Mrtvý tah se považuje se za jeden z nejefektivnějších způsobů budování celkové síly a svalové hmoty. Podívejme se na různé varianty mrtvého tahu, správnou techniku provedení a výhody, které tento cvik přináší.
Mrtvý tah – co to vlastně je?
Mrtvý tah se řadí mezi takzvané základní cviky s činkou, spolu s dřepy a bench pressem. Tvoří totiž základ silového tréninku a jsou nepostradatelnou součástí tréninku profesionálních sportovců, kulturistů i běžných sportovních nadšenců.
Na rozdíl od izolovaných cviků, které se zaměřují na jediný sval nebo svalovou skupinu, mrtvý tah komplexně zatěžuje celé tělo a simuluje přirozený pohyb zvedání těžkých předmětů ze země.
K provedení mrtvého tahu je důležitá kvalitní osa na činky (ideálně specializovaná osa na mrtvý tah) a odpovídající závaží na činky. Osa o standardním průměru je tyč na cvičení 30mm, nicméně pro mrtvý tah se často používají specializované osy s větším průměrem pro lepší úchop.
Tyto osy jsou speciálně navržené tak, aby vydržely větší zátěž a lépe se s nimi manipulovalo. Kvalitní osa na mrtvý tah se vyznačuje větší pevností a lepším rýhováním pro bezpečnější úchop.
Výhody cvičení mrtvého tahu a zapojení svalů
Mrtvý tah je jedinečný v tom, že zapojuje téměř všechny hlavní svalové skupiny v těle. Při správném provedení aktivuje více než 70 % svalů, což z něj dělá jeden z nejefektivnějších cviků pro celkový rozvoj síly.
Primárně pracují tyto svaly:
· hamstringy a kvadricepsy (zadní a přední strana stehen),
· hýžďové svaly,
· svaly spodní části zad (vzpřimovače páteře),
· trapézové svaly,
· břišní svaly a celý střed těla,
· svaly předloktí,
· široký sval zádový,
· rombické svaly.
Mezi další výhody pravidelného cvičení mrtvého tahu patří výrazné zlepšení celkové síly těla, což vede k lepším výkonům i v jiných cvicích a sportovních aktivitách. Posílení středu těla pak významně zlepšuje stabilitu a držení těla v každodenním životě, což může pomoci předcházet bolestem zad a jiným problémům.
Mrtvý tah také významně zvyšuje produkci přirozených anabolických hormonů v těle, především testosteronu a růstového hormonu. Tato hormonální odezva podporuje růst svalové hmoty a regeneraci celého těla. Pravidelné cvičení mrtvého tahu také zlepšuje metabolismus a podporuje spalování tuků.
Mrtvý tah klasický, rumunský, sumo – styly mrtvých tahů
Klasický mrtvý tah
Klasický neboli konvenční mrtvý tah je základní variantou a je charakteristický tím, že nejvíce zatěžuje spodní část zad a zadní stranu stehen. Je to varianta, která umožňuje použít největší váhy, proto je oblíbená mezi silovými sportovci.
Pohyb začíná z dřepu, kdy se postupně zvedáte do vzpřímené pozice. Osa by měla cestovat co nejblíže tělu, prakticky se dotýkat holení a stehen během celého pohybu.
Rumunský mrtvý tah
Rumunský mrtvý tah začíná z horní pozice a nohy zůstávají během pohybu téměř napnuté, pouze s mírným pokrčením v kolenou. Tento styl více zatěžuje hamstringy a spodní část zad a klade větší důraz na excentrickou (negativní) část pohybu. Pohyb končí těsně pod koleny nebo v polovině holení, nikoliv na zemi jako u klasického mrtvého tahu.
Tato varianta je obzvláště populární mezi sportovci, kteří potřebují zlepšit výbušnou sílu nohou, jako jsou sprinteři nebo skokani.
Rumunský mrtvý tah je výborný pro rozvoj flexibility zadní strany stehen a posílení vzpřimovačů páteře. Také je vynikajícím rehabilitačním cvičením pro posílení spodní části zad a prevenci zranění.
Sumo mrtvý tah
Sumo mrtvý tah se vyznačuje širokým postojem (širší než šířka ramen) s chodidly vytočenými ven v úhlu přibližně 45 stupňů. Díky širšímu postoji je dráha pohybu osy kratší a více se zapojují vnitřní strany stehen. Ruce jsou umístěné mezi nohama, což umožňuje vzpřímenější pozici zad během zdvihu.
