Zpevněte tělo s odporovými gumami

Odporové gumy jsou nenápadnou pomůckou, díky které si vytvarujete postavu a zpevníte svaly. Podívejte se, jaké cviky s jejich využitím můžete dělat.

Vytvarujte zadek!

1. Chůze s gumou miniband

Cvičení zapojuje do práce všechny střední svaly hýždí.

- upevněte gumu na kotníky (výběr odporu by měl odpovídat vašim schopnostem)
- postavte se do takové pozice, aby byla guma napnutá, prsty na nohou směrem dopředu;
udělejte krok
Je důležité, abyste při tomto cviku nekývali „do stran“ a aby vaše kolena neklesala směrem dolů. Nezapomeňte udělat stejný počet opakování na obou stranách.

2. Hip thrust s gumou miniband
Cvičení zapojuje do práce všechny velké svaly hýždí. Při tomto cviku budete potřebovat opěradlo (např. pohovku, židli nebopod.).
- upevnite gumu nad kolenami, sedněte si na podlahu a opřete se o pohovku (více méně pod lopatkami);

- kolena by měla být v dostatečné šířce od sebe, aby byla guma napnutá a chodidla by měla být umístěna na podlaze
- napněte břiše a zvedněte boky směrem nahoru, napněte hýždě, a následně spusťte boky do základní polohy
Guma musí být napnuta po celou dobu provádění pohybu.

3. Drep s gumou miniband

Cvičení zapojuje do práce svaly hýždí a stehen.
- upevněte gumu nad koleny a postavte se tak, aby se chodidla nacházela na šířce ramen;
- nadechněte se, napněte břiše a hýždě a proveďte dřep. Začněte pohybem směrem dozadu a následně ohněte kolena a proveďte dřep;
- když bude stehenní kost ve výšce pod koleny, vraťte se do základní polohy.
Guma musí být celou dobu napnutá

Zpevněte záda!

1. Veslování s gumou power band

Toto cvičení zapojuje do práce deltový sval, latissimus dorsi, trapézový sval

- postavte se na gumu v rozkroku a chyťte ji rukama;
- proveďte pokles trupu, posunutím boků dozadu a ohnutím kolen
- napněte gumu a proveďte pohyb táhnoucí ji k tělu, napínejte svaly zad;
- pusťte ruce směrem dolů a cvičení opakujte několikrát.

2. Zvedání rukou s gumou mini band na zápěstích
Při tomto cvičení pracují hlavně ramenní svaly.
- stůjte mírně od sebe, abyste zaujali stabilní polohu. Gumu si dejte na zápěstí, tak aby vnější strana rukou byla směrem ven;
- ruce ohněte v loktech, tak aby se dlaně nacházely na výšce ramen;
- zvedněte ruce směrem nahoru, vyrovnejte lokty
- vraťte se do výchozí polohy a cvičení opakujte několikrát.

3. Zvedání ramen do stran s gumou power band
Při tomto cvičení pracují hlavně ramenní svaly.
- stůjte mírně od sebe, abyste zaujali stabilní polohu, postavte se na gumu a chyťte ji s mírně ohnutýma rukama;
- napněte břicho a hýždě i zvedněte vyrovnané ruce směrem dopředu;
- vraťte se do výchozí polohy a cvičení opakujte několikrát.

Zpevněte ramena!

1. Zvedání gumy power band nad hlavu

Při tomto cvičení pracují hlavně ramenní svaly
- postavte se s nohama mírně od sebe, tak abyste měli stabilní polohu. Postavte se na gumu power band, chyťte ji rukama a zvedněte do výšky ramen,
- nadechněte se, napněte břicho a hýždě, zvedněte gumu nad hlavu, mírně táhnoucí ji dozadu;
- vraťte se do výchozí pozice.

Zpevněte břicho a core!

1. “Mrtvý brouk” s gumou mini band

Při tomto cvičení pracuje hlavně rovný sval břicha
- lehněte si na záda, gumu si dejte na zápěstí a zvedněte ruce před sebe. Následně ohněte bedra a kolena (90 stuňový úhel);
- napněte gumu, lopatky dejte blíže k sobě a střídavě vyrovnávejte nohy (vyrovnání v kyčelním kloubu).

2. ”Hodinky” - opření z přední strany s gumou mini band na zápěstích

Při tomto cvičení pracují hlavně břišní svaly
- gumu si dejte na zápěstí a proveďte celkový odpor rukama;
-

Pokud se cítíte dostatečně silně, proveďte cvičení tímto způsobem:
- udělejte pohyb pravou rukou, jako by na 12. hod, a následně na ni položte i levou dlaň,
- následně přesuňte pravou ruku na 13.hodinu a levou ruku na 11.hodinu, (cvičení ukončete tehdy, když každou rukou změníte 7 pozic)

3.“Horský běh” - podepření přední stranou, s gumou na nohou.
Cvičení zapojuje do práce břišní svalstvo.
- gumu upevněte na chodidlech a podepřete se na rukou
- střídavě táhněte kolena k hrudníku
Nezapomeňte o udržení správné pozice.

Odporové gumy

Jak s nimi zpevnit tělo?

Vytvarujte zadok!

1.Chôdza s gumou miniband
Cvičenie zapája do práce všetky stredné svaly zadku.

upevnite gumu na členky(výber odporu by mal zodpovedať vašim schopnostiam)
postavte sa do takej pozície, aby bola guma napnutá, prsty na nohách smerom dopredu;
urobte krok

Je dôležité, aby ste pri tomto cviku nekývali „do strán“ a aby vaše kolená neklesali smerom dole. Nezabudnite urobiť rovnaký počet opakovaní na oboch stranách.

