Oficiální obchod
0
Celkový: 0
V kategoriích

Blog / Příslušenství fitness / Expandéry a gumy na cvičení

Odporové gumy jsou nenápadnou pomůckou, díky které si vytvarujete postavu a zpevníte svaly. Podívejte se, jaké cviky s jejich využitím můžete dělat.

Vytvarujte zadek!

1. Chůze s gumou miniband

Cvičení zapojuje do práce všechny střední svaly hýždí.

  - upevněte gumu na kotníky (výběr odporu by měl odpovídat vašim schopnostem)
  - postavte se do takové pozice, aby byla guma napnutá, prsty na nohou směrem dopředu;
udělejte krok
Je důležité, abyste při tomto cviku nekývali „do stran“ a aby vaše kolena neklesala směrem dolů. Nezapomeňte udělat stejný počet opakování na obou stranách.


2. Hip thrust s gumou miniband
Cvičení zapojuje do práce všechny velké svaly hýždí. Při tomto cviku budete potřebovat opěradlo (např. pohovku, židli nebopod.).
 - upevnite gumu nad kolenami, sedněte si na podlahu a opřete se o pohovku (více méně pod lopatkami);

  - kolena by měla být v dostatečné šířce od sebe, aby byla guma napnutá a chodidla by měla být umístěna na podlaze
  - napněte břiše a zvedněte boky směrem nahoru, napněte hýždě, a následně spusťte boky do základní polohy
Guma musí být napnuta po celou dobu provádění pohybu.

3. Drep s gumou miniband

Cvičení zapojuje do práce svaly hýždí a stehen.
  - upevněte gumu nad koleny a postavte se tak, aby se chodidla nacházela na šířce ramen;
  - nadechněte se, napněte břiše a hýždě a proveďte dřep. Začněte pohybem směrem dozadu a následně ohněte kolena a proveďte dřep;
  - když bude stehenní kost ve výšce pod koleny, vraťte se do základní polohy.
Guma musí být celou dobu napnutá


Zpevněte záda!

1. Veslování s gumou  power band 

Toto cvičení zapojuje do práce deltový sval, latissimus dorsi, trapézový sval
  •   - postavte se na gumu v rozkroku a chyťte ji rukama;
  •   - proveďte pokles trupu, posunutím boků dozadu a ohnutím kolen
  •   - napněte gumu a proveďte pohyb táhnoucí ji k tělu, napínejte svaly zad;
  •   - pusťte ruce směrem dolů a cvičení opakujte několikrát.




2. Zvedání rukou s gumou mini band na zápěstích
Při tomto cvičení pracují hlavně ramenní svaly.
  - stůjte mírně od sebe, abyste zaujali stabilní polohu. Gumu si dejte na zápěstí, tak aby vnější strana rukou byla směrem ven;
  - ruce ohněte v loktech, tak aby se dlaně nacházely na výšce ramen;
  - zvedněte ruce směrem nahoru, vyrovnejte lokty
  - vraťte se do výchozí polohy a cvičení opakujte několikrát.

3. Zvedání ramen do stran s gumou power band
Při tomto cvičení pracují hlavně ramenní svaly.
  - stůjte mírně od sebe, abyste zaujali stabilní polohu, postavte se na gumu a chyťte ji s mírně ohnutýma rukama;
  - napněte břicho a hýždě i zvedněte vyrovnané ruce směrem dopředu;
  - vraťte se do výchozí polohy a cvičení opakujte několikrát.

Zpevněte ramena!

1. Zvedání gumy power band nad hlavu

Při tomto cvičení pracují hlavně ramenní svaly
  - postavte se s nohama mírně od sebe, tak abyste měli stabilní polohu. Postavte se na gumu power band, chyťte ji rukama a zvedněte do výšky ramen,
  - nadechněte se, napněte břicho a hýždě, zvedněte gumu nad hlavu, mírně táhnoucí ji dozadu;
  - vraťte se do výchozí pozice.

2. Zvedání rukou s gumou mini band na zápěstích
Při tomto cvičení pracují hlavně ramenní svaly.
  - stůjte mírně od sebe, abyste zaujali stabilní polohu. Gumu si dejte na zápěstí, tak aby vnější strana rukou byla směrem ven;
  - ruce ohněte v loktech, tak aby se dlaně nacházely na výšce ramen;
  - zvedněte ruce směrem nahoru, vyrovnejte lokty
  - vraťte se do výchozí polohy a cvičení opakujte několikrát.

