Cvičení na fitness podložce - komplexní trénink celého těla

Podložky na cvičení jsou nezbytné pro téměř každý typ cvičení. Můžete na nich provádět jak složité cviky, tak i jednoduché rozcvičení nebo strečink. Dobře se hodí pro fitness trénink, jógu, cvičení s odporovými páskami, masážní válce nebo rehabilitaci. Jsou nesmírně užitečné, protože nás chrání před uklouznutím, chrání nás také před úrazy, odřeninami a dalšími zraněními. Kromě toho izolují naše tělo od studené, tvrdé země. Vhodně zvolené, pro druh prováděné aktivity, nám budou sloužit dlouhou dobu.

Fitness podložky se vyrábějí v několika velikostech, liší se také tloušťkou nebo druhem použitého materiálu. Protiskluzové modely poskytují vynikající přilnavost na jakémkoli typu povrchu a srolované zabírají málo místa, takže si je můžeme snadno vzít ven nebo na fitness lekce.

Níže uvádíme návrhy silových cvičení na fitness podložce s využitím váhy vlastního těla. K provedení cvičení nebudeme potřebovat žádné další příslušenství.

2. "Mrtvý brouk"

Zaujměte polohu vleže na zádech s nohama pokrčenýma v kolenou a kyčelních kloubech v pravém úhlu. Ruce držte před sebou. Oblast boků přiléhá k podložce. S nádechem spusťte končetiny, poté se vraťte do výchozí polohy a vyměňte strany.Během cvičení procvičujte břišní svaly a svaly jádra těla.

Chyby:

• příliš rychlé provádění cviku,
• oddělení bederní oblasti

3. "Hodiny"
Zaujmeme polohu přední opory. Ruce dáme na šířku ramen. Současně udržujeme břišní svaly a hýždě stažené tak, aby trup byl v jedné linii. Při udržování polohy začneme pohybovat jednou rukou dopředu, do stran, dolů - napodobujeme pohyb ručiček hodinového ciferníku. Poté cvik opakujeme na druhé straně těla.

Během cvičení pracuje přední část těla a svaly středu těla.

Chyby:

• snížené boky/hyperextenze bederní oblasti,
• záklon hlavy,
• zakulacená oblast hrudníku.

6. Zadní kliky

Začínáme zadní opěrkou. Ruce položíme na šířku ramen. Dolní končetiny mírně pokrčíme a chodidla opřeme o zem.
S nádechem pokrčíme předloktí a spustíme tělo dolů. V dolní poloze pohyb na zlomek vteřiny zastavíme a poté silnou rovnou prací v loktech zvedneme tělo a vrátíme se do výchozí polohy. V závěrečné fázi pohybu vydechujeme.

Během cvičení pracují tricepsové svaly ramene a přední deltové svaly.

Chyby:

• pohyb boků směrem k nohám,
• přiblížení kolen k sobě,
• špičky nohou směřující dovnitř/ven

7. Plank

Začínáme v kleku s rukama na šířku ramen. Narovnejte nohy a přejděte k přední opoře.
Vydržíme v pozici. Současně udržujeme břišní a hýžďové svaly stažené tak, aby byl trup v jedné linii.
Cvičení procvičuje přímý sval břišní, šikmé břišní svaly, svaly jádra, zádové svaly a hýžďové svaly.

• zaklonění hlavy nahoru,
• volně svěšená hlava
• pokleslá ramena,
• snížené boky.

8. Boční plank

Postavte se do bočního prkna na předloktí. Nohy jsou rovné, rameno nad loktem. Nohy jsou položeny na sobě.
Vydržíme v pozici. Současně držíme břišní a hýžďové svaly stažené tak, aby byl trup v jedné linii.

Při cvičení pracují přímé břišní svaly, šikmé břišní svaly, svaly jádra, zádové svaly a hýžďové svaly.

Chyby: 

• neudržení těla v jedné linii,
• kývání v bocích,
• zakulacený hrudník,
• svěšené boky.

9. Zvedání horní končetiny v bočním planku.

Začněte s pozicí boční opory na předloktí. Nohy rovné, rameno nad loktem. Nohy jsou položeny na sobě.
S výdechem zvedněte vnější nohu. Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy.

Během cvičení pracuje skupina svalů, které abdukují stehno.

Chyby:

• neudržení těla v jedné linii,
• kývání v bocích,
• zakulacený hrudník,
• prověšené boky.

10. Karm-row plán

Začněte v kleku s rukama na šířku ramen. Narovnáme nohy a přejdeme k přední opoře.
Udržujeme polohu stahováním břišních a hýžďových svalů, jednu paži přitáhneme k tělu. Poté se vrátíme do výchozí polohy a opakujeme na druhou stranu těla.

Cvik procvičuje přímý sval břišní, šikmé svaly, svaly jádra, zádové svaly a hýžďové svaly.

Chyby:

• zaklonění hlavy nahoru,
• volně svěšená hlava
• pokleslá ramena,
• snížené boky.

11. Zvedání dolní končetiny vleže na boku.
Začněte vleže na boku. Ohněte nohu v horní části a posuňte ji dopředu. Noha ve spodní části je narovnaná a chodidlo je vytočené nahoru. Hlava spočívá na ohnuté paži. Zatněte břišní svaly, abyste udrželi boky v jedné linii. S výdechem vzduchu zvedněte narovnanou nohu nahoru. Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy. 
Při cviku pracují adduktory stehna a biceps femoris.

Chyby:

• zvedání nohy příliš vysoko
• příliš rychlé provádění cviku,
• houpání v bocích.

Cvičením na fitness podložce je celý trénink mnohem pohodlnější a naše tělo není vystaveno možným zraněním. Při hledání podložky na cvičení pamatujte na to, že by měla být:

• přizpůsobená vaší výšce,
• se snadno udržuje,
• vyrobena z odolného materiálu, který snadno vydrží časté rolování a rozvalování,
• protiskluzová, abyste ji mohli používat na různých typech povrchů,
• kompaktní ve složeném stavu, což usnadňuje její přepravu.