Silná záda jsou základem zdravého držení těla a skvělou prevencí proti jejich bolestem. Pamatujte také, že posílené a funkční zádové svalstvo vám pomůže nejen při mnoha sportovních aktivitách, ale i v každodenním životě. Pokud chcete efektivně procvičit tuto důležitou svalovou skupinu, stačí vám jednoruční činky a trocha motivace. V článku vám představíme nejlepší cviky na záda s činkami, které zvládnete i doma.
Proč jsou cviky na záda tak důležité
Záda
jsou klíčovou svalovou skupinou, která ovlivňuje držení těla, stabilitu páteře
a celkovou sílu. Silná záda přispívají k lepšímu držení těla, snižují riziko
bolestí v oblasti bederní i krční páteře a pomáhají při každodenních pohybech.
Pravidelné cvičení na záda může zlepšit nejen fyzickou kondici, ale i celkovou
kvalitu života. Snadno vyložíte nákup z auta, pochováte dítě nebo zvládnete
práci na zahradě.
5 cviků na záda s činkami, které můžete provádět doma
Pokud chcete efektivně posilovat doma, cviky na záda s jednoručkami jsou skvělou volbou. Jsou snadno dostupné a nabízejí mnoho možností pro různé úrovně pokročilosti. Důležité bude jen vybrat ty správné hop sport činky.
1. Mrtvý tah s jednoručkami
Mrtvý tah je jeden z nejúčinnějších cviků na záda. Pomáhá posilovat spodní část zad a jako bonus také svaly na nohou, konkrétně hamstringy a hýžďové svaly.
Provedení: Postavte se s nohama na šířku ramen, případně do stoje rozkročného, držte činky v dlaních směrem dolů k podložce. Pomalu jděte do dřepu s rovnými zády, dokud činky nejsou v úrovni holenních kostí. Pomalým pohybem se vraťte do vzpřímené polohy. Existují různé varianty cvičení. Vyvarujte se ohýbání v zádech.
2. Veslování s jednoručkami v předklonu
Tento cvik cílí především na horní část zad a lopatkové svaly.
Provedení: Nakloňte se dopředu s lehce pokrčenými koleny. Držte jednoruční činky a přitahujte je k hrudníku. Lokty držte blízko těla a posílejte co nejvíce nahoru směrem ke stropu. Při pohybu dolů i nahorů kontrolujte každý sval, trup je pevný, hlava v protažení páteře.
3. Přitahování jednoručky na rovné lavici
3. Přitahování jednoručky na rovné lavici
Dobrou pomůckou vám při cvičení s jednoručkami může být posilovací lavice. Díky ní dokážeme izolovat jednotlivé strany zad a lépe se soustředit na konkrétní svalové skupiny.
Provedení: Položte jedno koleno a ruku na posilovací lavici. V druhé ruce
natažené směrem k podložce držte činku a přitahujte ji opakovaně k trupu. Po
dokončení sady vystřídejte strany.
4. Zvedání činek ve stoje
Tento cvik zlepšuje celkovou sílu zad a ramen a posiluje také střed těla a dolní a horní končetiny. Dá se říct, že je velmi komplexní a užitečný.
Provedení: Postavte se rovně s činkami v ruce. Zvedejte činky stranou do úrovně ramen a pomalu je spouštějte zpět. Nabízí se více variant provedení.
5. Zvedání činek v leže
Tento cvik je skvělý pro posilování trapézových svalů a mezilopatkové oblasti.
Provedení: Lehněte si na záda a držte činky v rukou. Zvedejte ruce směrem nahoru. Cvik se dá provádět na podložce nebo na posilovací lavici a opět nabízí spoustu různých variant.
Cviky na záda s činkami - jakých chyb se vyvarovat?
Při cvičení na záda s činkami je důležité dbát na správnou techniku, abyste si cvičením nezpůsobili zranění nebo neprohlubovali problémy v držení vašeho těla. Mezi typické chyby patří:
● Používání příliš těžkých činek na úkor správného provedení. Klidně začněte cvičit jen s lehkými činkami na pilates a natrénujte správnou techniku.
● Křivení zad během cvičení může způsobit velké problémy a nedovolí vám posilovat svaly, které opravdu posilovat chcete.
● Příliš rychlé provádění cviků bez kontroly pohybu.
●
Nedostatečné zapojení břišních
svalů pro podporu páteře.
Jaké činky vybrat pro trénink zad?
Výběr správných činek závisí na vašich cílech a úrovni zkušeností. Existuje několik typů činek, které se liší podle účelu, materiálu a nastavitelnosti. My jsme v článku připravili cviky s jednoručními činkami. Pro domácí cvičení doporučujeme nakládací činkový set HS 2x10 kg, který umožňuje přizpůsobení zátěže podle vašich potřeb. Klasické jednoruční činky mají pevnou hmotnost a jsou vhodné pro rychlé střídání cviků bez nutnosti výměny kotoučů, poslouží pro dynamická cvičení, jako jsou supersérie a kruhové tréninky.
Pokud hledáte lehčí činky na zahřátí nebo rehabilitaci, skvělou volbou jsou činky na pilates s neoprenovým povrchem, které se skvěle hodí třeba právě pro ženy. Pro komplexní trénink se vyplatí investovat do posilovací sady, která se hodí pro komplexní silový trénink, například na mrtvé tahy nebo bench press. Pokud chcete mít univerzální vybavení, je dobré investovat do setu s posilovací lavicí. Pro dynamické pohyby a funkční trénink je také skvělý kettlebell, pomáhá zlepšit sílu, vytrvalost a koordinaci.
Cvičení na záda - měly by ženy cvičit záda s činkami?
Určitě ano! Posilování zad pomáhá ženám zlepšit držení těla, snížit bolesti beder a podpořit celkovou kondici. Používání lehčích činek pomůže s budováním síly bez nadměrného nárůstu svalové hmoty. Ženy na záda a jejich pevnost často zapomínají, případně se bojí, že svalová hmota naroste příliš. Pravdou je, že od silných zad a středu těla se pak odvíjí celková funkčnost těla a jeho držení, takže žena se silnými zády působí jistěji, sebevědoměji a hlavně je její tělo dokonale funkční.
Shrnutí
Cvičení na záda s činkami je efektivní způsob, jak posílit zádové svaly a zlepšit celkovou stabilitu těla. Vyzkoušejte 5 nejlepších cviků na záda a myslete hlavně na správné provedení. Pro domácí trénink doporučujeme investovat do kvalitního vybavení, jako je posilovací lavice nebo nakládací činkový set.
Autor: Kateřina Smolová