Gymnastická žíněnka - pro která cvičení je nezbytná?

Gymnastická žíněnka - pro která cvičení je nezbytná?

Obsah

Gymnastické žíněnky se používají především k provádění cvičení, která vyžadují ochranu těla před zraněním, nebo cvičení, která vyžadují zvýšenou ochranu podlahy. Na gymnastických matracích budeme provádět mnoho různých pohybových aktivit, např.:

  • trénink bojových umění,
  • akrobatický a gymnastický trénink,
  • trénink s vlastní vahou,
  • Zahřívání, protahování, mobilizace,
  • jóga,
  • rehabilitační cvičení,
  • aktivity pro děti (hry a aktivity).

Druhy gymnastických matrací

Jednou z nejdůležitějších otázek při výběru cvičební žíněnky je její tvrdost. Měla by být přizpůsobena typu cvičení, které se na ní bude provádět.

S ohledem na tvrdost jednotlivých modelů rozlišujeme 3 typy žíněnek:

  • měkké gymnastické matrace,
  • středně tvrdé gymnastické matrace,
  • tvrdé gymnastické matrace.

V případě každodenního cvičení s váhou vlastního těla poslouží velmi dobře měkké nebo středně tvrdé matrace. Cvičení na nich bude bezpečné a pohodlné.

Pro cvičení, jako je jóga, kde je užitečné zajistit extrémní stabilitu na zemi, se doporučuje zvolit tvrdou matraci. Poskytují stabilní základnu pro provádění různých pozic a uživatel se na nich může cítit jistě.

Níže jsou uvedeny vybrané cvičení, která lze provádět na měkkých, středně tvrdých a tvrdých matracích!

Gymnastické matrace - cvičení

Následující soubor cviků obsahuje: vysvětlení správné techniky jednotlivých cviků, svaly zapojené do práce při cvičení a nejčastější chyby, na které je třeba si dát pozor.

Měkké a středně tvrdé gymnastické žíněnky

1. Zvedání nohy nahoru v vkleče na rukách.

Zahájení z polohy vkleče opřené na rukách. Ruce jsou položeny na zemi kolmo k tělu. Paže rovnoběžně vedle sebe, na šířku ramen. Záda jsou rovná a cvičící noha je pokrčená v koleni. Dívejte se přímo před sebe.

Nadechněte se a začněte zvedat cvičící nohu. Pohyb zastavte, jakmile je stehno v jedné linii se zády a rovnoběžně se zemí. V této poloze vydržte zlomek vteřiny a s výdechem nohu pomalu spouštějte.

Při cvičení se procvičují hýžďové svaly, dvojhlavý sval stehenní, pološlašitý sval a poloblanitý sval.

Chyby:

  • zvedání nohy příliš vysoko - hyperextenze bederní oblasti páteře,
  • snížené lopatky,
  • kývání v bocích.

2. Vyvážené sezení.

Začněte sedět na zemi s nohama pokrčenýma v kolenou. Záda jsou rovná a hlava je  prodloužením páteří.

Zvedněte nohy a nakloňte tělo dozadu. Vydržte v této poloze. Ruce natáhnete do stran, abyste udrželi rovnováhu. Současně udržujte břišní svaly a hýždě stažené, aby byl trup v jedné linii.

Během cvičení pracují přímé břišní svaly, šikmé břišní svaly a iliopsoas.

Chyby:

  • naklonění hlavy nahoru,
  • volně svěšená hlava
  • pokleslá ramena,
  • nerovná záda.
plank

3. Plank

Začněte v kleku s rukama na šířku ramen. Narovnejte nohy a opřete se o předloktí.

Vydržte v pozici. Současně udržujte břišní a hýžďové svaly stažené tak, aby byl trup v jedné linii.

Cvičení procvičuje přímý sval břišní, šikmé břišní svaly, vnější šikmé břišní svaly, vnitřní šikmé břišní svaly, zádové svaly a hýžďové svaly.

Chyby::

  • zvedání hlavy nahoru,
  • hlava volně visí dolů
  • pokleslá ramena,
  • snížené boky.


4. Zvedání nohy vleže na boku .

Začínáme v poloze vleže na boku s nataženou vnější nohou a chodidlem. Zvedejte vnější nohu a udržujte břišní svaly napnuté. Vraťte se do výchozí polohy.

Během cvičení pracuje hýžďová svalová skupina.

Chyby:

  • kývání boků,
  • příliš rychlé provádění cviku,
  • zvedání nohy příliš vysoko.

5. Mosty (zvedání beder) na jedné noze.

Zaujměte polohu vleže na zádech s nohama pokrčenýma v kolenou. Chodidla  od sebe na šířku boků.

Narovnejte a zvedněte jednu nohu nahoru. Zvedejte boky a nohu udržujte nataženou. Hlavní pohyb provádějte s výdechem. S nádechem se vraťte do výchozí polohy.