2.Hip thrust s gumou miniband
Cvičenie zapája do práce všetky veľké svaly zadku. Pri tomto cviku budete potrebovať operadlo (napr. pohovku, stoličku alebo pod.).

upevnite gumu nad kolenami, sadnite si na podlahu a oprite sa o pohovku (viac menej pod lopatkami); - kolená by mali byť v dostatočnej šírke od seba, aby bola guma napnutá a chodidlá by mali byť umiestnené na podlahe
napnite bruchu a zdvihnite boky smerom hore, napnite zadok, a následne spustite boky do základnej polohy

Guma musí byť napnutá počas celej doby vykonávania pohybu.

3.Drep s gumou miniband
Cvičenie zapája do práce svaly zadku a stehien.

upevnite gumu nad kolenami a postavte sa tak, aby sa chodidlá nachádzali na šírke ramien;
nadýchnite sa, napnite bruchu a zadok a vykonajte drep. Začnite pohybom smerom dozadu a následne ohnite kolená a vykonajte drep;
keď bude stehenná kosť vo výške pod kolenami, vráťte sa do základnej polohy. Guma musí byť celý čas napnutá

Spevnite chrbát!

1.Veslovanie s gumou power band
Toto cvičenie zapája do práce deltový sval, latissimus dorsi, trapézový sval

postavte sa na gumu v rozkroku a chyťte ju rukami;
vykonajte pokles trupu, posunutím bokov dozadu a ohnutím kolien
napnite gumu a vykonajte pohyb ťahajúc ju k telu , napínajte svaly chrbta;
pustite ruky smerom nadol a cvičenie opakujte niekoľkokrát.

2.Dvíhanie rúk s napnutou gumou mini band na zápästiach
Cvičenie zapáje do práce hlavne hornú časť chrbta.

dajte si gumu na zápästia ľahnite si prednou stranou s rukami smerom hore;
napnite gumu, a dlaň smerujte smerom von;
s miernym vyvýšením trupu, dajte ruky nad hlavu, ktorá má počas celého pohybu zostať rovnomerne s chrbticou
vráťte sa do východiskovej polohy

3. Mŕtvy ťah s gumou power band

Cvičenie zapája do práce hlavne bicepsový sval, gluteusový sval a svaly chrbta.

postavte sa na gumu, mierne sa rozkročte a chyťte gumu a snažte sa ju napnúť čo najviac
začnite tlačiť bohy dozadu, mierne ohnite kolená; keď dlane budú za líniou kolien, vráťte sa do východiskovej pozície.

Spevnite plecia!

1. Zdvíhanie gumy power band nad hlavu

Pri tomto cvičení pracujú hlavne ramenné svaly

postavte sa s nohami mierne od seba, tak aby ste mali stabilnú polohu. Postavte sa na gumu power band, , chyťte ju rukami a zdvihnite do výšky ramien,
nadýchnite sa, napnite brucho a zadok, zdvihnite gumu nad hlavu, mierne ťahajúc ju dozadu;
vráťte sa do východiskovej pozície.

2.Dvíhanie rúk s gumou mini band na zápästiach

Pri tomto cvičení pracujú hlavne ramenné svaly.

stojte mierne od seba, aby ste zaujali stabilnú polohu. Gumu si dajte na zápästia, tak aby vonkajšia strana rúk bola smerom von;
ruky ohnite v lakťoch, tak aby sa dlane nachádzali na výške ramien;
zdvihnite ruky smerom hore, vyrovnajte lakte
vráťte sa do východiskovej polohy a cvičenie opakujte niekoľkokrát.

3.Dvíhanie ramien do strán s gumou power band

Pri tomto cvičení pracujú hlavne ramenné svaly.

stojte mierne od seba, aby ste zaujali stabilnú polohu, postavte sa na gumu a chyťte ju s mierne ohnutými rukami ;
napnijte brucho a zadok i zdvihnite vyrovnané ruky smerom dopredu;
vráťte sa do východiskovej polohy a cvičenie opakujte niekoľkokrát.

Spevnite brucho a core!

1.“Mŕtvy chrobák” s gumou mini band

Pri tomto cvičení pracuje hlavne rovný sval brucha

ľahnite si na chrbát, gumu si dajte na zápästia a zdvihnite ruky pred seba. Následne ohnite bedrá a kolená (90 stuňový uhol) ;
napnite gumu, lopatky dajte bližšie k sebe a striedavo vyrovnávajte nohy (vyrovnanie v bedrovom kĺbe).

2.”Hodinky” - opretie z prednej strany s gumou mini band na zápästiach

Pri tomto cvičení pracujú hlavne brušné svaly

gumu si dajte na zápästie a vykonajte celkový odpor rukami;
sięgnij prawą ręką w kierunku godziny 12 i wykonaj powrót dłoni na swoją pozycję (to samo wykonaj lewą ręką).

Pokiaľ sa cítite dostatočne silno, vykonajte cvičenie týmto spôsobom:
1. spravte pohyb pravou rukov, akoby na 12. hod, a následne na ňu položte aj ľavú dlaň,
2. následne presuňte pravú ruku na 13.hodinu a ľavú ruku na 11.hodinu,
(cvičenie ukončite vtedy, keď každou rukou zmeníte 7 pozícií)

3.“Horský beh” - podopretie prednou stranou, s gumou na nohách.

Cvičenie zapája do práce brušné svalstvo.

- gumu upevnite na chodidlách a podoprite sa na rukách
- striedavo ťahajte kolená k hrudníku

Nezabudnite o udržaní správnej pozície.