Snižuje také namáhání bederní páteře díky vzpřímenější pozici těla. Tento styl více zapojuje kvadricepsy a méně zatěžuje záda. Je však technicky náročnější na provedení a vyžaduje dobrou mobilitu kyčlí.
Správná technika provádění mrtvého tahu – na co si dát pozor při cvičení
Správná technika je pro bezpečné a efektivní cvičení mrtvého tahu naprosto klíčová.
Postavte se těsně k ose, která by se měla dotýkat vašich holení, chodidla rozkročte na šířku ramen (kromě sumo varianty). Zajistěte si stabilní postoj s rovnoměrně rozloženou váhou.
Uchopte osu těsně vně nohou (u klasické varianty) tak, abyste palci obepínali osu. Pro těžší váhy můžete využít smíšený úchop (jednou rukou nadhmat, druhou podhmat). Zajistěte, aby obě ruce byly ve stejné vzdálenosti od středu osy. Snažte se „roztrhnout“ osu, což aktivuje záda a zpevní celé tělo.
Snižte boky do startovní pozice, přibližně na úroveň kolen. Hrudník vypněte vzhůru, což pomůže udržet správné postavení páteře. Záda musí zůstat po celou dobu rovná. Hlavu držte v neutrální pozici, dívejte se šikmo dolů před sebe. Nadechněte se do břicha a zpevněte střed těla.
Začněte tlakem nohou do země, jako byste se snažili zem odtlačit. Záda držte stále rovná, neměňte jejich úhel vůči zemi. Osa by měla stoupat v těsné blízkosti nohou, prakticky se jich dotýkat.
Lokty držte napnuté, nepokoušejte se osu tahat pažemi. Pohyb dokončete úplným narovnáním v bocích a kolenou. V horní pozici se nezaklánějte, stůjte zpříma.
Při návratu začněte tím, že pošlete boky vzad. Kolena ohýbejte, až když osa míjí jejich úroveň. Kontrolujte pohyb a po celou dobu udržujte rovná záda.
Nezapomeňte na správné dýchání – vydechněte v horní pozici, nový nádech před dalším opakováním. Spouštějte váhu kontrolovaně, ale ne příliš pomalu.
Který styl mrtvého tahu je pro vás ideální?
Výběr správného stylu mrtvého tahu závisí na několika klíčových faktorech, včetně vaší tělesné stavby, flexibility, tréninkových cílů a případných zdravotních omezení.
Klasický mrtvý tah je univerzální volba vhodná pro většinu sportovců. Je ideální pro začátečníky k osvojení základní techniky a principů zdvihu. Poskytuje nejlepší základ pro rozvoj celkové síly a je nejpřirozenější z hlediska biomechaniky pohybu. Je zvláště vhodný pro lidi s průměrnými tělesnými proporcemi a dobrou flexibilitou v oblasti hamstringů.
Rumunský mrtvý tah je ideální pro sportovce zaměřené na rozvoj výbušné síly nebo ty, kteří potřebují zlepšit flexibilitu zadní strany stehen. Je skvělý také pro rehabilitační účely a prevenci zranění.
Sumo varianta může být lepší volbou pro sportovce s omezenou flexibilitou v oblasti hamstringů. Je skvělá také pro osoby s kratšími končetinami vzhledem k délce trupu a pro ty, kdo mají problémy s klasickým postavením nebo bolestmi zad.
Shrnutí
Mrtvý tah je jeden z nejefektivnějších silových cviků, který by neměl chybět v žádném tréninkovém programu zaměřeném na rozvoj síly a svalové hmoty. Ať už si vyberete klasický, rumunský nebo sumo styl, zásadní je osvojit si správnou techniku a postupně zvyšovat zátěž. Techniku si nechte zkontrolovat zkušeným trenérem.
Pravidelným cvičením mrtvého tahu zlepšíte nejen svou celkovou sílu, ale také držení těla a funkční zdatnost v každodenním životě. Nezapomínejte, že kvalitní činkové sety a správná osa na cvičení jsou základem bezpečného a efektivního tréninku mrtvého tahu.
Autor: Jana Švec