Štíhlé nohy? S námi nejen na léto, ale také roky!

Myslíte si, že do léta se s postavou nedá nic dělat? Že si před dovolenou nestihnete vytvarovat nohy? Nic nemůže být vadnější! K výrazné změně jejich vzhledu stačí jen čtyři týdny. V tomto článku vám ukážeme, že je to možné! Pracujte na štíhlých nohách spolu s Hop-Sportem a obdivujte výsledky nejen přes léto, ale celá léta! Vše, co budete potřebovat, je kus podlahy a vybavení, které naleznete v naší nabídce!

Trénink nohou

Při práci na zeštíhlení nohou musíme zapojit všechny svaly, které je tvoří. Tréninkový plán by měl obsahovat cvičení:

pro přední a zadní stranu stehna,
pro svaly, které přivádějí nohu dovnitř a otáčejí ji do strany,
zapojení gluteálních svalů a lýtkových svalů.

Nohy a hýždě jsou největší svalové partie lidského těla. K dosažení nejlepších výsledků potřebují poměrně vysokou zátěž. Pokud vám tedy váha vlastního těla nestačí, sáhněte po externí zátěži v podobě činek, kettlebells či odporových gum. Vždy však pamatujte na své skutečné možnosti. Výběr příliš vysoké zátěže může trénink zbytečně zkrátit a dokonce vést ke zranění.

Nejlepší cviky na štíhlé nohy

Cvičení pro tvarování nohou lze rozdělit na:

vícekloubový,
izolován.

Při polyartikulacích nepracují jen dolní končetiny, ale i jiné části těla. Díky tomu si všimneme pozitivních účinků cvičení na celé postavě.

Pro optimalizaci účinků provádíme vícekloubové i izolované cviky. Jen jejich kombinace komplexně zapojí každý ze svalů nohou.

Nejznámějším vícekloubním cvikem je dřep. Jeho výkon začínáme ze stoje. Chodidla jsou na šířku boků a mírně vytočená směrem ven. Potom jdeme dolů boky, tak nízko, aby úhel kolenního kloubu byl pod 90 stupňů. Během pohybu dbejte na to, aby kolena neklesla dovnitř. Po provedení dřepu se vrátíme do výchozí polohy.

Druhým typem cviků na nohy jsou izolovány cviky. Jsou určeny pro jednu konkrétní svalovou skupinu. Jedná se o abdukční a addukční pohyby nohou, cviky na zadek a lýtka.

Cvičení abdukce a addukce nohou se může provádět vleže na boku. V případě abdukce pokrčíme vnitřní nohu, na které ležíme a vnější noha pracujeme nahoru a dolů. Na druhé straně, během addukce, práci vykonává vnitřní noha. Druhá končetina spočívá na přední straně. Děláme krátký pohyb nahoru-dolů.

Jedním z nejlepších cviků na gluteální svaly jsou můstky. Začínáme polohou na zádech. Potom zvedneme boky nahoru, stáhneme zadek a vrátíme se dolů.

Lýtka vytvarujeme zvedáním se na prstech. V tomto případě máme dvě varianty provedení cviku – ve stoje nebo vsedě.

Domácí trénink nohou

Kromě silových cvičení existují i jiné typy tréninků, které vám pomohou zapracovat na štíhlých nohou. Pokud cvičíme doma, můžeme s jistotou využívat stroje jako běžecký pás, rotoped, stepper nebo cyklotrenažér. Hlavní náplní těchto strojů je kardio trénink, ale lze je využít ik dokonalému vytvarování postavy. Díky takovému tréninku spalujeme přebytečný tuk a budujeme svaly.

Každé z těchto zařízení má jiný mechanismus účinku. Díky tomu v různé míře zapojují do práce tělo, a tedy nohy. Největší práci vykonávají dolní končetiny při tréninku na rotopedu a běžeckém pásu. V případě prvního vybavení mluvíme o skutečně vysoké izolaci dolních končetin, což se promítá do pozdějších výsledků. Při cvičení na eliptickém trenažéru nebo stepperu zapojíme během tréninku do práce i jiné části těla, například ruce.

Tréninkový plán na štíhlé nohy

Teorie tréninku nohou je za námi, nyní je čas trénovat! Začněte tím, že si najdete tři dny v týdnu – tady budeme dělat silový trénink. V ideálním případě by mezi tréninkovými dny měla být jedna přestávka na zotavenou.

Během tréninku provádějte každý silový cvik ve třech sériích po 14 - 20 opakování. Intenzitu si zvolte sami a postupem času zvyšujte zátěž nebo odpor. Dalším způsobem je zkrácení přestávek mezi cvičeními. Trénink se vyplatí ukončit na jakémkoli kardio stroji.

Kromě toho můžete ve svém každodenním životě implementovat další fyzické aktivity. Pokud máte rádi plavání, můžete jít na koupaliště (voda je skvělá pro zpevnění těla). Když je počasí příznivé pro venkovní aktivity, jděte na procházku, kolo nebo kolečkové brusle. Každá další aktivita, kterou během dne děláte, vás přiblíží dosažení vysněné postavy.

Kromě tréninku se vyplatí dbát také o stravu. Jezte tolik kalorií, kolik vaše tělo potřebuje. Nepřejídejte se a nevzdávejte se zpracovaných potravin ve prospěch vlastních jídel. Zkuste do svého jídelníčku zavést potraviny bohaté na vlákninu: celozrnný chléb, těstoviny, kroupy, ovoce a zeleninu. Jejich konzumace přispívá ke zlepšení krevního oběhu, což pomůže v boji proti tvz. "pavoučí žíly". Také zůstaňte hydratovaní pitím asi 2,5 litru vody každý den.

Co se týče suplementace – snažte se dostat vitamín C do těla každý den. Najdete jej v citrusových plodech a siláži. Potraviny bohaté na tento vitamín jsou vynikajícími antioxidanty. Utěsňují cévy a chrání před volnými radikály. Z jídelníčku se vyplatí vyloučit potraviny s vysokým obsahem soli. Způsobuje zadržování vody v těle a tvorbu celulitidy.

Dobré metody, které pomáhají v péči o krásné a pevné nohy, jsou peelingy a masáže. Exfoliace odumřelé epidermy zlepšuje stav, barvu a krevní oběh. Po peelingu se pokožka mnohem lépe vstřebává se složkami obsaženými v ošetřující kosmetice. K provedení hodnotné masáže není třeba využívat služeb profesionálních masérů. Můžete to udělat při natírání tělovým krémem nebo při sprchování. Také takové nenápadné aktivity úžasně zlepšují krevní oběh a vzhled pokožky na nohou.