Hledáte efektivní způsob, jak posílit celé tělo a zlepšit svou kondici? Kettlebell je skvělý nástroj, který vám pomůže vašich fitness cílů dosáhnout. V tomto článku se dozvíte vše o cvičení s kettlebellem, od základních technik až po konkrétní cviky, které můžete ihned začít praktikovat.
Co je to kettlebell a proč byste s ním měli cvičit?
Kettlebell je litinové závaží ve tvaru koule s uchem a je účinnou součástí funkčního tréninku. A protože zabere minimum prostoru, je také ideální pro domácí cvičení.
Unikátnost kettlebells spočívá v jejich asymetrickém designu a nestabilní zátěži, která nutí tělo zapojovat stabilizační svaly intenzivněji než při cvičení s činkami. Při cvičení s kettlebellem pracujete na síle, vytrvalosti, flexibilitě a koordinaci.
Hlavní výhody cvičení s kettlebellem jsou:
· komplexní zapojení svalových řetězců napříč celým tělem,
· zlepšení funkční síly a každodenní mobility,
· kombinaci silového a kardio tréninku,
· efektivní spalování kalorií,
· minimální prostorové a časové nároky.
Základní styly cvičení s kettlebellem – hard style a girevoy sport kettlebell
V současné době existují dva dominantní přístupy ke cvičení s kettlebellem.
Hard Style se vyvinul z bojového umění Sambo a moderních silových principů a klade důraz na maximální napětí svalů a explozivní sílu.
Charakterizuje ho kratší doba pod zátěží a
intenzivnější kontrakce svalů. K maximalizaci silového výkonu využívá silové
dýchání a balistické napětí. Populární je v silových sportech, CrossFitu a
bojových uměních.
Naproti tomu Girevoy Sport neboli klasický kettlebell sport se zaměřuje na vytrvalost a ekonomii pohybu. Svalové napětí se minimalizuje a využívá se hybnost a relaxace k udržení dlouhých sérií cviků. Dýchání je plynulejší a koordinované s pohybem. Je ideální pro budování vytrvalostní síly a kondice.
Mrtvý tah s jednoručkami
Než se ponoříme do specifických kettlebell cviků, je zásadní zvládnout techniku mrtvého tahu s jednoručkami. Představuje totiž základní kámen pro cviky s kettlebellem.
Při správném provedení by měla být záda rovná, pohyb iniciován kyčlemi a koleny. Váha má spočívat především na patách.
8 základních cviků s kettlebellem
Mrtvý tah
Začněte s kettlebellem umístěným mezi chodidly rozkročenými na šířku ramen. S rovnými zády se ohněte v kyčlích, jako byste se chtěli hýžděmi dotknout stěny za vámi. Při uchopení kettlebellu táhněte ramena dozadu a dolů, čímž aktivujete mezilopatkové svaly. Pohyb nahoru iniciujte silným stažením hýždí a výtlakem kyčlí vpřed.
Celý pohyb by měl být plynulý a
kontrolovaný, s důrazem na udržení neutrální pozice páteře.
Swing
Tento cvik není o zvedání kettlebellu pomocí paží, síla vychází z kyčlí. Je to skvělý cvik pro rozvoj výbušné síly kyčlí a posilování zadního svalového řetězce.
Začněte jako u mrtvého tahu, ale využijte kyčelního ohybu k vyslání kettlebellu vpřed a vzhůru, jako byste rozhoupali natažené paže. V horní pozici by se kettlebell měl nacházet ve výšce ramen. Paže jsou rovné, uvolněné a kontrolují dráhu pohybu.
V sestupné fázi aktivně kontrolujte kettlebell pomocí středu těla a zádových svalů, nechte ho plynule zhoupnout mezi nohy.
Goblet squat
Goblet squat přináší novou dimenzi do klasického dřepu.
Uchopte kettlebell za rohy madla a držte ho těsně pod bradou. Lokty směřují dolů a jsou přitisknuté k tělu. Při sestupu do dřepu se soustřeďte na udržení vzpřímených zad a aktivního středu těla. Kolena by měla směřovat ve směru špiček chodidel a neměla by přesahovat přes prsty u nohou.
