Proč bolí svaly po cvičení a jak se s tím vypořádat?

Bolestivost svalů po tréninku je přirozeným jevem spojeným s pravidelnou fyzickou aktivitou. Může k ní přispět intenzivní silový trénink, kardio, intervalové nebo jiné typy cvičení. Pro někoho je bolestivost svalů po tréninku známkou dobře provedeného cvičení, pro jiného je to nepříjemný zážitek, který ztěžuje každodenní fungování. Některými je považována za něco žádoucího, jinými vnímána jako nevýhoda zapojení do fyzické aktivity.

Bez ohledu na to, do které skupiny patříme, se shodneme na tom, že bolest po cvičení je někdy velmi citelná. Jít po náročném tréninku ze schodů nebo zvednout ruce, abyste něco dokázali, je někdy zázrak! Bolestivost svalů se objevuje již během cvičení a zintenzivňuje se několik hodin po cvičení. V extrémních případech nás může provázet i několik dní.

Proč vzniká a lze ji nějak zmírnit? Na tyto otázky odpovídáme v následujícím článku.

Bolest svalů po tréninku - příčiny

Kde se vlastně bere bolest po tréninku a kdy můžeme očekávat její zhoršení? Původně se mělo za to, že bolest svalů, která přetrvává po tréninku, je způsobena tzv. svalovici neboli svalovou horečkou. V praxi je svalovice způsobena nedostatečným množstvím kyslíku v porovnání s potřebou pracujících svalů, takže začíná proces mléčného kvašení, kdy se ve svalových vláknech hromadí kyselina mléčná. Ukazuje se však, že kyselina mléčná se z těla vyloučí během několika hodin a nemůže mít nic společného s bolestivostí po tréninku, která se objevuje i následující den! Mýtus o bolestivosti svalů jako dlouhodobé potréninkové bolesti byl vyvrácen.

Pokud to není svalovice, co ztěžuje vůbec nějaký pohyb kvůli bolesti druhý den po tréninku? Bolest svalů po tréninku je způsobena syndromem opožděného nástupu svalové bolestivosti. Jsou reakcí těla na mikroporanění ve svalech. Nejčastěji začínají několik hodin po tréninku nebo po změně formy aktivity. Takové bolesti svalů po tréninku mohou trvat až několik dní. Během této doby je důležitá regenerace organismu.

Můžete cvičit s bolestí svalů?

Co dělat, když bolest svalů přetrvává? Měli byste pokračovat ve cvičení? Tuto otázku si klade snad každý, kdo začíná své dobrodružství s fyzickou aktivitou.

Trénink stejných svalových skupin se silnou svalovou bolestí se nedoporučuje. Při tréninku, který je doprovázen silnou svalovou bolestí, dochází k nadměrné únavě dříve poškozených vláken. To zhoršuje vzniklý zánět a prodlužuje dobu, která by měla být věnována regeneraci. Může se také stát, že si v důsledku cvičení s nataženými svaly natrhneme již dříve natržený sval, což bude mít za následek ještě intenzivnější bolest, otok a ztrátu svalové síly.

Když cvičíme s bolavými svaly, je také obtížné udržet správnou techniku cvičení. Bolest omezuje naše pohyby a cvičení se stává neefektivním. Abychom z tréninkové jednotky vytěžili maximum, vyplatí se s tréninkem počkat o něco déle.

Ve většině případů se však nemusíte vzdávat tréninku, dokud bolest zcela neustoupí. Ke cvičení se můžete vrátit, až budete mít pocit, že bolest ustoupila a vaše tělo je připraveno.

Jak dlouho trvá regenerace svalů?

Doba regenerace po tréninku závisí na mnoha různých faktorech, ale nejčastěji se pohybuje od 24 do 48 hodin po tréninku. Proto byste měli do svého tréninkového plánu zahrnout dny odpočinku a regenerace. Přestávka mezi jedním tréninkem a dalším tréninkem zahrnujícím stejné svalové skupiny by měla být alespoň jeden den.

