Burpees jsou jeden z nejznámějších kondičních cviků s vlastní vahou. V jednom opakování kombinují dřep, přechod do planku (často i klik) a výskok, takže zapojují celé tělo a rychle zvednou tep. Právě proto jsou burpees oblíbené v HIIT trénincích, kruhových trénincích i jako finisher. Zároveň ale platí: čím rychleji je cvičíte, tím víc záleží na technice, aby netrpěla záda a ramena.
Co jsou burpees a proč je zařadit do tréninku
Burpees jsou plyometricko-kondiční cvik, který prověří sílu, koordinaci i vytrvalost. Výhodou je, že nepotřebujete žádné vybavení a intenzitu si snadno upravíte tempem nebo zvolenou variantou. Hodí se pro zlepšení kondice, spalování energie a rozvoj „fitness připravenosti“ celého těla.
Hlavní benefity:
- vysoká kondiční náročnost a rychlé zvýšení tepu
- zapojuje celé tělo (nohy, core, ramena)
- ideální pro HIIT a kruhové tréninky
- snadné škálování (lehčí i těžší varianty)
- bez vybavení, vhodné i doma
Jaké svaly burpees zapojují
Primární svaly
- kvadricepsy a hýždě – dřep a výskok
- střed těla (core) – stabilita v planku a přechodech
- ramena a triceps – opora v planku a případně klik
- lýtka – odraz při výskoku
Sekundární svaly a stabilizátory
- horní záda – stabilita lopatek
- hamstringy – kontrola pohybu a dopad
- prsní svaly – pokud děláte variantu s klikem
- svaly chodidla – stabilita při dopadu
Tip: Burpees nejsou jen o rychlosti. Pokud se Vám při opakováních rozpadá plank a bedra se propadají, zpomalte a zvolte lehčí variantu.
Správná technika krok za krokem (návod)
Výchozí pozice
- Postavte se na šířku boků, zpevněte core a nastavte neutrální pánev.
- Připravte si dost prostoru kolem sebe (hlavně nad hlavou).
Provedení pohybu (klasická verze)
- Klesněte do dřepu a položte dlaně na zem před sebe.
- Odskočte (nebo vykročte) nohama dozadu do pevného planku.
- (Volitelně) proveďte klik – hrudník jde k zemi, lokty přirozeně dozadu/šikmo.
- Vraťte nohy zpět k rukám (skokem nebo kroky).
- Zvedněte se a udělejte výskok s rukama nad hlavou (nebo jen výpon, pokud chcete šetřit klouby).
- Dopadněte měkce a plynule přejděte do dalšího opakování.
Dýchání a tempo
- Nádech: v přechodu do planku / dole
- Výdech: při návratu a výskoku
- Tempo: plynulé, ale kontrolované; kvalita je před rychlostí
Checklist (rychlá kontrola):
- ✅ v planku pevný core, žádné propadání v bedrech
- ✅ dlaně pod rameny, lopatky stabilní
- ✅ měkký dopad, kolena drží směr
Nejčastější chyby a jak je opravit
| Chyba | Proč je problém | Jak opravit |
|---|---|---|
| Propadání beder v planku | přetížení beder, ztráta stability | zpevněte core, zvolte krokování místo skoku dozadu |
| „Plácání“ hrudníkem o zem | riziko pro ramena a bedra | zpomalte, zkraťte rozsah, dělejte burpee bez kliku |
| Dopad na tvrdé, natažené nohy | vyšší náraz do kolen a kotníků | dopadejte měkce, kolena lehce pokrčená |
| Příliš široké ruce / nestabilní lopatky | přetížení ramen | ruce pod ramena, aktivní lopatky |
| Ztráta rytmu a zadýchání hned na začátku | rychlé vyčerpání | začněte pomaleji, dýchejte pravidelně, zkracujte intervaly |
Varianty burpees
Lehčí varianta (pro začátečníky): burpee bez skoku a bez kliku
Místo odskoku dozadu i dopředu vykročte. Nahoře udělejte jen výpon. Získáte kondiční efekt s menší zátěží na klouby.