3. Zvedání ramen do stran s gumou power band
Při tomto cvičení pracují hlavně ramenní svaly.
  - stůjte mírně od sebe, abyste zaujali stabilní polohu, postavte se na gumu a chyťte ji s mírně ohnutýma rukama;
  - napněte břicho a hýždě i zvedněte vyrovnané ruce směrem dopředu;
  - vraťte se do výchozí polohy a cvičení opakujte několikrát.

Zpevněte břicho a core!

1. “Mrtvý brouk” s gumou mini band

Při tomto cvičení pracuje hlavně rovný sval břicha
  - lehněte si na záda, gumu si dejte na zápěstí a zvedněte ruce před sebe. Následně ohněte bedra a kolena (90 stuňový úhel);
  - napněte gumu, lopatky dejte blíže k sobě a střídavě vyrovnávejte nohy (vyrovnání v kyčelním kloubu).

2. ”Hodinky” - opření z přední strany s gumou mini band na zápěstích

Při tomto cvičení pracují hlavně břišní svaly
  - gumu si dejte na zápěstí a proveďte celkový odpor rukama;
  -

Pokud se cítíte dostatečně silně, proveďte cvičení tímto způsobem:
  - udělejte pohyb pravou rukou, jako by na 12. hod, a následně na ni položte i levou dlaň,
  - následně přesuňte pravou ruku na 13.hodinu a levou ruku na 11.hodinu, (cvičení ukončete tehdy, když každou rukou změníte 7 pozic)

3.“Horský běh” - podepření přední stranou, s gumou na nohou.
Cvičení zapojuje do práce břišní svalstvo.
  - gumu upevněte na chodidlech a podepřete se na rukou
  - střídavě táhněte kolena k hrudníku
Nezapomeňte o udržení správné pozice.

Odporové gumy

Jak s nimi zpevnit tělo?


 
































































Vytvarujte zadok!

1.Chôdza s gumou miniband
Cvičenie zapája do práce všetky stredné svaly zadku.

  • upevnite gumu na členky(výber odporu by mal zodpovedať vašim schopnostiam)
  • postavte sa do takej pozície, aby bola guma napnutá, prsty na nohách smerom dopredu;
  • urobte krok 

Je dôležité, aby ste pri tomto cviku nekývali „do strán“ a aby vaše kolená neklesali smerom dole. Nezabudnite urobiť rovnaký počet opakovaní na oboch stranách.

2.Hip thrust s gumou miniband
Cvičenie zapája do práce všetky veľké svaly zadku. Pri tomto cviku budete potrebovať operadlo (napr. pohovku, stoličku alebo pod.).  

  • upevnite gumu nad kolenami, sadnite si na podlahu a oprite sa o pohovku (viac menej pod lopatkami); - kolená by mali byť v dostatočnej šírke od seba, aby bola guma napnutá a chodidlá by mali byť umiestnené na podlahe
  • napnite bruchu a zdvihnite boky smerom hore, napnite zadok, a následne spustite boky do základnej polohy

Guma musí byť napnutá počas celej doby vykonávania pohybu.

3.Drep s gumou miniband
Cvičenie zapája do práce svaly zadku a stehien.

  • upevnite gumu nad kolenami a postavte sa tak, aby sa chodidlá nachádzali na šírke ramien;
  • nadýchnite sa, napnite bruchu a zadok a vykonajte drep. Začnite pohybom smerom dozadu a následne ohnite kolená a vykonajte drep;
  • keď bude stehenná kosť vo výške pod kolenami, vráťte sa do základnej polohy. Guma musí byť celý čas napnutá


Spevnite chrbát!


1.Veslovanie s gumou power band
Toto cvičenie zapája do práce deltový sval, latissimus dorsi, trapézový sval



  • postavte sa na gumu v rozkroku a chyťte ju rukami;
  • vykonajte pokles trupu, posunutím bokov dozadu a ohnutím kolien
  • napnite gumu  a vykonajte pohyb ťahajúc ju k telu , napínajte svaly chrbta;
  • pustite ruky smerom nadol a cvičenie opakujte niekoľkokrát.
2.Dvíhanie rúk s napnutou gumou mini band na zápästiach
Cvičenie zapáje do práce hlavne hornú časť chrbta.



