Nejoblíbenější cviky s činkami cílené na problematické partie – pro začátečníky i pokročilé

S příchodem plavkové sezony již oprášili své činky i ti největší opozdilci. Jenže co když už cvičíte hezkou řádku týdnů či dokonce měsíců, a stále na sobě nepozorujete dostatečný progres, po kterém tolik toužíte? Aby byly cviky s jednoručkami skutečně efektivní, je potřeba vědět, jak posilovat se zaměřením na konkrétní svalové skupiny. Proto jsme si pro vás připravili nástřel několika nejoblíbenějších činkových cviků pro hrudní a zádové partie.

Prsní svalstvo a hrudník

Záleží-li vám na vypracované postavě, rozhodně nesmíte zapomenout ani na práci na svém hrudníku. Máme pro vás proto tři cviky s činkami zaměřené právě na tyto často problematické partie.

Bench press rozpažky – vhodné pro začátečníky

Základem tohoto cviku je poloha v leže na rovné lavici a dvě jednoruční činky. Lehněte si zády na lavici a nohy opřete celým chodidlem o podlahu. Chopte se jednoručních činek, rozpažte a vytočte dlaně směrem k sobě. Následně s lehce pokrčenými lokty opět předpažte a s nádechem tyto cviky s činkou opakujte buď s oběma pažemi zároveň či jednostranně.

Hluboké rozpažování ve stoje – pro mírně pokročilé

Aby váš letošní hrudník vypadal na pláži co nejlépe, rozhodně do svého cvičebního plánu nezapomeňte zařadit také tento cvik. V posilovně jej můžete provádět s pomocí kladek, na venkovních hřištích pak i s expandéry. Velmi efektivní ale je taktéž v případě použití jednoručních činek. A to nejen pro prsa a hruď, ale i pro stehenní a hýžďové svalstvo.

Stačí si stoupnout a spolu s rozpažováním a připažováním obou paží s činkami také dělat střídavé výpady.

Pullover s jednoruční činkou – pro pokročilé

Tyto cviky s jednoručkou vyžadují jistou dávku fyzické kondice a jisté pohyby. Proto jsme je zařadili mezi posilovací cviky vhodnější pro pokročilé sportovce.

Přistupte ze strany k rovné lavici a položte se na ni lopatkami tak, aby většina vaší váhy byla na pokrčených nohách, jež se chodidly dotýkají podložky. Jednoruční činku uchopte oběma rukama na výšku a z pozice nad vaší bradou s činkou posilujte směrem za hlavu. Hlídejte však, aby se paže s činkou nedostaly níže než do úrovně vašich uší. Také byste se neměli prohýbat.

Pevná a široká záda a ramena

Mít pořádné véčko, tedy široká ramena, masivní záda a úzký pas, je většinou snem spíše pro muže. Stejně jako veškeré tréninkové úkony v tomto článku, ale i cviky na záda s činkami mohou praktikovat i ženy. Pouze v odlehčenější formě podle toho, do jaké míry zpevnění zad požadují.

Krčení rameny – vhodné i pro začátečníky

Tento skutečně jednoduchý cvik se zaměřuje především na trapézový sval. Stoupněte si vzpřímeně s mírně roztaženýma nohama, činky v rukou držte svisle u boků a zvedejte ramena, jako když jimi krčíte, když něco nevíte. Můžete si dát série krčení ramen současně nebo je střídat po zhruba deseti provedeních. Důležité ovšem je držet hlavu rovně.

Přítahy s jednoruční činkou – pro středně pokročilé

Jde o posilování cílené především na střed zad. Potřebovat budete rovnou lavici, vedle níž se v kolenou trochu přikrčíte, a opřete si o ni pokrčenou ruku. Druhou rukou pak přitahujete činku k vnější části svého hrudníku. Pro zvýšení efektivity, ale i pro trénink silové výdrže, tyto cviky s činkami postupně protahujte.

Mrtvý tah s jednoručkami – pro pokročilé

Mrtvý tah je určen spíše pro pokročilé sportovce. Vyžaduje totiž celkem dobrou fyzičku a silovou výdrž spodní poloviny těla.

Vezměte si do každé ruky jednoruční činku a držte je podél těla. Během rozpažování a připažování následně pokrčujte kolena, dokud nebudete mít zadek v postavení rovnoběžně s podlahou. Kromě zádových a ramenních svalů tak posilujete i stehenní, lýtkové a hýžďové svalstvo.