Jak cvičit bez tréninkové lavice?

Žádná posilovna, profesionální ani domácí, se neobejde bez tréninkové lavice. Je to základní nástroj pro provádění většiny cvičení s volnou váhou. Občas se ovšem stane, že během našeho tréninku chybí lavička na cvičení. Co dělat v tomto případě? Je potřebná lavička? Můžete cvičit na podlaze? Na tuto otázku odpovídáme v tomto článku.

Co vám dá tréninková lavice?

Tréninkové lavice jsou základem každého vybavení posilovny, profesionální i domácí. Vyznačují se poměrně jednoduchou konstrukcí – mezi základní verze patří sedák s opěradlem a rámem.

Existuje několik základních typů tréninkových lavic. Toto jsou:

šikmé lavičky,
rovné lavice,
nastavitelné lavice,
činkové lavice.

Šikmé a rovné lavice jsou neregulovaným zařízením. Zde nemůžete změnit úhel opěradla. Jsou postaveny s ohledem na konkrétní cvik, například nakloněnou lavici – na tlak na hrudník

Dalším typem tréninkových lavic jsou nastavitelné modely. Opěradlo lze nastavit do různých úhlů v závislosti na prováděném cviku.

Každý typ tréninkové lavice vám umožňuje začlenit do vašeho tréninkového plánu širokou škálu cvičení. Na lavičkách budeme dělat cviky, které bez jejich pomoci nelze provést. Zvýšíme i možný rozsah pohybů při konkrétním cviku.

Na lavičce provádíme vícekloubové a izolované cviky. Díky tomu dokážeme precizně procvičit každý sval. Můžeme cvičit s vnější zátěží nebo provádět cviky jen se zátěží vlastního těla. Posilovací lavici lze využít například jako platformu pro shyby, cviky na břicho nebo stupínek na kardio trénink.

Tréninkové lavice nám poskytují pohodlí a bezpečnou, anatomickou polohu těla. To z nich dělá perfektní vybavení i pro začátečníky.

Jak cvičit bez tréninkové lavice?

Na tréninkové lavičce můžeme procvičit celé tělo. Jedním z nejoblíbenějších cviků, které s jeho pomocí budeme provádět, jsou mimo jiné:

bench press,
veslování vleže,
hip-thrusty.

Pokud však nemáme k dispozici tréninkovou lavici a chceme cvičit se závažím, alternativou pro nás bude provádět stejné cviky na podlaze, nebo není-li to možné, nahradit je jinými podobnými cviky. . Díky tomu budeme moci provádět tréninky například s tyčemi nebo činkami.

Cvičení na podlaze však někdy omezují naše pohyby v porovnání s jejich protějšky prováděnými na lavičce. Na druhé straně poskytují stabilnější polohu těla než stání. Proto zabraňují objevení se kompenzace během cvičení.

Bench press s činkou v leže na podlaze
Z podlahy můžeme úspěšně zmáčknout činku na hrudník. K tomu si lehneme na zem s nohama pokrčenýma v kolenních kloubech. Paže umístěte pod úhlem přibližně 45 stupňů vzhledem k tělu. Závaží se drží s úchopem tak, že uprostřed pohybu je úhel mezi ramenem a předloktím asi 90 stupňů. Stáhneme lopatky a pevně přitlačíme ramena k podlaze. Nadechneme se a činku pomalu spouštíme, dokud ruce neklesnou na podlahu. Potom se vrátíme do výchozí polohy. Na pohybu se primárně podílejí svaly hrudníku. Kromě toho jsou to: tříhlavé končetiny, deltový sval, zubatý a havraní brachiální sval.

