Trénink silných zádových svalů
30 Zář 2021
Tréninkové plány / Sportovní vybavení a potřeby / Hrazdy
Široká ramena a tělo ve tvaru "V" - o tom sní asi všichni muži, kteří vykonávají silový trénink. Nezapomeňte, že dobře stavěné, silné zádové svaly nejsou jen estetické, ale mají také zdravotní výhody!
Začněme krátkou lekcí anatomie. Naše záda jsou tvořena mnoha svaly se specifickými úkoly. Hluboké svaly a povrchové svaly zad spolupracují a pomáhají udržet vzpřímené držení těla a zodpovědnost za tahové pohyby. Na zádech rozlišujeme svaly jako: latissimus dorsi, dorsi exensor, trapézový sval mnoho jiných. Ke správnému fungování svalů potřebujeme každodenní dávku cvičení. V tomto článku se dozvíte, jaké jsou výhody silných zad a jakými cvičeními jej dosáhnout!
Výhody silných zad:
- pomáhají udržet správné držení těla;
- silné zádové svaly chrání páteř a klouby (zejména bederní oblast);
- silná záda usnadňuje udržování správné techniky při běhu nebo cvičení;
- vytvarované zádové svaly zaručují vzhled atletické postavy;
- silné zádové svaly pomáhají v každodených činnostech.
Prejděme do tréninků. Nikdy nezapomínejte na rozcvičku!
Jak bylo uvedeno výše, svaly zad jsou zodpovědné za jednotlivé pohyby, včetně narovnávání a tahání. Využijme tedy těchto pohybů při tréninku.
Na začátku nebudete potřebovat těžké vybavení přímo z posilovny, například gumy s různým odporem budou perfektní.
Mrtvý tah s power band
- postavte se mírně od sebe, dejte si gumu pod nohy a uchopte ji rukama, pokuste se ji utáhnout dost pevně (držte gumu na stehnech);
- ze stojící polohy začněte tlačit boky dozadu, udělejte předklon a mírně pokrčte kolena;
- jakmile se vaše ruce dostanou k linii kolen, vraťte se do výchozí polohy. Nezapomeňte, že při pohybu nesmíte vyklopit hlavu – mělo by jít o prodloužení páteře. Během celého pohybu držte lopatky blízko sebe.
Veslování za pomoci odporové gumy
- postavte se obkročmo, dejte si gumu pod paty a chyťte ji rukama;
- pohybem boků dozadu a mírným pokrčením kolen spusťte trup;
- pevně utáhněte gumu a zatáhněte ji k tělu (blíže k bederním kostem), přičemž současně ohýbáte zádové svaly;
- spusťte ruce a cvičení opakujte několikrát.
Přítahy na hrazdě
- proveďte přítah na hrazdě (nadhmatem);
- před provedením přítahu přibližte lopatky blíže k páteři;
- táhněte se vzhůru, dokud se brada nedostane nad hrazdu, pak se pomalu spusťte;
- opakujte několikrát.
Zvedání trupu vleže
- lehněte si na břicho a ruce držte na úrovni ramen;
- mírně zvedněte hrudník, aniž byste zvedli hlavu, a držte pozici asi 1 sekundu;
- spusťte hrudník a cvičení několikrát zopakujte.
Mrtvý tah s činkou
- přejděte k velké čince a uchopte ji nadhmatem;
- spojte lopatky a boky dejte níže do 90 stupňů;
- posouvejte činku podél nohou;
- narovnejte se, pamatujte si, že lopatky jsou během celého pohybu blízko k páteři a hlava je v prodloužení páteře;
- posouvejte činku po nohou, odložte ji na podlahu a cvičení opakujte několikrát.
Veslování s činkou v pádu trupu
- uchopte činku a narovnejte se;
- proveďte pád trupem (jemně ohněte kolena);
- před provedením pohybu dejte lopatky blíže k páteři a poté činku přitáhněte k tělu;
- pusťte činku tak, aby byly vaše ruce natažené a cvičení proveďte několikrát.
Veslování s činkou při podepření o lavici
- stůjte na pravé straně lavice, rovnoběžně s ní;
- položte levé koleno a levou ruku na lavici a mějte páteř nataženou a snažte se neohýbat hlavu;
- chyťte činky ve volné ruce a přiveďte je k tělu a pak je pomalu spusťte do výchozí polohy;
- cvičení opakujte několikrát.
Aby nám svaly zad dobře sloužily, měly by být nejen silné, ale také pružné, přidejte proto ke své každodenní aktivitě 10 minut strečinku a svalové mobilizace. masážní válec nebo masážní míček.