  • dajte si gumu na zápästia ľahnite si prednou stranou s rukami smerom hore;
  • napnite gumu, a dlaň smerujte smerom von;
  • s miernym vyvýšením trupu, dajte ruky nad hlavu, ktorá má počas celého pohybu zostať rovnomerne s chrbticou
  • vráťte sa do východiskovej polohy

3. Mŕtvy ťah s gumou power band

Cvičenie zapája do práce hlavne bicepsový sval, gluteusový sval a svaly chrbta.



  • postavte sa na gumu, mierne sa rozkročte a chyťte gumu a snažte sa ju napnúť čo najviac
  • začnite tlačiť bohy dozadu,  mierne ohnite kolená; keď dlane budú za líniou kolien, vráťte sa do východiskovej pozície.


Spevnite plecia!

1. Zdvíhanie gumy power band nad hlavu

Pri tomto cvičení pracujú hlavne ramenné svaly

  • postavte sa s nohami mierne od seba, tak aby ste mali  stabilnú polohu.  Postavte sa na gumu power band, , chyťte ju rukami a zdvihnite do výšky ramien,
  • nadýchnite sa, napnite brucho a zadok, zdvihnite gumu nad hlavu, mierne ťahajúc ju dozadu;
  • vráťte sa do východiskovej pozície.


2.Dvíhanie rúk s gumou mini band na zápästiach

Pri tomto cvičení pracujú hlavne ramenné svaly.

  • stojte mierne od seba, aby ste zaujali stabilnú polohu. Gumu si dajte na zápästia, tak aby vonkajšia strana rúk bola smerom von;
  • ruky ohnite v lakťoch, tak aby sa dlane nachádzali na výške ramien;
  • zdvihnite ruky smerom hore, vyrovnajte lakte
  • vráťte sa do východiskovej polohy a cvičenie opakujte niekoľkokrát.


3.Dvíhanie ramien do strán s gumou power band 

Pri tomto cvičení pracujú hlavne ramenné svaly.

  • stojte mierne od seba, aby ste zaujali stabilnú polohu, postavte sa na gumu a chyťte ju s mierne ohnutými rukami ;
  • napnijte brucho a zadok i zdvihnite vyrovnané ruky smerom dopredu;
  • vráťte sa do východiskovej polohy a cvičenie opakujte niekoľkokrát.


Spevnite brucho a core!


1.“Mŕtvy chrobák” s gumou mini band 

Pri tomto cvičení pracuje hlavne rovný sval brucha

  • ľahnite si na chrbát, gumu si dajte na zápästia a zdvihnite ruky pred seba. Následne ohnite bedrá a kolená  (90 stuňový uhol) ;
  • napnite gumu, lopatky dajte bližšie k sebe a striedavo vyrovnávajte nohy (vyrovnanie v bedrovom kĺbe). 


2.Hodinky” - opretie z prednej strany s gumou mini band na zápästiach

Pri tomto cvičení pracujú hlavne brušné svaly

  • gumu si dajte na zápästie a vykonajte celkový odpor rukami;
  • sięgnij prawą ręką w kierunku godziny 12 i wykonaj powrót dłoni na swoją pozycję (to samo wykonaj lewą ręką).

Pokiaľ sa cítite dostatočne silno, vykonajte cvičenie týmto spôsobom:
1. spravte pohyb pravou rukov, akoby na  12. hod, a následne na ňu položte aj ľavú dlaň,
2. následne presuňte pravú ruku na 13.hodinu a ľavú ruku na 11.hodinu,
(cvičenie ukončite vtedy, keď každou rukou zmeníte  7 pozícií)


3.“Horský beh” - podopretie prednou stranou, s gumou na nohách.

Cvičenie zapája do práce brušné svalstvo.

- gumu upevnite na chodidlách a podoprite sa na rukách
- striedavo ťahajte kolená k hrudníku 

Nezabudnite o udržaní správnej pozície.

.


Favorites