Zpevněte tělo s odporovými gumami | Sportovní blog

Vytvarujte zadek!

1. Chůze s gumou miniband

Cvičení zapojuje do práce všechny střední svaly hýždí.

- upevněte gumu na kotníky (výběr odporu by měl odpovídat vašim schopnostem)
- postavte se do takové pozice, aby byla guma napnutá, prsty na nohou směrem dopředu;
udělejte krok
Je důležité, abyste při tomto cviku nekývali „do stran“ a aby vaše kolena neklesala směrem dolů. Nezapomeňte udělat stejný počet opakování na obou stranách.

2. Hip thrust s gumou miniband
Cvičení zapojuje do práce všechny velké svaly hýždí. Při tomto cviku budete potřebovat opěradlo (např. pohovku, židli nebopod.).
- upevnite gumu nad kolenami , sedněte si na podlahu a opřete se o pohovku (více méně pod lopatkami);

- kolena by měla být v dostatečné šířce od sebe, aby byla guma napnutá a chodidla by měla být umístěna na podlaze
- napněte břiše a zvedněte boky směrem nahoru, napněte hýždě, a následně spusťte boky do základní polohy
Guma musí být napnuta po celou dobu provádění pohybu.

3. Drep s gumou miniband

Cvičení zapojuje do práce svaly hýždí a stehen.
- upevněte gumu nad koleny a postavte se tak, aby se chodidla nacházela na šířce ramen;
- nadechněte se, napněte břiše a hýždě a proveďte dřep. Začněte pohybem směrem dozadu a následně ohněte kolena a proveďte dřep;
- když bude stehenní kost ve výšce pod koleny, vraťte se do základní polohy.
Guma musí být celou dobu napnutá

Zpevněte záda!

1. Veslování s gumou power band

Toto cvičení zapojuje do práce deltový sval, latissimus dorsi, trapézový sval

- postavte se na gumu v rozkroku a chyťte ji rukama;
- proveďte pokles trupu, posunutím boků dozadu a ohnutím kolen
- napněte gumu a proveďte pohyb táhnoucí ji k tělu, napínejte svaly zad;
- pusťte ruce směrem dolů a cvičení opakujte několikrát.

2. Zvedání rukou s gumou mini band na zápěstích
Při tomto cvičení pracují hlavně ramenní svaly.
- stůjte mírně od sebe, abyste zaujali stabilní polohu. Gumu si dejte na zápěstí, tak aby vnější strana rukou byla směrem ven;
- ruce ohněte v loktech, tak aby se dlaně nacházely na výšce ramen;
- zvedněte ruce směrem nahoru, vyrovnejte lokty
- vraťte se do výchozí polohy a cvičení opakujte několikrát.

3. Zvedání ramen do stran s gumou power band
Při tomto cvičení pracují hlavně ramenní svaly.
- stůjte mírně od sebe, abyste zaujali stabilní polohu, postavte se na gumu a chyťte ji s mírně ohnutýma rukama;
- napněte břicho a hýždě i zvedněte vyrovnané ruce směrem dopředu;
- vraťte se do výchozí polohy a cvičení opakujte několikrát.

Zpevněte ramena!

1. Zvedání gumy power band nad hlavu

Při tomto cvičení pracují hlavně ramenní svaly
- postavte se s nohama mírně od sebe, tak abyste měli stabilní polohu. Postavte se na gumu power band , chyťte ji rukama a zvedněte do výšky ramen,
- nadechněte se, napněte břicho a hýždě, zvedněte gumu nad hlavu, mírně táhnoucí ji dozadu;
- vraťte se do výchozí pozice.

Zpevněte břicho a core!

1. “Mrtvý brouk” s gumou mini band

Při tomto cvičení pracuje hlavně rovný sval břicha
- lehněte si na záda, gumu si dejte na zápěstí a zvedněte ruce před sebe. Následně ohněte bedra a kolena (90 stuňový úhel);
- napněte gumu, lopatky dejte blíže k sobě a střídavě vyrovnávejte nohy (vyrovnání v kyčelním kloubu).

2. ”Hodinky” - opření z přední strany s gumou mini band na zápěstích

Při tomto cvičení pracují hlavně břišní svaly
- gumu si dejte na zápěstí a proveďte celkový odpor rukama;
-

Pokud se cítíte dostatečně silně, proveďte cvičení tímto způsobem:
- udělejte pohyb pravou rukou, jako by na 12. hod, a následně na ni položte i levou dlaň,
- následně přesuňte pravou ruku na 13.hodinu a levou ruku na 11.hodinu, (cvičení ukončete tehdy, když každou rukou změníte 7 pozic)

3.“Horský běh” - podepření přední stranou, s gumou na nohou.
Cvičení zapojuje do práce břišní svalstvo.
- gumu upevněte na chodidlech a podepřete se na rukou
- střídavě táhněte kolena k hrudníku
Nezapomeňte o udržení správné pozice.

Odporové gumy jsou nenápadnou pomůckou, díky které si vytvarujete postavu a zpevníte svaly. Podívejte se, jaké cviky s jejich využitím můžete dělat.