Veslování v podpěře na podlaze
Dalším klasickým cvikem, který můžeme provádět na podlaze, je veslování. Zde je přední opora o lavici nahrazena přední oporou na zemi - tedy deskou. Ve cvičení používáme činky držené v rukou. Tělo držíme rovně a hlavu v prodloužení s páteří. Břišní a zádové svaly jsou napjaté. Spolu s výdechem vzduchu střídavě tahejte činky vzhůru. Po vytažení se vrátíme do výchozí polohy. Během cvičení svaly zad pracují velmi tvrdě: široký zádový sval, větší vajíčko, trapéz. Pohybu se účastní také: deltové svaly, bicepsové svaly paží a svaly stabilizující tělo. Pokud je pro nás tento cvik náročný, můžeme si udělat jednodušší verzi. K tomu se opřeme koleny o zem.

Hip-thrusty - můstky na podlaze
Dalším příkladem cviku, který se velmi často provádí na lavičce, je hip thrusty. Je to cvičení milované dámami, neboť má skvělý vliv na spodní část těla. Bez tréninkové lavice, kterou máme k dispozici, můžeme provádět náhradu tohoto cviku - můstky. Přinášejí také skvělé výsledky.

Můstky nejsou nic jiného než zvedání boků z lehu na zádech. Chcete-li je provést, lehněte si na zem, ohněte kolena a mírně je roztáhněte do stran. Nohy otáčíme směrem ven. Při výdechu zvedáme boky vzhůru. Vydržíme vteřinu v krajní poloze a vrátíme se dolů. Při provádění můstků se provádějí tyto práce: gluteální sval, bicepsový sval stehna, čtyřhlavý sval stehna. Jsou také velmi účinné proti celulitidě.

Cvičení na podlaze

Fitness doplňky, které zvyšují bezpečnost při cvičení jsou velmi užitečné při tréninku na podlaze. Toto příslušenství zahrnuje podložky na cvičení, dostupné v internetovém obchodě Hop-Sport.

Koupí odolné podložkysi ušetříte spoustu problémů. Podložky chrání naše tělo před zraněními, chrání podlahu před poškrábáním a snižují hluk způsobený cvičením.

Můžeme si vybrat dva typy podložek: podložky puzzle a fitness podložky. První z nich dokonale chrání podlahu před poškozením. Dávají nám také možnost pohodlně si na nich zacvičit. Fitness podložky jsou měkčí a mohou být pro některé lidi pohodlnější.

Jednou z nejlepších podložek na puzzle jsou modely EVA HS-A010PM. Dostupné jsou ve více velikostních variantách.

EVA podložky puzzle jsou vyrobeny z EVA pěny. Je to protiskluzový materiál s tlumícími a izolačními vlastnostmi. Tyto karimatky jsou výborným základem pro sportovní vybavení a zařízení všech typů: rotopedy, cyklotrenažéry, veslovací trenažéry, běžecké pásy a tréninkové lavice. Kromě toho lze puzzle podložku použít pro silová cvičení se všemi typy zátěže.

Podložky EVA poskytují vynikající akustickou a tepelnou izolaci. Materiál redukuje vibrace způsobené cvičením, potlačuje nežádoucí zvuky a izoluje od chladu v případě nevytápěné místnosti nebo podkladu z keramické dlažby. Podložky také poskytují vynikající ochranu pro laminátové nebo dřevěné podlahy. Snižují riziko poškrábání nebo znečištění podkladu tréninkovým zařízením

Na výrobu podložek byla použita kvalitní EVA pěna. Jeho výhodou je voděodolná struktura, díky které pěna neabsorbuje vlhkost a pot. Podložka puzzle se také snadno čistí – stačí ji otřít vlhkým hadříkem.

Kromě toho se podložky puzzle snadno rozloží a přesunou na jiné místo. Spojování všech dílů je jednoduché a intuitivní – polohu podložky můžete rychle změnit. Okraje prvků k sobě přesně přiléhají a vytvářejí rovný povrch. Sada obsahuje prvky, které tvoří hladký rám podložky.

Hop-Sport puzzle podložky jsou certifikovány Státním zdravotním ústavem, Státním hygienickým ústavem – Národním výzkumným ústavem, což potvrzuje kvalitu jejich zpracování. Jsou vyráběny v souladu s nejnovějšími bezpečnostními normami a úspěšně prošly i povinnými zkouškami SZÚ PZH - Národního výzkumného ústavu.