Gymnastická žíněnka - pro která cvičení je nezbytná?
Obsah
Gymnastické žíněnky se používají především k provádění cvičení, která vyžadují ochranu těla před zraněním, nebo cvičení, která vyžadují zvýšenou ochranu podlahy. Na gymnastických matracích budeme provádět mnoho různých pohybových aktivit, např.:
- trénink bojových umění,
- akrobatický a gymnastický trénink,
- trénink s vlastní vahou,
- Zahřívání, protahování, mobilizace,
- jóga,
- rehabilitační cvičení,
- aktivity pro děti (hry a aktivity).
Druhy gymnastických matrací
Jednou z nejdůležitějších otázek při výběru cvičební žíněnky je její tvrdost. Měla by být přizpůsobena typu cvičení, které se na ní bude provádět.
S ohledem na tvrdost jednotlivých modelů rozlišujeme 3 typy žíněnek:
- měkké gymnastické matrace,
- středně tvrdé gymnastické matrace,
- tvrdé gymnastické matrace.
V případě každodenního cvičení s váhou vlastního těla poslouží velmi dobře měkké nebo středně tvrdé matrace. Cvičení na nich bude bezpečné a pohodlné.
Pro cvičení, jako je jóga, kde je užitečné zajistit extrémní stabilitu na zemi, se doporučuje zvolit tvrdou matraci. Poskytují stabilní základnu pro provádění různých pozic a uživatel se na nich může cítit jistě.
Níže jsou uvedeny vybrané cvičení, která lze provádět na měkkých, středně tvrdých a tvrdých matracích!
Gymnastické matrace - cvičení
Následující soubor cviků obsahuje: vysvětlení správné techniky jednotlivých cviků, svaly zapojené do práce při cvičení a nejčastější chyby, na které je třeba si dát pozor.
Měkké a středně tvrdé gymnastické žíněnky
1. Zvedání nohy nahoru v vkleče na rukách.
Zahájení z polohy vkleče opřené na rukách. Ruce jsou položeny na zemi kolmo k tělu. Paže rovnoběžně vedle sebe, na šířku ramen. Záda jsou rovná a cvičící noha je pokrčená v koleni. Dívejte se přímo před sebe.
Nadechněte se a začněte zvedat cvičící nohu. Pohyb zastavte, jakmile je stehno v jedné linii se zády a rovnoběžně se zemí. V této poloze vydržte zlomek vteřiny a s výdechem nohu pomalu spouštějte.
Při cvičení se procvičují hýžďové svaly, dvojhlavý sval stehenní, pološlašitý sval a poloblanitý sval.
Chyby:
- zvedání nohy příliš vysoko - hyperextenze bederní oblasti páteře,
- snížené lopatky,
- kývání v bocích.
2. Vyvážené sezení.
Začněte sedět na zemi s nohama pokrčenýma v kolenou. Záda jsou rovná a hlava je prodloužením páteří.
Zvedněte nohy a nakloňte tělo dozadu. Vydržte v této poloze. Ruce natáhnete do stran, abyste udrželi rovnováhu. Současně udržujte břišní svaly a hýždě stažené, aby byl trup v jedné linii.
Během cvičení pracují přímé břišní svaly, šikmé břišní svaly a iliopsoas.
Chyby:
- naklonění hlavy nahoru,
- volně svěšená hlava
- pokleslá ramena,
- nerovná záda.
3. Plank
Začněte v kleku s rukama na šířku ramen. Narovnejte nohy a opřete se o předloktí.
Vydržte v pozici. Současně udržujte břišní a hýžďové svaly stažené tak, aby byl trup v jedné linii.
Cvičení procvičuje přímý sval břišní, šikmé břišní svaly, vnější šikmé břišní svaly, vnitřní šikmé břišní svaly, zádové svaly a hýžďové svaly.
Chyby::
- zvedání hlavy nahoru,
- hlava volně visí dolů
- pokleslá ramena,
- snížené boky.
4. Zvedání nohy vleže na boku .
Začínáme v poloze vleže na boku s nataženou vnější nohou a chodidlem. Zvedejte vnější nohu a udržujte břišní svaly napnuté. Vraťte se do výchozí polohy.
Během cvičení pracuje hýžďová svalová skupina.
Chyby:
- kývání boků,
- příliš rychlé provádění cviku,
- zvedání nohy příliš vysoko.
5. Mosty (zvedání beder) na jedné noze.
Zaujměte polohu vleže na zádech s nohama pokrčenýma v kolenou. Chodidla od sebe na šířku boků.
Narovnejte a zvedněte jednu nohu nahoru. Zvedejte boky a nohu udržujte nataženou. Hlavní pohyb provádějte s výdechem. S nádechem se vraťte do výchozí polohy.
Cvik procvičuje hýždě, čtyřhlavý sval stehenní, stehenní svaly a břicho.
