Domácí tréninky pro běžce – jak posílit formu a zlepšit výsledky

Běh je sport a aktivita, která není zrovna nejsnazší. Je to aktivita při které mohou nastat zranění, protože během běhu je naše tělo vystaveno obrovskému přetížení osteoartikulárního systému. Chcete-li lépe připravit své tělo na nadcházející trénink, stojí za to začlenit do svého denního režimu konkrétní cvičení, která vám pomohou vybudovat sílu a vytrvalost. Pokud hledáte nápad na domácí trénink pro běžce, určitě si přečtěte náš článek a naučte se cvičit vědomě a efektivně.

Proč se vyplatí zakomponovat domácí trénink do aktivity běžce?

Trénink běžce se velmi často zvažuje na úrovni – běh a kondice. Nelze si nevšimnout, že díky pravidelným běžeckým cvičením se zlepšuje kondice a vytrvalost těla. Znamená to ovšem, že každý běžec je fit? To může vyvolat mylný dojem, že je tomu tak. Běžcům, kteří se vyhýbají doplňkovým cvičením, hrozí zranění a jejich trénink nepřináší očekávané výsledky.

Co tedy dělat, abyste zůstali fit běžcem? Abyste zůstali fit a zdraví, měli byste do běžeckého tréninku zařadit doplňkový trénink – doma nebo v posilovně. Mezi cvičícími a necvičícími běžci je výrazný rozdíl v riziku zranění, zvládání náročnějšího terénu, adaptačních schopnostech těla, technice běhu, jakož i v jednoduché ladnosti a plynulosti pohybu.

Čím se vyznačuje trénink pro běžce?

Stále více běžců si začíná uvědomovat potřebu běžeckého tréninku v posilovně nebo domácí posilovně. Takový trénink se nezaměřuje na samotný běh, ale přípravu na něj. Říká se tomu funkční trénink.

Typický běžecký trénink se vyznačuje cyklickým opakováním stejných pohybů. Pokud tedy nevyužijeme doplňkový přípravný trénink, může dojít k přetížení a následkem toho ke zraněním a zraněním.

Přidání jedné nebo dvou funkčních tréninkových jednotek týdně do tréninkového plánu přispívá k vybudování dobrého kondičního a vytrvalostního základu. Právě na něm si můžete postavit formu pro různé výzvy.

Příklady posilovacích cvičení pro běžce

Níže uvádíme funkční trénink pro běžce. Sestává ze 6 cviků, které provádíme za sebou s 20-30 vteřinovou přestávkou mezi nimi. V závislosti na vlastních možnostech používáme 2/3 nebo 4 cykly. Cvičit můžeme s váhou vlastního těla nebo pomocí doplňkového náčiní.

Cvičení č.1 - změna polohy pánve

Stojíme uvolněně, na šířku boků. Pohyb spočívá ve změně polohy pánve z předklonu do předklonu. Průběh cvičení připomíná tzv. „kulmování ocasu“. Cvik opakujeme 6-8 krát.

Cvik č.2 – dřep na jedné noze

Postavíme se na šířku boků. Hřbet zůstává rovný a žaludek je vtažen dovnitř. Jednu nohu pokrčíme v kyčelním kloubu. Držíc váhu těla na druhé noze, začneme pomalu spouštět tělo. Potom se vrátíme nahoru. Opakujte 6-10 krát na každou nohu. Během cvičení dbejte na to, aby koleno nohy, na které dřepujete, nezachází dovnitř.

Cvičení č.3 - zvedání nohou plank + push-up

Toto cvičení je kombinací dvou pohybů. Na začátku provedeme přední oporu, ruce podložíme pod ramena, pánev vyhrneme, lopatky stáhneme směrem k páteři. Položte nohy k sobě nebo mírně od sebe. Střídavě zvedejte narovnané nohy, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. Při pohybu se zaměřujeme na silné napětí hýždí pracovní nohy. Pohyb opakujeme 10-20krát a poté, beze změny polohy trupu, přejdeme k provedení 6-10 úplných kliků. Cvičení by se mělo provádět dynamicky, v poměrně rychlém tempu.

