Únava, bolest nebo ztuhlost v oblasti beder patří mezi jedny z nejčastější potíží spojených se současným sedavým životním stylem. Správně zvolené a pravidelně prováděné cviky na bederní páteř mohou pomoci zmírnit bolest, posílit střed těla a vrátit páteři pružnost. V tomto článku najdete praktické tipy, cviky a krátkou rutinu, kterou zvládnete i doma nebo v kanceláři.
Co je bederní páteř a proč často bolí?
Bederní páteř tvoří spodní část zad (konkrétně pět obratlů L1–L5) a nese největší zátěž z celého pohybového aparátu. Je to klíčová oblast pro stabilitu a pohyb, proto je náchylná k přetížení. Rizikovými faktory kromě dlouhého sezení jsou také jednostranné zatížení při sportu nebo práci, nadváha, těhotenství a diastáza po porodu, ale i oslabení hlubokého stabilizačního systému. Když se svaly kolem beder oslabují či zkracují, vzniká bolest. Typické jsou tupé bolesti v kříži, ztuhlost při předklonu nebo omezený rozsah pohybu.
Kdy raději necvičit: kontraindikace a varovné signály
Cvičení může výrazně ulevit, ale ne vždy je vhodné. V některých případech může být bolest zad projevem závažnějšího problému, který by mohlo neodborné cvičení ještě prohloubit. Pokud vás trápí akutní výhřez ploténky, silná bolest vystřelující do nohy, necitlivost nebo slabost dolních končetin, cvičení bez konzultace s lékařem není bezpečné. Opatrnost je také na místě po úrazech páteře, při zánětlivých onemocněních nebo pokud bolest vznikla náhle bez jasné příčiny. V podobných případech můžete vyzkoušet alespoň akupresurní podložku.
Zásady bezpečného cvičení pro bedra
Při cvičení dbejte na:
- Správné dýchání – nadechujte se do břicha a při výdechu aktivujte střed těla
- Tempo – provádějte cviky pomalu a kontrolovaně
- Rozsah pohybu – nikdy necvičte přes bolest, snažte se o plynulý a přirozený pohyb
- Cvičte na vhodné fitness podložce
Zahřátí a jemná mobilizace bederní páteře
Před samotným cvičením zařaďte krátké zahřátí, které připraví tělo a páteř na další zátěž a sníží riziko poranění. Vhodná je svižná chůze na místě, lehké kroužení pánví nebo jednoduchý cvik „kočičí hřbet“ v kleku na čtyřech. Ten střídavým prohnutím a vyhrbením páteře jemně rozhýbe celý přední i zadní svalový řetězec a pomůže uvolnit ztuhlost. Zahřátí by mělo trvat alespoň 3–5 minut. Využít k tomu můžete také gymnastický míč.
Protažení zkrácených svalů kolem beder a kyčlí
Výpad s oporou
Postavte se do výpadu, jednu nohu posuňte vpřed a druhou natáhněte dozadu. Koleno zadní nohy můžete položit na podložku. Pánev posouvejte lehce vpřed, dokud neucítíte protažení ohybače kyčlí. Vydržte 20–30 sekund. Pro ztížení můžete použít činky.
Rotace vleže s pokrčenými koleny
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na podložku. Paže natáhněte do stran a kolena pomalu spusťte k jedné straně. Záda držte co nejvíce uvolněná. Proveďte na obě strany. POhyb připomíná práci stěračů.
Protažení zkrácených svalů kolem beder a kyčlí
Výpad s oporou
Postavte se do výpadu, jednu nohu posuňte vpřed a druhou natáhněte dozadu. Koleno zadní nohy můžete položit na podložku. Pánev posouvejte lehce vpřed, dokud neucítíte protažení ohybače kyčlí. Vydržte 20–30 sekund. Pro ztížení můžete použít činky.
Rotace vleže s pokrčenými koleny
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla na podložku. Paže natáhněte do stran a kolena pomalu spusťte k jedné straně. Záda držte co nejvíce uvolněná. Proveďte na obě strany. POhyb připomíná práci stěračů.
Předklon v sedu s nataženýma nohama
Sedněte si s nataženýma nohama před sebe. Při výdechu se s rovnými zády pomalu předklánějte k nohám, dokud cítíte jemné protažení zad a hamstringů. Nevytahujte se silou, spíše nechte tělo postupně povolovat. Důležité je udržet rovná záda, kolena můžete klidně pokrčit.