Těžší varianta (pro pokročilé): burpee s klikem a výskokem (případně s přítahováním kolen)
Klasika s klikem je už výrazně náročnější na horní část těla. Pokud chcete ještě přitvrdit, přidejte výskok výš nebo vyšší tempo (jen pokud držíte techniku).
Varianta na techniku/stabilitu: „step-back“ burpee
Obě nohy dozadu i dopředu krokem. Perfektní, pokud chcete hlídat plank a šetřit bedra i ramena.
Jak cvik zařadit do tréninku (doporučení)
Doporučené série a opakování
- HIIT: 6–12 intervalů × 15–30 s práce / 30–60 s pauza
- Kruhový trénink: 3–5 kol × 8–15 opakování
- Kondice pro začátečníky: 4–6 × 6–10 opakování (s krokováním)
- Finisher: 2–3 série × 10–20 (podle úrovně)
Kdy je cvičit
- jako kondiční blok po silové části tréninku
- nebo v samostatném HIIT tréninku (po rozcvičení)
S čím je kombinovat
- dřepy / výpady (nohy)
- plank (stabilita core)
- kliky (tlačná síla)
- mountain climbers (kondice + core)
Jaké vybavení se hodí (a čím ho nahradit)
Burpees jsou cvik s vlastní vahou, takže vybavení není nutné. Praktické jsou jen věci pro komfort a bezpečí.
Doporučené produkty:
- podložka (pokud děláte kliky na tvrdé zemi)
- sportovní obuv se stabilní podrážkou (nebo cvičení naboso podle povrchu)
- časovač/intervalová aplikace (pro HIIT)
Bezpečnost a kontraindikace (kdy být opatrný)
- Bolest beder: zvolte step-back variantu, hlídejte plank a zpevnění.
- Bolest ramen/zápěstí: omezte klik, upravte postavení rukou, cvičte na měkčím povrchu.
- Bolest kolen/kotníků: vynechejte výskok (dělejte výpon) a dopadejte měkce.
Pokud máte zdravotní omezení, poraďte se s fyzioterapeutem nebo trenérem.
FAQ – časté otázky k burpees
-
Jsou burpees vhodné pro začátečníky?
Ano, pokud zvolíte lehčí variantu s krokováním a bez kliku/výskoku. Postupně můžete přidávat náročnost. -
Jak zrychlit burpees, aniž bych kazil/a techniku?
Nejprve zlepšete rytmus dýchání a plynulé přechody. Rychlost přidávejte až tehdy, když plank zůstává pevný. -
Kolik burpees je „dobrý výkon“?
Záleží na cíli a úrovni. Pro kondici často stačí intervaly 15–30 s. Důležitější než číslo je stabilní technika. -
Mám dělat burpee s klikem, nebo bez?
Bez kliku je šetrnější a vhodné pro větší objem. S klikem přidáte náročnost na horní část těla. -
Pomůžou burpees na hubnutí?
Mohou být užitečné jako součást kondičního tréninku, protože zvyšují výdej energie. Důležitý je ale i celkový trénink a strava.
Shrnutí
Burpees jsou intenzivní cvik na celé tělo, který zlepší kondici, koordinaci a prověří sílu středu těla. Klíčové je udržet pevný plank, dopadat měkce a volit variantu podle úrovně. Začněte pomaleji a teprve potom přidávejte rychlost nebo klik.
- Klíčová technika: pevný plank, stabilní lopatky, měkký dopad.
- Nejčastější chyba: propadání beder a „odfláknuté“ přechody.
- Doporučení do tréninku: intervaly 15–30 s (HIIT) nebo 3–5 kol po 8–15 opakování (kruh).
Autor: Hop-Sport Redakce