Ketogenní dieta | Blog Hop-Sport

Jak vypadá ketogenní dieta?

Ketogenní dieta je způsob stravování, který radikálně ovlivňuje metabolické procesy v lidském těle. Jeho cílem je dostat tělo do stavu ketózy v důsledku velmi velkého snížení sacharidů ve stravě. Ketóza je stav, ve kterém tělo nezískává energii z cukru, ale z tuku nahromaděného ve tkáních.

Jak celý proces probíhá? Když omezíme sacharidy v naší každodenní stravě, játra se aktivují na využití mastných kyselin. Vznikají molekuly zvané ketony. Po vyloučení sacharidů z denní stravy začínáme čerpat energii ze zásobního tuku.

Podle zásad správné výživy by základem všech jídel měly být sacharidové produkty. Jedná se o různé druhy chleba, těstovin, krup, brambor, vloček a ovoce. Měly by tvořit 45 až 65 % denního příjmu kalorií. V ketogenní dietě jsou sacharidy zcela nahrazeny tuky.

Konzumace tuku v tak velkém množství nezpůsobuje přibírání tuku, efekt je spíše opačný.

Ketogenní dieta zahrnuje jedení tuků a zároveň vyloučení sacharidů. Kromě toho je třeba výrazně omezit jídla obsahující cukr, včetně ovoce a zeleniny.

Produkty na keto dietě

Během ketogenní diety byste měli jíst potraviny s vysokým obsahem tuku. Toto jsou:

tučné maso,
mastné ryby,
oleje,
krém,
máslo,
arašídy.

Tuky by měly být nejvyšší kvality. Vyhýbat se je třeba rafinovaným a jíst za studena lisované. Doporučuje se zejména:

olivový olej,
kokosový olej,
Sezamový olej,
avokádový olej,
kokosové máslo.

Je přijatelné jíst nějaké sacharidy. Ovoce, které lze zařadit do stravy, je avokádo a zelenina: brokolice, paprika, rajčata a okurky. Můžete jíst také houby. Nejlepší je smažit je na oleji.

Pro mnoho lidí, kteří chtějí dodržovat ketogenní dietu, je výzvou sestavit jídelníček. Zde je několik jednoduchých inspirací pro chutná jídla.

Ketogenní dieta – jídelníček:

Snídaně - smaženice a slanina se šálkem černé kávy se smetanou
Svačina - ořechy se šlehačkou bez cukru
Oběd - smažená treska, tuňákový salát s hlávkovým salátem, rajčaty a majonézou
Svačina - avokádový salát
Večeře - husa pečená ve smetanové omáčce a osmažená brokolice

Ketogenní dieta – výhody a nevýhody

Pro mnohé lidi je velkým problémem ketogenní diety přísné dodržování jejích pravidel. Pokud byl základem současného jídelníčku chléb, brambory a těstoviny, je dokonce obtížné poskládat správné jídlo. Osvojení nových stravovacích návyků není jednoduché a může trvat dlouho. Kromě toho to vyžaduje pevnou vůli a sebezapření.

Někteří říkají, že ketogenní dieta je nechutná. Pokud jsme dosud používali v každodenní stravě hodně cukru a žádná káva se nedala vypít bez sladkého občerstvení, pak může být nepřekonatelnou překážkou jejímu úplnému vynechání.

Ketogenní dieta je velmi chudá na vitamíny a minerály. Nacházejí se zejména v ovoci a zelenině. Abyste zůstali zdraví, měli byste užívat i vhodné doplňky výživy.

Podobně je to is vlákninou, která se ukládá v ovoci, zelenině a obilovinách. Jeho zásobování lze realizovat také suplementy.

Začít s ketogenní dietou může být velmi obtížné. Někdy je přechod na tento způsob stravování doprovázen negativními příznaky z trávicího systému. Časté je také akné, apatie a podrážděnost.

Ketóza není vždy bezpečná pro zdraví. Stává se, že podporuje tvorbu ledvinových kamenů. Tento typ stravování se nedoporučuje lidem s velkou nadváhou, jejichž celkový zdravotní stav není příliš dobrý, při onemocněních ledvin, jater a slinivky břišní a těhotným a kojícím ženám.

Hlavní výhodou ketogenní diety je nepochybně její vliv na redukci tělesného tuku. To se promítá do zlepšení práce srdce, ledvin a mnoha dalších orgánů a systémů. Krevní tlak je také snížen. Hladina cukru, cholesterolu a triglyceridů se normalizuje, což zabraňuje infarktu, mrtvici a ateroskleróze.

Ketóza se používá k léčbě epilepsie rezistentní na léky, zejména u dětí. S malou úpravou dobře funguje i při léčbě a kontrole cukrovky. Studie ukázaly, že ketogenní dieta má příznivý účinek i při léčbě nemocí a stavů, jako jsou:

Alzheimerova choroba,
Parkinsonova nemoc,
autismus,
amyotrofická laterální skleróza,
mozkové nádory,
bolesti hlavy,
poruchy spánku.

Redukce a ketogenní dieta

Správně sestavená ketogenní dieta velmi dobře funguje při spalování tuků a ztrátě zbytečných kilogramů. Vyloučením sacharidů je snazší kontrolovat hlad a sytost. To se promítá do zrychlení hubnutí.

Mnohé studie ukazují, že používání ketogenní diety má takové pozitivní účinky jako:

snížení pocitu hladu,
snížení touhy po nezdravých chutích,
snížený pocit chuti k jídlu,
snížení množství spotřebovaných kalorií,
ztráta váhy.

Je však třeba připomenout, že tento způsob stravování vyžaduje důsledné dodržování zaběhnutého jídelníčku a setrvání v kalorickém deficitu. Čím vyšší hladiny ketonů díky dietě dosáhneme, tím více tělesného tuku spálíme. Hubnutí nastává postupně. Je to podmíněno i individuálními predispozicemi a výchozí tělesnou hmotností.

Přestože během redukce hmotnosti na ketogenní dietě jsme v kalorickém deficitu, cítíme se sytí. Tuky a bílkoviny poskytují tělu více sytosti než sacharidy.

Ketogenní dieta dobře poslouží lidem, kteří při standardních redukčních dietách trpěli silným pocitem hladu. Jídla konzumovaná na ketogenní dietě jsou vysoce energetická a zůstávají v žaludku mnohem déle.

Klasická ketogenní dieta předpokládá následující rozdělení denního přísunu makroživin:

tuky - 90%,
bílkoviny - 8%,
uhlohydráty - 2%.

Taková distribuce makroživin by měla být prováděna postupně. Adaptace na ketózu trvá dva až čtyři týdny. V tomto období každý den snížíme množství sacharidů o 20g a bílkovin o 1-1,5g na kg tělesné hmotnosti. Zbytek energetické potřeby pochází z tuků. Kromě správného rozložení makroživin byste měli pamatovat také na časté pití vody a solení jídel.

O adaptaci těla na ketogenní dietu svědčí:

nedostatek nebo výrazné snížení hladu,
lepší koncentrace,
zlepšení nálady,
zlepšení kvality spánku,
více energie během dne.

Čtyři týdny po ukončení adaptace na ketogenní dietu můžete postupně zvyšovat množství sacharidů – až na 40 g denně. Nepřekračujte tuto hodnotu, protože by to mohlo způsobit, že se vaše tělo dostane z ketózy.