Trénink silných zádových svalů
Blog / Sportovní vybavení a potřeby / Hrazdy
Široké ramená a telo v tvare “V” - o tom snívajú asi všetci muži, ktorí vykonávajú silový tréning. Nezabudnite, že dobre stavané, silné chrbtové svaly nie sú len estetické, ale majú aj zdravotné výhody!
Začnime krátkou lekciou anatómie. Náš chrbát je tvorený mnohými svalmi so špecifickými úlohami. Hlboké svaly a povrchové svaly chrbta spolupracujú a pomáhajú udržať vzpriamené držanie tela a zodpovednosť za ťahové pohyby. Na chrbte rozlišujeme svaly ako: latissimus dorsi, dorsi exensor, trapézový svala veľa iných. Na správne fungovanie svalov potrebujeme každodennú dávku cvičenia. V tomto článku sa dozviete, aké sú výhody silného chrbta a akými cvičeniami ho dosiahnuť!
Výhody silného chrbta:
- pomáhajú udržať správne držanie tela;
- silné chrbtové svaly chránia chrbticu a kĺby (najmä bedrovú oblasť);
- silný chrbát uľahčuje udržiavanie správnej techniky pri behu alebo cvičení;
- vytvarované chrbtové svaly zaručujú vzhľad atletickej postavy;
- silné chrbtové svaly pomáhajú v každodených činnostiach.
Przejdime do tréningov. Nikdy nezabúdajte na rozcvičku!
Ako bolo uvedené vyššie, svaly chrbta sú zodpovedné za jednotlivé pohyby, vrátane narovnávania a ťahania. Využime teda tieto pohyby pri tréningu.
Na začiatku nebudete potrebovať ťažké vybavenie priamo z posilňovne, napríklad gumy s rôznym odporom budú perfektné.
Mŕtvy ťah s power band
- postavte sa mierne od seba,dajte si gumu pod nohy a uchopte ju rukami, pokúste sa ju utiahnuť dosť pevne (držte gumu na stehnách);
- zo stojacej polohy začnite tlačiť boky dozadu, urobte predklon a mierne pokrčte kolená;
- akonáhle sa vaše ruky dostanú k línii kolien, vráťte sa do východiskovej polohy. Nezabudnite, že pri pohybe nesmiete vyklopiť hlavu - malo by ísť o predĺženie chrbtice. Počas celého pohybu držte lopatky blízko seba.
Veslovanie za pomoci odporovej gumy
- postavte sa obkročmo, dajte si gumu pod päty a chyťte ju rukami;
- pohybom bokov dozadu a miernym pokrčením kolien spustite trup ;
- pevne utiahnite gumu a potiahnite ju k telu (bližšie k bedrovým kostiam), pričom súčasne ohýbate chrbtové svaly;
- spustite ruky a cvičenie opakujte niekoľkokrát.
Príťahy na hrazde
- vykonajte príťah na hrazde (nadhmatom);
- pred vykonaním príťahu priblížte lopatky bližšie k chrbtici;
- ťahajte sa nahor, kým sa brada nedostane nad hrazdu, potom sa pomaly spustite;
- opakujte niekoľkokrát.
Zdvíhanie trupu v ľahu
- ľahnite si na brucho a ruky držte na úrovni ramien;
- mierne zdvihnite hrudník bez toho, aby ste zdvihli hlavu, a držte pozíciu asi 1 sekundu;
- spustite hrudník a cvičenie niekoľkokrát zopakujte.
Mŕtvy ťah s činkou
- prejdite k veľkej činke a uchopte ju nadhmatom;
- spojte lopatky a boky dajte nižšie do 90 stupňov;
- posúvajte činku pozdĺž nôh;
- narovnajte sa, pamätajte si, že lopatky sú počas celého pohybu blízko k chrbtici a hlava je v predĺžení chrbtice;
- posúvajte činku po nohách, odložte ju na podlahu a cvičenie opakujte niekoľkokrát.
Veslovanie s činkou v páde trupu
- uchopte činku a narovnajte sa;
- vykonajte pád trupom (jemne ohnite kolená);
- pred vykonaním pohybu dajte lopatky bližšie k chrbtici a potom činku pritiahnite k telu;
- pustite činku tak, aby boli vaše ruky vystreté a cvičenie vykonajte niekoľkokrát.
Veslovanie s činkou pri podopretí o lavicu
- stojte na pravej strane lavice, rovnobežne s ňou;
- položte ľavé koleno a ľavú ruku na lavicu a majte chrbticu vystretú a snažte sa neohýbať hlavu;
- chyťte činky vo voľnej ruke a priveďte ich k telu a potom ich pomaly spustite do východiskovej polohy;
- cvičenie opakujte niekoľkokrát.
Aby nám svaly chrbta dobre slúžili, mali by byť nielen silné, ale aj pružné, pridajte preto k svojej každodennej aktivite 10 minút strečingu a svalovej mobilizácie, napr. masážny valec alebo masážnu loptičku.
