31 Bře 2021
Tréninkové plány / Příslušenství fitness / Expandéry a gumy na cvičení
Odporové gumy jsou nenápadnou pomůckou, díky které si vytvarujete postavu a zpevníte svaly. Podívejte se, jaké cviky s jejich využitím můžete dělat.
1. Chůze s gumou miniband
Cvičení zapojuje do práce všechny střední svaly hýždí.
- upevněte gumu na kotníky (výběr odporu by měl odpovídat vašim schopnostem)
- postavte se do takové pozice, aby byla guma napnutá, prsty na nohou směrem dopředu;
udělejte krok
Je důležité, abyste při tomto cviku nekývali „do stran“ a aby vaše kolena neklesala směrem dolů. Nezapomeňte udělat stejný počet opakování na obou stranách.
2. Hip thrust s gumou miniband
Cvičení zapojuje do práce všechny velké svaly hýždí. Při tomto cviku budete potřebovat opěradlo (např. pohovku, židli nebopod.).
- upevnite gumu nad kolenami, sedněte si na podlahu a opřete se o pohovku (více méně pod lopatkami);
- kolena by měla být v dostatečné šířce od sebe, aby byla guma napnutá a chodidla by měla být umístěna na podlaze
- napněte břiše a zvedněte boky směrem nahoru, napněte hýždě, a následně spusťte boky do základní polohy
Guma musí být napnuta po celou dobu provádění pohybu.
Cvičení zapojuje do práce svaly hýždí a stehen.
- upevněte gumu nad koleny a postavte se tak, aby se chodidla nacházela na šířce ramen;
- nadechněte se, napněte břiše a hýždě a proveďte dřep. Začněte pohybem směrem dozadu a následně ohněte kolena a proveďte dřep;
- když bude stehenní kost ve výšce pod koleny, vraťte se do základní polohy.
Guma musí být celou dobu napnutá
1. Veslování s gumou power band
2. Zvedání rukou s gumou mini band na zápěstích
Při tomto cvičení pracují hlavně ramenní svaly.
- stůjte mírně od sebe, abyste zaujali stabilní polohu. Gumu si dejte na zápěstí, tak aby vnější strana rukou byla směrem ven;
- ruce ohněte v loktech, tak aby se dlaně nacházely na výšce ramen;
- zvedněte ruce směrem nahoru, vyrovnejte lokty
- vraťte se do výchozí polohy a cvičení opakujte několikrát.
3. Zvedání ramen do stran s gumou power band
Při tomto cvičení pracují hlavně ramenní svaly.
- stůjte mírně od sebe, abyste zaujali stabilní polohu, postavte se na gumu a chyťte ji s mírně ohnutýma rukama;
- napněte břicho a hýždě i zvedněte vyrovnané ruce směrem dopředu;
- vraťte se do výchozí polohy a cvičení opakujte několikrát.
1. Zvedání gumy power band nad hlavu
Při tomto cvičení pracují hlavně ramenní svaly
- postavte se s nohama mírně od sebe, tak abyste měli stabilní polohu. Postavte se na gumu power band, chyťte ji rukama a zvedněte do výšky ramen,
- nadechněte se, napněte břicho a hýždě, zvedněte gumu nad hlavu, mírně táhnoucí ji dozadu;
- vraťte se do výchozí pozice.
2. Zvedání rukou s gumou mini band na zápěstích
Při tomto cvičení pracují hlavně ramenní svaly.
- stůjte mírně od sebe, abyste zaujali stabilní polohu. Gumu si dejte na zápěstí, tak aby vnější strana rukou byla směrem ven;
- ruce ohněte v loktech, tak aby se dlaně nacházely na výšce ramen;
- zvedněte ruce směrem nahoru, vyrovnejte lokty
- vraťte se do výchozí polohy a cvičení opakujte několikrát.
3. Zvedání ramen do stran s gumou power band
Při tomto cvičení pracují hlavně ramenní svaly.
- stůjte mírně od sebe, abyste zaujali stabilní polohu, postavte se na gumu a chyťte ji s mírně ohnutýma rukama;
- napněte břicho a hýždě i zvedněte vyrovnané ruce směrem dopředu;
- vraťte se do výchozí polohy a cvičení opakujte několikrát.
1. “Mrtvý brouk” s gumou mini band
Při tomto cvičení pracuje hlavně rovný sval břicha
- lehněte si na záda, gumu si dejte na zápěstí a zvedněte ruce před sebe. Následně ohněte bedra a kolena (90 stuňový úhel);
- napněte gumu, lopatky dejte blíže k sobě a střídavě vyrovnávejte nohy (vyrovnání v kyčelním kloubu).
2. ”Hodinky” - opření z přední strany s gumou mini band na zápěstích
Při tomto cvičení pracují hlavně břišní svaly
- gumu si dejte na zápěstí a proveďte celkový odpor rukama;
-
Pokud se cítíte dostatečně silně, proveďte cvičení tímto způsobem:
- udělejte pohyb pravou rukou, jako by na 12. hod, a následně na ni položte i levou dlaň,
- následně přesuňte pravou ruku na 13.hodinu a levou ruku na 11.hodinu, (cvičení ukončete tehdy, když každou rukou změníte 7 pozic)
3.“Horský běh” - podepření přední stranou, s gumou na nohou.
Cvičení zapojuje do práce břišní svalstvo.
- gumu upevněte na chodidlech a podepřete se na rukou
- střídavě táhněte kolena k hrudníku
Nezapomeňte o udržení správné pozice.
1.Chôdza s gumou miniband
Cvičenie zapája do práce všetky stredné svaly zadku.
Je dôležité, aby ste pri tomto cviku nekývali „do strán“ a aby vaše kolená neklesali smerom dole. Nezabudnite urobiť rovnaký počet opakovaní na oboch stranách.
2.Hip thrust s gumou miniband
Cvičenie zapája do práce všetky veľké svaly zadku. Pri tomto cviku budete potrebovať operadlo (napr. pohovku, stoličku alebo pod.).
Guma musí byť napnutá počas celej doby vykonávania pohybu.
3.Drep s gumou miniband
Cvičenie zapája do práce svaly zadku a stehien.
3. Mŕtvy ťah s gumou power band
Cvičenie zapája do práce hlavne bicepsový sval, gluteusový sval a svaly chrbta.1. Zdvíhanie gumy power band nad hlavu
Pri tomto cvičení pracujú hlavne ramenné svaly
2.Dvíhanie rúk s gumou mini band na zápästiach
Pri tomto cvičení pracujú hlavne ramenné svaly.
3.Dvíhanie ramien do strán s gumou power band
Pri tomto cvičení pracujú hlavne ramenné svaly.
1.“Mŕtvy chrobák” s gumou mini band
Pri tomto cvičení pracuje hlavne rovný sval brucha
2.”Hodinky” - opretie z prednej strany s gumou mini band na zápästiach
Pri tomto cvičení pracujú hlavne brušné svaly
3.“Horský beh” - podopretie prednou stranou, s gumou na nohách.
Cvičenie zapája do práce brušné svalstvo.
- gumu upevnite na chodidlách a podoprite sa na rukách
- striedavo ťahajte kolená k hrudníku
Nezabudnite o udržaní správnej pozície.
.