Aktivace hlubokého stabilizačního systému (core)
Správná funkce core je klíčová, protože tyto svaly fungují jako přirozený korzet páteře: stabilizují ji při pohybu i v klidu a chrání před přetížením. Core zahrnuje nejen přímé a šikmé břišní svaly, ale i hluboký příčný břišní sval, svaly pánevního dna, bránici a vzpřimovače páteře. Když jsou tyto svaly oslabené, bederní páteř ztrácí potřebnou oporu a bolestivé přetížení je mnohem častější.
Dýchání do břicha v lehu
Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte ruce na břicho. Při nádechu směřujte dech do břišní stěny, při výdechu jemně zatáhněte pupík k páteři a aktivujte pánevní dno. Opakujte 8–10 dechů.
Dead bug
Lehněte si na záda, zvedněte nohy do pravého úhlu a ruce natáhněte ke stropu. Pomalu spouštějte opačnou ruku a nohu k podlaze, druhá strana zůstává stabilní. Bedra držte pevně přitisknutá k podložce.
Bird dog
Zaujměte polohu na čtyřech. Zpevněte střed těla a natáhněte pravou ruku vpřed a levou nohu dozadu. Vydržte 3–5 sekund, případně přitahujte s výdechem koleno a loket k sobě, poté vyměňte strany. Dbejte, aby páteř zůstala v neutrální poloze.
Posilovací cviky na bederní páteř krok za krokem
Tyto cviky už patří spíše k pokročilejším variantám. Pokud s cvičením začínáte, je vhodnější začít nejprve s aktivací core a nácvikem správného dechu, aby byla páteř stabilní a pohyb bezpečný.
Most
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Chodidla mějte na šířku boků. Při výdechu zatlačte do pat a zvedejte pánev nahoru, dokud tělo netvoří přímku od ramen po kolena. Vydržte 2–3 sekundy a pomalu spusťte zpět.
Plank
Lehněte si na břicho, opřete se o předloktí a špičky chodidel. Zpevněte břicho, hýždě i stehna a držte tělo v jedné rovině. Dýchejte pravidelně. Začněte na 20–30 sekundách a postupně prodlužujte.
Good morning s gumou
Postavte se na posilovací odporovou růžovou gumu a její konce přehodťe přes ramena. Nohy jsou na šířku boků. S rovnými zády a mírně pokrčenými koleny se předklánějte vpřed, dokud cítíte tah v hamstringách. Poté se vraťte zpět do stoje.
Cviky do kanceláře a na doma bez pomůcek
Podsazování pánve na židli
Posaďte se na židli s rovnými zády. Pomalu podsazujte a vysazujte pánev, jako byste chtěli jemně hýbat křížovou kostí dopředu a dozadu. Tento jednoduchý pohyb uvolňuje bedra i během pracovní doby.
Protažení do stran v sedě
Sedněte si na židli, položte jednu ruku na stehno a druhou zvedněte nad hlavu. S nádechem se vytáhněte a s výdechem nakloňte trup do strany. Cítíte protažení po celé straně trupu i beder.
Nejčastější chyby při cvičení na bedra a jak se jim vyhnout
- Přetěžování – více opakování neznamená lepší výsledek.
- Špatná technika – cvičte před zrcadlem nebo s kontrolou trenéra.
- Zadržování dechu – vždy plynule dýchejte.
Vzorová 10minutová rutina na každý den
- Kočičí hřbet – 1 min
- Rotace vleže – 1 min
- Bird dog – 2x 30 s na každou stranu
- Most – 2x 10 opakování
- Protažení ohybačů kyčlí – 1 min na každou stranu
- Plank – 2x 20–30 s
Regenerace po cvičení: relaxace, teplo/chlad, spánek
Po cvičení dopřejte bedrům péči. Krátká relaxace vleže nebo nahřátí beder teplým obkladem může zmírnit napětí. Velmi příjemná je také pozice dítěte z jógy, při níž spočinete na patách s čelem položeným na podložce, nebo několik minut vleže s pokrčenými koleny opřenými o sebe, kdy se bedra přirozeně uvolní. Kvalitní spánek na kvalitní matraci je zásadní pro regeneraci páteře. Vhodným doplňkem může být také automasáž pomocí pěnového válce nebo míčků Hop-Sport.
Shrnutí
Pravidelné cviky na bederní páteř jsou účinnou prevencí i cestou k úlevě od bolesti zad. Důležitá je pravidelnost, správná technika a postupná zátěž. Vyzkoušejte jednoduchou 10minutovou rutinu a dopřejte svým bedrům pohyb, který jim vrátí pružnost a sílu.
Autor: Kateřina Smolová