Gymnastická žíněnka - pro která cvičení je nezbytná?

Gymnastické žíněnky se používají především k provádění cvičení, která vyžadují ochranu těla před zraněním, nebo cvičení, která vyžadují zvýšenou ochranu podlahy. Na gymnastických matracích budeme provádět mnoho různých pohybových aktivit, např.:

• trénink bojových umění,
• akrobatický a gymnastický trénink,
• trénink s vlastní vahou,
• Zahřívání, protahování, mobilizace,
• jóga,
• rehabilitační cvičení,
• aktivity pro děti (hry a aktivity).

Druhy gymnastických matrací

Jednou z nejdůležitějších otázek při výběru cvičební žíněnky je její tvrdost. Měla by být přizpůsobena typu cvičení, které se na ní bude provádět.

S ohledem na tvrdost jednotlivých modelů rozlišujeme 3 typy žíněnek:

• měkké gymnastické matrace,
• středně tvrdé gymnastické matrace,
• tvrdé gymnastické matrace.

V případě každodenního cvičení s váhou vlastního těla poslouží velmi dobře měkké nebo středně tvrdé matrace. Cvičení na nich bude bezpečné a pohodlné.

Pro cvičení, jako je jóga, kde je užitečné zajistit extrémní stabilitu na zemi, se doporučuje zvolit tvrdou matraci. Poskytují stabilní základnu pro provádění různých pozic a uživatel se na nich může cítit jistě.

Níže jsou uvedeny vybrané cvičení, která lze provádět na měkkých, středně tvrdých a tvrdých matracích!

Gymnastické matrace - cvičení

Následující soubor cviků obsahuje: vysvětlení správné techniky jednotlivých cviků, svaly zapojené do práce při cvičení a nejčastější chyby, na které je třeba si dát pozor.

Měkké a středně tvrdé gymnastické žíněnky

1. Zvedání nohy nahoru v vkleče na rukách.

Zahájení z polohy vkleče opřené na rukách. Ruce jsou položeny na zemi kolmo k tělu. Paže rovnoběžně vedle sebe, na šířku ramen. Záda jsou rovná a cvičící noha je pokrčená v koleni. Dívejte se přímo před sebe.

Nadechněte se a začněte zvedat cvičící nohu. Pohyb zastavte, jakmile je stehno v jedné linii se zády a rovnoběžně se zemí. V této poloze vydržte zlomek vteřiny a s výdechem nohu pomalu spouštějte.

Při cvičení se procvičují hýžďové svaly, dvojhlavý sval stehenní, pološlašitý sval a poloblanitý sval.

Chyby:

• zvedání nohy příliš vysoko - hyperextenze bederní oblasti páteře,
• snížené lopatky,
• kývání v bocích.

2. Vyvážené sezení.

Začněte sedět na zemi s nohama pokrčenýma v kolenou. Záda jsou rovná a hlava je  prodloužením páteří.

Zvedněte nohy a nakloňte tělo dozadu. Vydržte v této poloze. Ruce natáhnete do stran, abyste udrželi rovnováhu. Současně udržujte břišní svaly a hýždě stažené, aby byl trup v jedné linii.

Během cvičení pracují přímé břišní svaly, šikmé břišní svaly a iliopsoas.

Chyby:

• naklonění hlavy nahoru,
• volně svěšená hlava
• pokleslá ramena,
• nerovná záda.

4. Zvedání nohy vleže na boku.

 Začínáme v poloze vleže na boku s nataženou vnější nohou a chodidlem. Zvedejte vnější nohu a udržujte břišní svaly napnuté. Vraťte se do výchozí polohy.

 Během cvičení pracuje hýžďová svalová skupina.

 Chyby:

• kývání boků,
• příliš rychlé provádění cviku,
• zvedání nohy příliš vysoko.

5. Mosty (zvedání beder) na jedné noze.

Zaujměte polohu vleže na zádech s nohama pokrčenýma v kolenou. Chodidla  od sebe na šířku boků.

Narovnejte a zvedněte jednu nohu nahoru. Zvedejte boky a nohu udržujte nataženou. Hlavní pohyb provádějte s výdechem. S nádechem se vraťte do výchozí polohy.

Cvik procvičuje hýždě, čtyřhlavý sval stehenní, stehenní svaly a břicho.

Chyby:

• bederní hyperextenze,
• směřování kolen do středu při zvedání a spouštění boků.

Tvrdé gymnastické matrace

1. Stoj na rukou

Začínáme ve stoji. Z výchozí pozice provedeme dynamický výkrok s nohama nahoře. Roztáhneme prsty na nohou doširoka na zem. V pozici vydržíme.

Přecházíme do stoje, udržujeme napětí v ramenou, zpevňujeme břicho a hýždě. Špičky nohou natáhneme směrem vzhůru.

Při cvičení pracují hýžďové svaly, ramenní svaly, zádové svaly a břišní svaly.

Chyby:

• bederní hyperextenze
• nevyrovnané tělo,
• prsty nejsou dostatečně natažené.

2. Pozice bojovníka I - výpad nohou dozadu se zdviženýma rukama

Začínáme ve stoji s chodidly na šířku boků. Postavte chodidla tak, aby jedna noha byla vpředu a druhá mírně vzadu. Otočte přední nohu o 90 stupňů směrem ven a druhou nohu o 15 stupňů směrem ven. Pata přední nohy by měla být zarovnána se středem levého chodidla. Z této pozice zvedněte paže do stran do výšky ramen. Pokrčte pravé koleno tak, aby tvořilo přímku s kotníkem. Zadní noha je rovná. Poté zvedněte ruce a podívejte se na ně. Zhluboka dýchejte a vydržte v pozici.

Během cvičení pracují svaly nohou, ramen, zad, břicha a hrudníku.

Chyby:

• Nedodržení polohy v rovné linii,
• naklánění těla a pánve dopředu,
• koleno přední nohy přesahuje linii prstů,
• nesprávné postavení chodidel.

3. Pozice bojovníka II - výpad dozadu s rotací trupu

Začínáme ve stoji. Zhluboka se nadechneme a s výdechem přejdeme do širokého vykročení. Jednu nohu vytočíme směrem ven asi o 90 stupňů a druhou dovnitř asi o 15 stupňů. Pata přední nohy by měla být zarovnána se středem levého chodidla.

Z této pozice zvedněte paže do stran do výšky ramen. Pokrčte pravé koleno tak, aby tvořilo přímku s kotníkem. Jemně otočte hlavu a podívejte se směrem k přední noze. Jakmile se cítíte pohodlně, spusťte boky a zatlačte pánev dolů. Zhluboka dýchejte a v pozici vydržte.

Při cvičení pracují svaly nohou, ramen, zad, břicha a hrudníku.

Chyby:

• nedodržení polohy v rovné linii,
• příliš napnuté a zablokované koleno zadní nohy,
• kyčelní kloub prohnutý dopředu.

Souhrn

Gymnastické matrace jsou velmi univerzálním doplňkem, který lze použít v každé domácnosti. Stačí si vybrat svou oblíbenou aktivitu a přenést ji na matraci. Navíc ke cvičení na gymnastické matraci nepotřebujeme žádné další vybavení. Trénink s vlastní vahou, protahování nebo mobilizace - jakákoli forma aktivity najde s gymnastickou matrací uplatnění.

V sortimentu Hop-Sport najdete měkké, středně tvrdé a tvrdé matrace v různých barvách. Vyberte si ten správný model pro vás a začněte trénovat s Hop-Sport!