Efektivní hubnutí pomocí eliptického trenažéru

Nadváha a obezita – civilizační choroby

Jednou z nejnebezpečnějších civilizačních chorob 21. století je nadváha a obezita. Představují šestý největší faktor zodpovědný za počet úmrtí na celém světě. Jsou příčinou mnoha chronických onemocnění, včetně:

• diabetes typu II,
• ischemická choroba srdeční,
• arteriální hypertenze,
• poruchy lipidů.

Vedou také k mrtvici, infarktu a rakovině. Na denní bázi zhoršují kvalitu života a snižují výkonnost organismu.

Obézní je zase každý čtvrtý člověk. Odhaduje se, že toto číslo se bude v následujících letech nadále zvyšovat.

Nadváha a obezita – příčiny

Výskyt nadváhy a obezity je ovlivněn mnoha faktory. Ty základní jsou:

• enviromentální faktory,
• sociokulturní faktory,
• genetické faktory,
• hormonální stav těla.

Rozvoj civilizace as tím související zlepšení kvality života jsou přímými příčinami nadváhy a obezity. V dnešní době máme neomezený přístup k jídlu. Jídla jsou vysoce zpracována a obsahují přebytek jednoduchých cukrů a živočišných tuků. Kromě toho byla fyzická aktivita omezena na minimum. Práce vsedě neprospívá vysokému výdeji energie a letargie způsobená strávením dne za stolem nemotivuje k fyzické aktivitě po práci. Chronický stres, který postihuje velkou část společnosti, způsobuje, že někteří s ním bojují jedením. Když jíte, hladina endorfinů stoupá a můžete se na chvíli odpoutat od problémů.

Jak zjistit, jestli mám nadváhu nebo obezitu?

Nadváha a obezita se diagnostikují provedením tří základních antropometrických měření. Toto jsou:

• měření tělesné hmotnosti,
• měření výšky,
• měření obvodu pasu.

Díky získaným výsledkům lze vypočítat BMI, tedy poměr tělesné hmotnosti k výšce, a určit rozložení tukové tkáně.

Podle Světové zdravotnické organizace - WHO je nadváha u dospělých diagnostikována, když je hodnota BMI v rozmezí od 25,0 do 29,9 kg/m². Na druhé straně obezita je definována jako poměr rovný nebo vyšší než 30,0 kg/m².

Díky měřením obvodu pasu umíme určit typ obezity. Rozlišujeme dvě tendence akumulace tukové tkáně v těle:

• v břišní oblasti – tzv. viscerální/viscerální obezita,
• v oblasti stehno-zadek - tzv. gynoidní obezita.

Hovorově se tyto dva typy obezity nazývají „jablečná“ obezita a „hrušková“ obezita.

Viscerální obezita je nebezpečnější formou ukládání tuku. V tomto případě je riziko metabolických onemocnění mnohem vyšší než u člověka se siluetou „hruška“. Tuk se totiž ukládá na vnitřních orgánech. Viscerální obezita je diagnostikována, když je obvod pasu u mužů roven nebo větší než 94 cm au žen je roven nebo větší než 80 cm.

U lidí s nadváhou a obezitou se mění také procento tělesného tuku. Za fyziologických podmínek tvoří tuková tkáň v průměru 18-25% tělesné hmotnosti u mužů a 25-31% u žen. Přesahuje-li 25 % tělesné hmotnosti u mužů a 32 % u žen, lze na tomto základě diagnostikovat obezitu.

Zvýšený BMI index a zvýšení procenta tělesného tuku jsou signálem, abyste se co nejdříve postarali o své zdraví a zahájili proces hubnutí. Čím déle zůstaneme v tomto stavu, tím obtížnější bude znovu získat zdravou tělesnou hmotnost. Pokud se tento problém týká i vás, už nečekejte! Začněte cvičit již dnes a získejte opět kontrolu nad svojí postavou!