U začátečníků může bolestivost trvat déle. Zejména první tréninky zaměřené na změnu postavy jsou velmi zatěžující. Tělo pak potřebuje více přestávek na regeneraci. V takovém případě byste se neměli nutit do provedení další tréninkové jednotky. Za minimální dobu potřebnou k zotavení můžeme považovat až 48 hodin, ale v případě potřeby ji prodloužíme. Pokud cítíme, že nejsme připraveni na další tréninkovou jednotku, dopřejme si více dní volna. Nezapomínejme, že zotavení je individuální záležitost.

Jak zmírnit bolest svalů po tréninku - tipy

Můžeme však urychlit regeneraci svalů. Existuje mnoho osvědčených způsobů, jak bolest rychleji odeznít! Zde je 7 jednoduchých způsobů, jak zmírnit bolestivost svalů po cvičení:

1. Používejte teplé obklady a relaxační koupele - teplá voda jednak uvolňuje a zmírňuje bolest, jednak zlepšuje krevní oběh a příznivě působí na regeneraci poškozených tkání. Podobné účinky má i sauna.
2. Pijte hodně vody - dobře hydratované tělo se rychleji regeneruje a účinněji se zbavuje toxinů. Je důležité zůstat hydratovaný během tréninku i po něm.
3. Zařaďte stravu bohatou na bílkoviny - správně sestavený jídelníček pomáhá nejen předcházet svalovici, ale také usnadňuje rekonstrukci svalů. Jídla bohatá na bílkoviny urychlují obnovu energie a regeneraci. Pokud se vám nedaří získat dostatek bílkovin s jídlem, sáhněte po proteinových doplňcích.
4. Dbejte na dostatečně dlouhý spánek - vaše svaly potřebují čas na odpočinek a spánek je k tomu nejlepším způsobem. Během fáze hlubokého spánku dochází k regeneraci nervového systému, tkání a orgánů. Spánek také podporuje produkci hormonů, které pomáhají opravovat poškozená svalová vlákna. Během spánku volně proudí krev nezatíženými svaly, což usnadňuje jejich okysličení a zmírnění bolesti a zánětu.
5. Dopřejte si masáž nebo rolování těla - zklidníte tak bolavé svaly a zklidníte nervový systém. Tělo bude uvolněnější. Je však důležité, abyste si ji pečlivě rozvrhli a nepoškodili svaly. Můžete použít pomůcky, jako jsou masážní válce nebo masážní koule. Užitečná může být také akupresurní podložka, na které můžete každé cvičení ukončit.
6. Věnujte se zimnímu plavání - koupání ve studené vodě je pro svaly velmi dobrou formou relaxace. Nízká teplota podporuje jejich regeneraci, působí protizánětlivě a zlepšuje krevní oběh a obranyschopnost organismu.
7. Pohyb - i když vás bolavé svaly odrazují od jakékoli aktivity, lehká fyzická aktivita pomáhá rozhýbat tělo. Tělo se více okysličuje, což umožňuje rychlejší regeneraci tkání. Mezi doporučené aktivity pro regeneraci patří: chůze, plavání, pilates nebo mírný domácí fitness trénink.

Shrnutí

Bolest svalů po tréninku se může stát velkou překážkou pro ty, kteří trénují, aby dosáhli svých cílů. Vyplatí se o nich vědět a znát způsoby, jak s nimi bojovat. Správná regenerace urychlí náš návrat k tréninku!

Už víme, že namáhavý trénink během regenerace není nejlepší nápad, ale co bychom ještě neměli dělat?

Regenerace po tréninku rozhodně nejde ruku v ruce s konzumací alkoholu. I když pro někoho může být večer se sklenkou vína nebo piva spojen s dobrým odpočinkem, bohužel alkoholické nápoje vypité po tréninku proces potréninkové regenerace zhoršují. Dochází k inhibici syntézy bílkovin a zvyšuje se sekrece kortizolu, hormonu, který je jedním z faktorů způsobujících odbourávání svalů. Pokud nám opravdu záleží na účincích tréninku, je lepší nechat si alkoholické nápoje jen pro zvláštní příležitosti.

Nyní už víte, proč se po tréninku objevuje bolest a jak s ní bojovat! Nezbývá než se postavit tréninkovému plánu čelem a bojovat o vysněnou postavu!