Cvik č.4 - střídavé spouštění nohou vleže na zádech

Začneme ležením na zádech. Ruce jsou umístěny pod zadkem a nohy jsou v pravém úhlu k žaludku. Pánev mírně rolujte a přitáhněte pupek k páteři. Pomalu spusťte jednu nohu co nejblíže zemi. Potom s výdechem provedeme dynamický návrat a vyměníme nohu. Pohyb opakujeme 20-30 krát. Je velmi důležité, aby se dříková část zad neodlepila od země. Z tohoto důvodu cvičíme nohy po jedné.

Cvičení č. 5 - střídání zdvihů rukou a nohou v přední opoře

Zaujmeme polohu klečmo. Položte kolena pod boky a ruce pod ramena. Pánev se vyhrne a pupek se stáhne směrem k páteři. Pravou ruku a levou nohu zvedáme, dokud nejsou rovnoběžné se zemí. Pozici držíme 30-60 vteřin a měníme stranu.

Cvik č.6 - dřep-krok-dřep

Nejprve uděláme dřep. Během jejího trvání dbáme na to, aby paty neopouštěly zemi a kolena zůstala širší než chodidla. Po provedení dřepu se vrátíme do výchozí polohy a posuneme nohu zpět, uděláme krok. Nezapomeňte udržovat pravý úhel mezi stehnem a lýtkem na obou nohou. Vrátíme se do výchozí polohy a poté znovu uděláme dřep, narovnáme se a vykročíme druhou nohou. Opakujeme 6-10 krát.

Jaké vybavení se sejde v domácí posilovně každého běžce?

Funkční cvičení pro běžce se obvykle provádějí doma nebo venku. Vyplatí se tedy vybavit si domácí posilovnu nějakým užitečným příslušenstvím a pomůckami, díky kterým bude váš trénink ještě efektivnější.

Jednou ze základních metod funkčního tréninku pro běžce je využití nestabilního terénu. Lze toho dosáhnout pomocí senzomotorického polštáře, balanční podložky nebo vibrační plošiny. S takovým vybavením provedeme většinu doporučených cviků pro běžce. Používání nestabilního terénu nám umožňuje zlepšit stabilizaci a rovnováhu a působit preventivně proti zraněním kolen a kotníků.

Doplňky, se kterými dokonale provedete posilovací trénink nohou, jsou odporové gumy a expandéry. Jejich použití způsobuje, že svaly musí překonat dodatečný odpor. Díky tomu se stávají silnějšími a připravenějšími na přetížení, která vznikají při běhu. Použití odporových pásů a expandérů také zabraňuje zraněním kyčlí a kolenních kloubů.

Dalším užitečným příslušenstvím pro trénink běžců jsou masážní válce. Používáme je k rolování těla, tedy jakousi masáž. Rolování může být formou přípravy svalů pro funkční trénink, případně způsobem jejich regenerace. Díky takové aktivitě můžete zaznamenat zlepšení flexibility, lepší regeneraci svalů a uvolnění svalového napětí.

Dokonalé uvolnění těla běžce poskytuje také akupresurní podložka. Je pokryta množstvím malých výčnělků. Když ji používáme, výběžky začnou působit na svaly a následně je uvolňují. Můžete na ní stát, nechat odpočívat unavené prsty a chodidla, nebo si lehnout a mačkat záda nebo nohy. Tlak, který podložka vyvíjí na tkáně, působí na celé tělo. Stimuluje se oběhový, lymfatický a nervový systém.

Kromě toho vybavení, kterým můžeme vybavit naši domácí posilovnu, je běžecký pás. Díky němu si můžeme dovolit běhat doma, když povětrnostní podmínky brání vnějšímu tréninku.