5 nejúčinnějších cviků na břišní svaly s kettlebellem

Před začátkem cvičení věnujte prostor zahřívacím cvikům (např. lehkému kardiu nebo dynamickému protahování), které připraví vaše svaly na trénink s kettlebelly.

1. Swing 

Z mnoha silových a kondičních cvičení, které můžete s kettlebellem provádět, je swing jedním z nejúčinnějších. Jde o komplexní cvik, který posiluje hýždě, zadní stranu stehen (hamstringy), střed těla a svaly zad. Správné provedení vyžaduje zapojení celého těla a podporuje spalování kalorií.

Jak cvičit: Uchopte kettlebell oběma rukama a postavte se na šířku ramen. S mírně pokrčenými koleny zatlačte boky dozadu, jako byste si chtěli sednout na neviditelnou židli. 

Kettlebell by měl při pohybu dolů směřovat mezi vaše stehna, přičemž váha těla se přesune na paty. Následně dynamicky zatlačte boky dopředu a švihem zvedněte kettlebell do úrovně ramen. 

Pohyb vychází z kyčlí – boky se pohybují dozadu a dopředu, zatímco záda zůstávají rovná.

Díky tomuto cviku se navíc zvyšuje pohyblivost vašich ramen.

Počet opakování: 15–20, 3–4 série.

Tip: Soustřeďte se na pohyb pánve, nikoliv rukou – ty pouze vedou kettlebell.

2. Turkish Get Up 

Tento komplexní cvik kombinuje sílu, stabilitu a koordinaci. Skvěle posiluje hluboké stabilizační svaly a zlepšuje flexibilitu. 

Pro pohodlné cvičení tohoto cviku je vhodná podložka. Ta by vám neměla chybět při žádném tréninku, protože poskytuje ochranu při cvičení na zemi.

Jak cvičit:

Lehněte si na zem na podložku a držte kettlebell v natažené ruce nad hlavou. Pokrčte nohu na stejné straně a druhou nohu a ruku mějte nataženou, mírně do strany. 

Zatlačte pravou nohou do podložky a zároveň se zvedněte na levý loket. Pohyb je plynulý a kontrolovaný.

Přesuňte váhu na levou ruku a opřete se o dlaň, pravá ruka s kettlebellem stále směřuje ke stropu.

Zpevněte břišní svaly a zvedněte boky do vzduchu. V této fázi podsuňte nataženou nohu pod tělo tak, abyste se kolenem opřeli o podložku. Poté zvedněte trup do vzpřímené polohy. 

Zvedněte se do stoje, během vstávání srovnejte nohy, aby se dostaly do rovnoběžné pozice. Kettlebell držte stále nad hlavou.

Opačným pohybem se vraťte zpět na zem.

Počet opakování: 3–5 na každou stranu, 2–3 série.

Tip:

Pohyb provádějte pomalu a kontrolovaně, zejména při manipulaci s kettlebellem nad hlavou.

3. Russian Twists 

Russian Twists je efektivním cvikem na posílení šikmých břišních svalů a zlepšení rotace trupu. Existují dvě varianty tohoto cviku, které se liší podle úrovně obtížnosti:

S patami nebo celými chodidly na zemi: Tato varianta je ideální pro začátečníky nebo pro ty, kteří chtějí mít lepší stabilitu. 

S chodidly nad zemí: Tato obtížnější varianta vyžaduje větší zapojení hlubokých stabilizačních svalů.

Jak cvičit: Sedněte si na podložku, pokrčte nohy a uchopte kettlebell oběma rukama. Chodidla můžete mít nad zemí nebo zvolit lehčí variantu a opřít paty či celá chodidla o podložku. Zpevněte střed těla, lehce zakloňte záda a plynule otáčejte trupem střídavě na každou stranu. Pohyb vychází z břicha, ne z rukou.

Počet opakování: 20–30 (10–15 na každou stranu), 3 série.

Tip: Udržujte zpevněný střed těla, abyste předešli zbytečnému přetížení zad. Volte variantu podle úrovně své kondice.

4. Deadlift (mrtvý tah)

Mrtvý tah s kettlebellem je jedním z nejúčinnějších cviků nejen na břicho, ale i na celé tělo. Posiluje spodní část zad, hamstringy, hýždě a hluboké stabilizační svaly.

Jak cvičit: Postavte se nad kettlebell, nohy rozkročte na dvojnásobnou šířku ramen. Posuňte pánev dozadu, mírně pokrčte kolena a nakloňte trup dopředu s rovnými zády. 

Uchopte kettlebell oběma rukama a zpevněte střed těla. Pohyb vychází z kyčlí – zatlačte chodidly do podlahy, kontrakcí hýžďových svalů a stehen se narovnejte do stoje. Při návratu dolů přeneste váhu  na paty a spusťte kettlebell kontrolovaně dolů, aniž byste ohýbali záda. Kolena držte mírně od sebe a váhu rozložte rovnoměrně na celá chodidla.

Počet opakování: 10–15, 3–4 série.

Tip: Zpevněte břicho a hlavu držte v neutrální poloze, abyste předešli přetížení krku.

5. Windmill 

Windmill posiluje šikmé břišní svaly, zvyšuje flexibilitu kyčlí a hamstringů a pohyblivost i stabilitu ramen.

Jak cvičit: 

Kettlebell držte v natažené ruce nad hlavou, nohy rozkročené na šířku boků, druhá ruka volně směřuje k zemi. Natočte obě nohy mírně na opačnou stranu, než je ruka s kettlebellem, a pomalu sklánějte trup k zemi. Pohyb provádějte pomalu a kontrolovaně.

Počet opakování: 6–8 na každou stranu, 2–3 série.

Tip: Udržujte záda rovná a sledujte pohledem kettlebell.

Když ne kettlebell, tak co? Které pomůcky můžete použít místo kettlebellu?

Nemáte kettlebell? Nevadí! Můžete použít i jiné pomůcky, například činky, zátěžový míč, medicinbal, bumper kotouč nebo i obyčejnou PET lahev naplněnou vodou. 

Shrnutí

Cvičení s kettlebellem je všestranné, efektivní a vhodné pro každého, kdo chce posílit břišní svaly, zlepšit držení těla a získat větší sílu i vytrvalost. Díky tomu, že zapojuje více svalových skupin najednou, zvyšuje efektivitu tréninku a zároveň podporuje spalování kalorií. Při pravidelném cvičení začnete brzy pozorovat pozitivní změny na svém těle i kondici.