Cvik procvičuje hýždě, čtyřhlavý sval stehenní, stehenní svaly a břicho.

Chyby:

  • bederní hyperextenze,
  • směřování kolen do středu při zvedání a spouštění boků.

Tvrdé gymnastické matrace

1. Stoj na rukou

Začínáme ve stoji. Z výchozí pozice provedeme dynamický výkrok s nohama nahoře. Roztáhneme prsty na nohou doširoka na zem. V pozici vydržíme.

Přecházíme do stoje, udržujeme napětí v ramenou, zpevňujeme břicho a hýždě. Špičky nohou natáhneme směrem vzhůru.

Při cvičení pracují hýžďové svaly, ramenní svaly, zádové svaly a břišní svaly.

Chyby:

  • bederní hyperextenze
  • nevyrovnané tělo,
  • prsty nejsou dostatečně natažené.

2. Pozice bojovníka I - výpad nohou dozadu se zdviženýma rukama

Začínáme ve stoji s chodidly na šířku boků. Postavte chodidla tak, aby jedna noha byla vpředu a druhá mírně vzadu. Otočte přední nohu o 90 stupňů směrem ven a druhou nohu o 15 stupňů směrem ven. Pata přední nohy by měla být zarovnána se středem levého chodidla. Z této pozice zvedněte paže do stran do výšky ramen. Pokrčte pravé koleno tak, aby tvořilo přímku s kotníkem. Zadní noha je rovná. Poté zvedněte ruce a podívejte se na ně. Zhluboka dýchejte a vydržte v pozici.

Během cvičení pracují svaly nohou, ramen, zad, břicha a hrudníku.

Chyby:

  • Nedodržení polohy v rovné linii,
  • naklánění těla a pánve dopředu,
  • koleno přední nohy přesahuje linii prstů,
  • nesprávné postavení chodidel.

3. Pozice bojovníka II - výpad dozadu s rotací trupu

Začínáme ve stoji. Zhluboka se nadechneme a s výdechem přejdeme do širokého vykročení. Jednu nohu vytočíme směrem ven asi o 90 stupňů a druhou dovnitř asi o 15 stupňů. Pata přední nohy by měla být zarovnána se středem levého chodidla.

Z této pozice zvedněte paže do stran do výšky ramen. Pokrčte pravé koleno tak, aby tvořilo přímku s kotníkem. Jemně otočte hlavu a podívejte se směrem k přední noze. Jakmile se cítíte pohodlně, spusťte boky a zatlačte pánev dolů. Zhluboka dýchejte a v pozici vydržte.

Při cvičení pracují svaly nohou, ramen, zad, břicha a hrudníku.

Chyby:

  • nedodržení polohy v rovné linii,
  • příliš napnuté a zablokované koleno zadní nohy,
  • kyčelní kloub prohnutý dopředu.

4. Pozice bojovníka III - stoj na jedné noze s ohnutým trupem .

Začínáme ve stoje. S hlubokým nádechem posuneme jednu nohu dozadu a postavíme se do širokého postoje. Provedeme pozici "bojovníka I".

S výdechem prohneme trup a protáhneme jej dopředu. Paže natažené nad hlavou. Celou váhu těla přeneseme na vedoucí nohu a druhou nohu zvedneme.

Poté narovnáme obě nohy a prodloužíme páteř. Celé tělo je rovnoběžné s rovinou země. Zhluboka dýchejte a v pozici vydržte.

Během cvičení pracují svaly nohou, ramenní svaly, zádové svaly, břišní svaly a svaly hrudníku.

Chyby:

  • zaoblení zad,
  • neudržení rovnoběžné polohy se zemí,
  • nesprávné postavení chodidel.

5. Poloha Sfingy .

Začínáme v poloze vleže na břiše. Položte ruce podél těla. Poté ruce posuňte dopředu a ujistěte se, že jsou ve výšce ramen. Přeneste váhu těla na ruce, nadechněte se a zvedněte hlavu. Dbejte na to, aby paže zůstaly pokrčené v loktech. Ramena sepnutá, paže od uší, boky zatlačené do země. Zhluboka dýcháme a vydržíme v pozici.

Při cvičení pracují svaly nohou, ramen, zad a břicha.

Chyby:

  • hrudník směřuje dolů místo nahoru
  • pokleslá ramena.
holka s matraci

Souhrn

Gymnastické matrace jsou velmi univerzálním doplňkem, který lze použít v každé domácnosti. Stačí si vybrat svou oblíbenou aktivitu a přenést ji na matraci. Navíc ke cvičení na gymnastické matraci nepotřebujeme žádné další vybavení. Trénink s vlastní vahou, protahování nebo mobilizace - jakákoli forma aktivity najde s gymnastickou matrací uplatnění.

V sortimentu Hop-Sport najdete měkké, středně tvrdé a tvrdé matrace v různých barvách. Vyberte si ten správný model pro vás a začněte trénovat s Hop-Sport!

Autor: Izabela Pawik