Trénink s gymnastickým míčem

Gymnastický míč

Gymnastický míč je všestranné cvičební zařízení. Cvičení na gymnastickém míči je skvělé pro začátečníky, kteří si chtějí postupně zlepšovat kondici. Cvičení s míčem zapojuje do práce mnoho svalů včetně hlubokých svalů.

Pravidelné cvičení pomáhá:

• zlepšit držení těla
• zvýšit sílu
• snížit nervové napětí
• posílit svaly páteře
• zlepšit pohyblivost kloubů
• snížit tělesný tuk
• zlepšit rovnováhu
• zlepšit práci vnitřních orgánů

Tréninkový plán:

Dřepy s gymnastickým míčem:

Hlavní zapojené svaly: kvadricepsy, hýžďové svaly, hamstringy, střed těla

Postavte se vzpřímeně ke stěně tak, abyste mezi stěnou a zády měli gymnastický míč. Je důležité, abyste během celého cvičení měli chodidla celou plochou na zemi, a aby se kolena nedostala před špičky nohou. Mírně rozkročte nohy na šířku boků. Předpažte, nebo si dejte ruce v bok a plynulým pohybem udělejte dřep tak, aby nohy byly ohnuté v kolenou a dosáhly 90stupňového úhlu, následně se vraťte do stoje a cvik opakujte. Míč za vašimi zády se musí během celého cvičení dotýkat stěny.

Pánevní most s nohama na míči:

Hlavní zapojené svaly: hamstringy, hýžďové svaly, střed těla

Lehněte si na záda a nohy ohnuté v kolenou položte chodidly na gymnastický míč. Zatlačte do míče a napněte hýžďové svaly a snažte se zvednout pánev tak, aby se stehna s trupem dostala do jedné roviny. Následně se vraťte do počáteční pozice a opakujte.

Záklony na míči:

Hlavní zapojené svaly: spodní část zad, střed těla

Položte se břichem na gymnastický míč, nohy rozkročte na šířku ramen a špičkami se dotýkejte země. Ruce si dejte za hlavu. Zvedejte vrchní část těla tak, abyste se dívali dopředu a vydržte v této poloze 3-5 sekund. Následně se pomalu mírně skloňte směrem k míči.

Toto cvičení se vám zpočátku může zdát poněkud náročné kvůli udržení rovnováhy. Ale věřte mi, že pokud tento problém zvládnete, určitě si jej velmi oblíbíte.

Obrácené zkracovačky s míčem mezi nohama :

Hlavní zapojené svaly: břišní svaly, střed těla

Lehněte si zády na podložku a gymnastický míč uchopte mezi nohama. Ruce si položte vedle těla. Nohy zvedněte do výšky tak, aby byly s vaším hrudníkem v úhlu 90 stupňů. Následně nohy spusťte zpět k zemi a snažte se míčem nedotknout země a cvik opakovat.

Deska s kliky:

Hlavní zapojené svaly: prsní svaly, biceps, triceps, ramena, střed těla

Lehněte si břichem na gymnastický míč a rukama se opřete o zem podél míče. Následně se pohybujte pomocí rukou dopředu, dokud se vaše stehna nebudou dotýkat míče. V této poloze proveďte klik a vraťte se do počáteční polohy.