Jaký trénink lze provádět s činkami?

Trénink

Plánujete si koupit činky a zařadit je do každodenního tréninku? Nebo možná máte činky už dlouho, ale leží nevyužité? Pro začátečníky jsme připravili soubor cviků s činkami. Cvičení s činkami vám umožní budovat svalovou hmotu, shodit zbytečné kilogramy, zlepšit fyzickou kondici a vzhled celé postavy.

Výhody tréninku s činkami

I ten nejjednodušší trénink s použitím závaží a činek dokáže zvýšit svalovou sílu, zlepšit postavu a (při vhodné intenzitě cvičení) spálit nepotřebnou tukovou tkáň. Činky vám umožňují pracovat asymetricky, díky čemuž vám umožňují zbavit se některých tělesných disproporcí. Jedná se například o rozdíl v síle rukou. Cvičení s činkami může zapojovat do práce i různé skupiny svalů: ruce, břicho, záda, nohy nebo hýždě.

Efekty cvičení s činkami

Cvičení s činkami kromě již zmíněných výhod, jako je zlepšení postavy, spalování přebytečného tělesného tuku a zvýšení fyzické síly, posiluje také zádové svalstvo. Trpíte-li bolestmi zad, může vám pomoci cvičení s činkami. Během tréninku se soustřeďte na posilování svalů zad a z dlouhodobého hlediska to sníží bolest zad. Nezapomeňte prodiskutovat svůj plán cvičení s činkami se specialistou, jako je například fyzioterapeut. Vaše klouby posílíte také pravidelným cvičením se závažím. Díky tomu je tělo výkonnější - snižuje se riziko úrazů a námahy, které se mohou nakazit při běžných činnostech. Níže naleznete příklady cvičení pro různé svalové skupiny.

Cviky na břicho

Zaujměte pozici planku a držte činky v rukou. Potom střídavě zvedejte předloktí před sebe na několik sekund a vraťte se do původní polohy. Postupně zvyšujte čas, po který držíte předloktí nahoru. Během cvičení udržujte celé tělo v napětí.
Lehněte si na záda, držte činky v rukou. Zvedněte rovné nohy a ruce s činkami – jako při tzv. bříškách. Vraťte se do výchozí polohy.

Cviky na ruce

Postavte se a mírně rozkročte nohy a zvedněte ruce s činkami nad hlavu (při přenášení činek nad hlavou se ujistěte, že máte loket co nejblíže uchu). Během zvedání zpevněte břišní svaly.
Postavte se nohama mírně od sebe a zvedněte ruce s činkami do strany. Potom velmi pomalu spusťte ruce do výchozí polohy.
Postavte se nohama mírně od sebe, držte činky nad rameny. Zvedněte činky nad hlavu. Současně můžete dělat dřepy – zvedněte ruce, když jdete dolů).

Cviky na zadek

Udělejte krok vpřed, zatímco zvedáte jednu ruku s činkou nahoru (zvedněte ruku oproti noze, kterou děláte).
Zaujměte pozici podřepu, ruce s činkami držte mírně pokrčené v loktech u těla. Pomalu narovnejte ruce a zvedněte je před sebe.
Držte činky v rukou, mírně se nakloňte dopředu a zároveň zvedněte nohu. V pozici chvíli setrvejte a poté zvedněte činky směrem k tělu.