Chyby:
- bederní hyperextenze,
- směřování kolen do středu při zvedání a spouštění boků.
Tvrdé gymnastické matrace
1. Stoj na rukou
Začínáme ve stoji. Z výchozí pozice provedeme dynamický výkrok s nohama nahoře. Roztáhneme prsty na nohou doširoka na zem. V pozici vydržíme.
Přecházíme do stoje, udržujeme napětí v ramenou, zpevňujeme břicho a hýždě. Špičky nohou natáhneme směrem vzhůru.
Při cvičení pracují hýžďové svaly, ramenní svaly, zádové svaly a břišní svaly.
Chyby:
- bederní hyperextenze
- nevyrovnané tělo,
- prsty nejsou dostatečně natažené.
2. Pozice bojovníka I - výpad nohou dozadu se zdviženýma rukama
Začínáme ve stoji s chodidly na šířku boků. Postavte chodidla tak, aby jedna noha byla vpředu a druhá mírně vzadu. Otočte přední nohu o 90 stupňů směrem ven a druhou nohu o 15 stupňů směrem ven. Pata přední nohy by měla být zarovnána se středem levého chodidla. Z této pozice zvedněte paže do stran do výšky ramen. Pokrčte pravé koleno tak, aby tvořilo přímku s kotníkem. Zadní noha je rovná. Poté zvedněte ruce a podívejte se na ně. Zhluboka dýchejte a vydržte v pozici.
Během cvičení pracují svaly nohou, ramen, zad, břicha a hrudníku.
Chyby:
- Nedodržení polohy v rovné linii,
- naklánění těla a pánve dopředu,
- koleno přední nohy přesahuje linii prstů,
- nesprávné postavení chodidel.
3. Pozice bojovníka II - výpad dozadu s rotací trupu
Začínáme ve stoji. Zhluboka se nadechneme a s výdechem přejdeme do širokého vykročení. Jednu nohu vytočíme směrem ven asi o 90 stupňů a druhou dovnitř asi o 15 stupňů. Pata přední nohy by měla být zarovnána se středem levého chodidla.
Z této pozice zvedněte paže do stran do výšky ramen. Pokrčte pravé koleno tak, aby tvořilo přímku s kotníkem. Jemně otočte hlavu a podívejte se směrem k přední noze. Jakmile se cítíte pohodlně, spusťte boky a zatlačte pánev dolů. Zhluboka dýchejte a v pozici vydržte.
Při cvičení pracují svaly nohou, ramen, zad, břicha a hrudníku.
Chyby:
- nedodržení polohy v rovné linii,
- příliš napnuté a zablokované koleno zadní nohy,
- kyčelní kloub prohnutý dopředu.
4. Pozice bojovníka III - stoj na jedné noze s ohnutým trupem .
Začínáme ve stoje. S hlubokým nádechem posuneme jednu nohu dozadu a postavíme se do širokého postoje. Provedeme pozici "bojovníka I".
S výdechem prohneme trup a protáhneme jej dopředu. Paže natažené nad hlavou. Celou váhu těla přeneseme na vedoucí nohu a druhou nohu zvedneme.
Poté narovnáme obě nohy a prodloužíme páteř. Celé tělo je rovnoběžné s rovinou země. Zhluboka dýchejte a v pozici vydržte.
Během cvičení pracují svaly nohou, ramenní svaly, zádové svaly, břišní svaly a svaly hrudníku.
Chyby:
- zaoblení zad,
- neudržení rovnoběžné polohy se zemí,
- nesprávné postavení chodidel.
5. Poloha Sfingy .
Začínáme v poloze vleže na břiše. Položte ruce podél těla. Poté ruce posuňte dopředu a ujistěte se, že jsou ve výšce ramen. Přeneste váhu těla na ruce, nadechněte se a zvedněte hlavu. Dbejte na to, aby paže zůstaly pokrčené v loktech. Ramena sepnutá, paže od uší, boky zatlačené do země. Zhluboka dýcháme a vydržíme v pozici.
Při cvičení pracují svaly nohou, ramen, zad a břicha.
Chyby:
- hrudník směřuje dolů místo nahoru
- pokleslá ramena.
Souhrn
Gymnastické matrace jsou velmi univerzálním doplňkem, který lze použít v každé domácnosti. Stačí si vybrat svou oblíbenou aktivitu a přenést ji na matraci. Navíc ke cvičení na gymnastické matraci nepotřebujeme žádné další vybavení. Trénink s vlastní vahou, protahování nebo mobilizace - jakákoli forma aktivity najde s gymnastickou matrací uplatnění.
V sortimentu Hop-Sport najdete měkké, středně tvrdé a tvrdé matrace v různých barvách. Vyberte si ten správný model pro vás a začněte trénovat s Hop-Sport!
Autor: Izabela Pawik