Redukce tuku

Redukce tuku je proces zaměřený na redukci tělesného tuku a přímo souvisí s hubnutím. Proces efektivní redukce má dvě složky. Prvním je trénink a druhým je zdravá strava se sníženým obsahem kalorií. Pro dosažení nejlepších výsledků se vyplatí obě metody kombinovat.

Kalorický deficit – co to je?

O efektivním hubnutí mluvíme tehdy, když je tělo ve stavu kalorického deficitu. To znamená, že energetický výdej našeho těla je vyšší než množství kalorií, které zkonzumujeme s jídlem. Díky tomu, že denně sníme méně kalorií než potřebujeme, zredukuje se celá hmota.

Trénink je dodatečný výdej energie. Umožňuje vám tedy ocitnout se v kalorickém deficitu ještě efektivněji. V závislosti na námaze dokážeme spálit cca 250 – 350 kcal za hodinu. Spálené kalorie se započítávají do energetické bilance. Při optimální stravě a pravidelné fyzické aktivitě by vám měl kalorický deficit umožnit zhubnout přibližně 1 kg za týden.

Kalorická poptávka – nejčastější chyby

Když je tělo v negativní energetické bilanci, musí využívat jiné zdroje energie než energii z potravy. Začne tedy sahat po „rezervech“ nahromaděných v tukové tkáni a svalech. Aby si však neublížil na zdraví, musí mít kalorický deficit přiměřenou hodnotu. Kromě toho by měla být strava pestrá a vyvážená. To má dodat tělu všechny potřebné živiny.

Největší chybou lidí, kteří začínají hubnout, je nesprávné odhadnout svoji kalorickou potřebu. Můžeme přeceňovat výdej energie a příliš drasticky snižovat kalorie v rámci jídla.

Přeceňování spálených kalorií při fyzické aktivitě je častým problémem na začátku vašeho tréninkového dobrodružství. Fyzická aktivita se nám zdá velmi náročná, což nás nutí myslet si, že množství spálených kalorií bylo vyšší, než ve skutečnosti je. Dovolujeme si zkonzumovat více jídla a tělo se tak nedostane do stavu kalorického deficitu. Tělesná hmotnost zůstává stále stejná. Tělo nepotřebuje sahat na nahromaděné zásoby, protože se pravidelně spokojuje s kaloriemi dodávanými v potravě.

Opak je pravdou, když příliš drasticky snížíme kalorie. Jíst příliš málo také nepřinese požadované výsledky. Jednoduchým způsobem, jak si zhoršit zdraví, jsou omezující diety a půst. Když je kalorický deficit příliš vysoký, tělo začne využívat především zásob uložených ve svalech. Vynechává krok spotřeby tuku. V důsledku toho zůstává tuková tkáň neporušená. Kromě toho používání přísné diety a hladovění zpomaluje metabolismus. Organismus přechází do režimu přežití. Odbourává energii z dostupné potravy co nejdéle.

Kromě zpomalení metabolismu způsobuje příliš drastické snížení kalorií ve stravě další příznaky, včetně:

• slabost a snížená účinnost,
• snížení koncentrace,
• zhoršení paměti,
• mdloby,
• snížení libida a plodnosti,
• endokrinní poruchy, například hormony štítné žlázy.

Trénink na redukci

Během redukce pomůže kombinace stravy s vhodným tréninkem. V tomto období se vyplatí provádět i kardio nebo intervalová a silová cvičení. Kardio trénink a intervaly jsou skvělé pro redukci tělesného tuku. Zařazením silového tréninku do redukčního tréninkového plánu se vyhnete i riziku pálení svalů. Navíc takový trénink zpevňuje tělo a buduje sílu, což se hodí při aerobním tréninku.

Nezapomínejte na pravidelný trénink, dělejte to alespoň 2-3krát týdně. Vyberte si typ aktivity, který se vám bude líbit a bude se vám s chutí opakovat. Kromě samotných tréninkových jednotek se věnujte také spontánní pohybové aktivitě, například procházce do obchodu namísto jízdy autem nebo chůzi po schodech namísto výtahu. Bude to další dodatečný energetický výdej během dne.