Shyby patří mezi nejúčinnější cviky na horní polovinu těla a dobře vypadají. Navíc nevyžadují žádné složité vybavení, jen kvalitní hrazdu a trochu trpělivosti. Přestože jde o jednoduchý pohyb, existuje několik variant úchopu, které výrazně mění zapojené svaly, obtížnost i celkový efekt tréninku. Jedním z nejčastějších dilemat je právě volba mezi shybem podhmatem a nadhmatem. Pojďme se na shyby podívat komplexně!
Shyby jsou klasickým cvikem, který využívá vlastní tělesnou hmotnost k posílení zadních svalů, ramen, paží a core. Jde o komplexní, vícekloubový pohyb, který zároveň rozvíjí sílu úchopu a stabilitu celého trupu. Mimochodem podle mnohých nejnovějších studií je právě síla úchopu důležitým ukazatelem vaší kondice.
Proč jsou shyby tak efektivní?
- aktivují velké svalové skupiny najednou,
- neizoluje jednotlivé svalové skupiny, ale nutí tělo funguje jako celek
- umožňují progres (zvyšování obtížnosti) i bez složitých pomůcek
- pomáhají budovat funkční sílu využitelnou ve sportu i běžném životě.
Pro domácí trénink stačí základní nástěnná hrazda HS-2004K, která unese i vysokou zátěž a umožní různé varianty úchopu.
Rozdíl mezi shybem podhmatem a nadhmatem
Podhmat nebo nadhmat - věčné dilema všech sportovců. Základní rozdíl spočívá v orientaci dlaní:
- Podhmat (supinace) – dlaně směřují k vám
- Nadhmat (pronace) – dlaně směřují od vás
Oba typy úchopů aktivují záda, ale podhmat více zapojuje bicepsy a usnadňuje iniciační fázi pohybu. Nadhmat naopak zvyšuje nároky na latissimy (široký sval zádový) a střed těla.
Výhody shybů podhmatem
Shyby podhmatem mají několik benefitů, kvůli kterým jsou oblíbené zejména u začátečníků, ale využívají je i pokročilí sportovci.
- Lepší páka díky zapojení bicepsu. Podhmat výrazně aktivuje biceps, což pomáhá „potáhnout“ tělo nahoru a zvládnout více opakování.
- Větší rozsah pohybu. Díky poloze paží se můžete dostat výš – až k úrovni hrudníku.
- Ideální pro budování objemu zad i paží.
- Přirozená poloha ramen. U mnoha lidí je supinace komfortnější a méně namáhá ramenní kloub.
Výhody shybů nadhmatem
Shyby nadhmatem jsou sice náročnější, ale velmi efektivní pro budování síly horní poloviny těla.
- Silnější zapojení latissimů. Nadhmat cílí na široký sval zádový intenzivněji než podhmat.
- Lepší přenos do sportů. Tento úchop napodobuje tahové pohyby ve většině sportovních disciplín.
- Vyšší náročnost znamená rychlejší růst síly.
Jak správně provádět shyby – technika úchopu krok za krokem
Bez ohledu na to, jestli cvičíte shyby podhmatem nebo nadhmatem, technika zůstává klíčová. Správné provedení minimalizuje riziko zranění a maximalizuje efektivitu.
1. Uchopte hrazdu na správnou šířkou
Podhmat: šířka přibližně na úrovni ramen.
Nadhmat: o něco širší než ramena.
Příliš široký úchop omezuje rozsah a může přetěžovat ramena.
2. Zpevněte střed těla a stáhněte lopatky
Před samotným tahem „zamkněte“ lopatky – táhněte je dolů a k sobě. Aktivujete tak široký sval zádový a ochráníte ramenní klouby. Neprohýbejte bedra!
3. Plynule se vytáhněte nahoru
Lokty táhněte podél těla. Nehýbejte nohama ani se nehoupejte. Vrcholová fáze končí, když je vaše brada nad úrovní hrazdy.
4. Kontrolovaně se spusťte dolů
Nepouštějte tělo volně. Spouštějte se pomalu, pohyb kontrolujte a lokty nechte téměř propnuté. Tím zapojíte svaly efektivněji a snížíte riziko zranění.
A co neutrální (kladivový) úchop?
Neutrální úchop, kdy dlaně směřují proti sobě, je mnohými považován za nejpřirozenější. Šetří ramena, zápěstí i lokty, a přitom skvěle aktivuje latissimy, trapézy i bicepsy.
Je ideální:
- pro začátečníky
- pro lidi po zranění ramene
- jako doplněk k podhmatu i nadhmatu
- když chcete střídat stimuly a zvýšit celkový tréninkový efekt
Pokud vaše hrazda nabízí více úchopů, určitě cvik vyzkoušejte i v této formě.
Nejčastější chyby při shybování
Ať už děláte shyby podhmatem nebo nadhmatem, vyvarujte se následujících chyb:
- Kmitání tělem nebo „kipping“. Ztrácíte kontrolu a snižujete aktivaci zad.
- Nedostatečný rozsah pohybu. Poloviční shyby = poloviční výsledky.
- Prohýbání v bedrech, čímž zvyšuje zátěž páteře.
- Příliš široký úchop tlačí ramena do nepřirozené pozice.
- Přetěžování bez dostatečné přípravy.
Jak zařadit shyby do tréninku?
Shyby na hrazdě můžete zařadit do tréninku zad, celotělového tréninku nebo jako doplněk k jiným tahovým cvikům. Pokud chcete cvičení časem ztížit, můžete využít zátěžovou vestu či zátěžové náramky.
Shyby jsou mimořádně univerzálním cvikem, který má skvělý přenos do mnoha sportů. Nejvíce z nich těží lezci, gymnasté a sportovci trénující kalisteniku. Významné jsou také pro bojové sporty, CrossFit nebo veslování a plavání, kde hrají roli silná záda a kontrolovaný tah.
Shrnutí
Shyby jsou jedním z nejlepších cviků pro rozvoj síly horní poloviny těla. Shyby podhmatem se hodí pro ty, kteří chtějí zapojit více biceps a zvládnout vyšší počet opakování. Shyby nadhmatem zase více zatíží záda a pomohou budovat surovou sílu.
Autor: Kateřina Smolová