V dolní pozici se snažte udržet paty na zemi a hrudník vzpřímený. Návrat do výchozí pozice iniciujte ze středu těla a hýždí.
TUG, Turkish Get Ups
TUG neboli turecký vztyk prověří vaši sílu, stabilitu a koordinaci, zlepší propriocepci, stabilitu ramenního pletence a mobilitu celého těla.
Začněte vleže na zádech s kettlebellem v
levé ruce natažené kolmo nahoru. Opřete se o loket pravé ruky a sedněte si.
Následně dejte pravou nohu pod sebe a jděte do kleku na pravém koleni. Odtud se
zvedněte do stoje. Kettlebell držte celou dobu nad hlavou. Návrat do výchozí
pozice probíhá v opačném pořadí.
Clean
Clean učí efektivně přenášet sílu z dolní části těla do horních končetin.
Začněte s kettlebellem mezi nohama jako u swingu. Kettlebell držte jednou rukou.
Zahajte pohyb ohybem v kyčlích a poté dynamicky vysuňte kyčle vpřed. Místo odeslání kettlebellu od těla jako při swingu ho však táhněte blíže k tělu a nahoru. Když míjí oblast pasu, aktivně skrčte loket a předloktí rotujte pod kettlebell, abyste ho měkce přetočili do přední pozice.
V konečné pozici spočívá kettlebell na předloktí, loket je opřený o trup a zápěstí je rovné. Celý pohyb by měl být plynulý, bez nárazu kettlebellu do předloktí.
Military Press
Military press představuje výzvu pro stabilitu a sílu horní části těla.
Z přední pozice, kdy kettlebell držíte jednou rukou ve výšce ramene, vytlačujte kettlebell přímo nad hlavu. Udržujte zpevněný střed těla a stabilní pozici.
Cvik provádějte s perfektně vzpřímeným trupem – záklon může vést k přetížení beder.
Snatch
Snatch kombinuje explozivní sílu swingu s technickou náročností cleanu a pressu.
Kettlebell držte jednou rukou. Vyšvihněte ho z pozice mezi nohama přímo do pozice nad hlavou v jednom plynulém pohybu. Přetočení kettlebellu v ruce v horní pozici proveďte měkce a kontrolovaně.
Zvládnutí snatche vyžaduje perfektní načasování, koordinaci a praxi. Cvik zapojuje celé tělo a rozvíjí koordinaci a výbušnou sílu.
Halo
Halo je výborným zahřívacím cvikem před náročnějším tréninkem horní části těla.
Držte kettlebell u hrudníku oběma rukama za část závaží, nikoliv za madlo. Následně s ním začněte plynule a kontrolovaně kroužit kolem hlavy.
S jakým kettlebellem byste měli začít? Výběr správné váhy kettlebellu pro muže a ženy
Výběr správné váhy kettlebellu je pro bezpečný a efektivní trénink velmi důležitý. Je třeba vzít v úvahu několik faktorů:
· současná kondice,
· předchozí zkušenosti,
· specifické cíle tréninku,
· plánované typy cviků.
Pro muže je optimální začít s váhou 16–20
kg. Středně pokročilí obvykle dobře zvládají kettlebell
24 kg, který umožňuje efektivní trénink síly i vytrvalosti. Pokročilí
sportovci pak mohou sáhnout po váhách 28 kg a více.
Ženy by měly začít s kettlebelly o váze 8–12 kg. Tato hmotnost umožňuje správné zvládnutí techniky při zachování dostatečné intenzity cvičení. Středně pokročilé sportovkyně mohou postoupit k 16kg kettlebellu, zatímco pokročilé často trénují s váhou 20–24 kg.
Kromě kettlebellu si můžete pořídit také činky – set, abyste mohli střídat různé cviky. Stejným způsobem poslouží také posilovací sada.
Vhodná je také kvalitní podlaha do posilovny, která ochrání vaše klouby i podlahu.
Shrnutí
Cviky s kettlebellem představují efektivní způsob, jak zlepšit celkovou kondici, sílu a mobilitu. Začněte s lehčí váhou, soustřeďte se na správnou techniku a postupně zvyšujte intenzitu.
Ať už zvolíte hard style nebo girevoy sport, pravidelný trénink s kettlebellem vám přinese viditelné výsledky.
Autor: Jana Švec