Jak správně připravit k tréninku posilovací lavici? Průvodce

​Posilovací lavice​

Posilovací lavice jsou bezesporu důležitým pomocníkem při silovém tréninku. Velmi často je kromě tělocvičen otevřených pro veřejnost najdeme i v domácích posilovnách. 

Na trhu je k dispozici široká škála modelů. Některé z nich jsou určeny pro trénink s tyčemi, jiné jsou díky svým neobvyklým tvarům uzpůsobeny pro provádění cviků na konkrétní svalovou skupinu, aniž by bylo nutné používat vnější zátěž. Základní verze tréninkových lavic obsahují sedadlo s opěradlem a opěrný rám. Modely, se kterými se nejčastěji setkáme, jsou např: 

• rovné lavice, 
• lavice s pozitivním nebo negativním sklonem, 
• nastavitelné lavice,
• multifunkční lavice. 

Každá z nich se vyznačuje různým nastavením úhlu opěradla a možnostmi nastavení. To následně ovlivňuje rozsah cviků, které na nich budeme provádět. Chcete zjistit, jak nastavit konkrétní cvičební lavici? Odpověď najdete níže!

Výběr správné tréninkové lavice pro vaši domácí posilovnu - na co si dát pozor?

Základní otázkou při výběru tréninkové lavice do domácí posilovny je rozhodnout se pro správný model. Nejprve zvažme, jaké cvičení chceme provádět. Pokud chcete procvičovat celé tělo se zaměřením na horní svalové partie, dobře poslouží rovná, šikmá nebo nastavitelná lavice. 

 Pokud jsou naopak naše priority zaměřeny na konkrétní svalovou partii, můžeme se rozhodnout například pro lavičku na záda nebo trenažér břišních svalů. 

Bez ohledu na to, jaký model tréninkové lavice zakoupíme, bychom měli věnovat pozornost jejímu zpracování. Dobrá tréninková lavice se vyznačuje:

• pevnou konstrukcí,
• stabilitou
• trvanlivostí,
• nastavitelností,
• vysokou maximální zátěží.

Všechny konstrukční prvky cvičební lavice musí být pevné a zaručovat bezpečnost. Kromě toho musí cvičební lavice poskytovat vysokou stabilitu. To je zásadní prvek pro bezpečnost i správnou techniku cvičení. Zesílené ocelové profily a silné kovové desky spojující jednotlivé prvky lavice jsou prvky, které tuto vlastnost zaručují. Na základnách lavice by měly být také gumové nohy, které zabraňují uklouznutí a zároveň chrání podlahu.

Velmi důležitými aspekty v souvislosti s výběrem dobré tréninkové lavice jsou její nastavitelnost a možnost přizpůsobení jak uživateli, tak různým druhům cvičení. Nastavení lze provést dvěma způsoby: nastavením výšky lavice nebo nastavením úhlu opěradla. 

Nastavení výšky lavice se obvykle týká rovných lavic. U takových modelů je možné lavici nastavit podle výšky cvičence. Nastavení je obvykle velmi jednoduché - stačí odšroubovat knoflíky umístěné v podstavcích, nastavit požadovanou výšku a otočit. Speciální zámky zabraňují sklouznutí mechanismu a zajišťují bezpečnost při cvičení.

Naproti tomu nastavitelné lavice mají nastavitelné opěradlo. Díky tomu je lze přizpůsobit různým cvikům. Úhel lavice může být kladný nebo záporný.

Polohování lavičky - cvičení

Poloha tréninkové lavice určuje cviky, které na ní budete provádět, a tedy i zapojení jednotlivých svalů. Níže se podíváme na to, jaké nastavení lavičky vám umožní provádět konkrétní cviky. Budeme se zabývat třemi kombinacemi používanými na nastavitelné tréninkové lavici HS-2030HB. Cviky se týkají nastavení rovné lavice, pozitivního sklonu a negativního sklonu. Dotyčný model má také expandéry a blokádu nohou, což umožňuje ještě větší rozmanitost cviků.

Všechny popsané cviky lze provádět i na nenastavitelné lavici: rovné nebo šikmé.

Trénink na šikmé lavičce - pozitivní sklon

1. tlaky s činkami na lavici s pozitivním sklonem.

Lehněte si na lavičku s pozitivním sklonem. Zvedněte činky. Ramena dejte od sebe na šířku ramen, kolmo k podlaze. Lopatky stáhněte k sobě a ramena spusťte co nejvíce dolů, přitisknutá k lavičce. Zápěstí otočte tak, aby palce směřovaly k sobě.

Při zachování správné výchozí polohy s nádechem spouštějte činky do okolí středu hrudníku. Poté s výdechem vytlačte činku nahoru. 

Při tomto cviku se zapojují tyto svaly: velký sval prsní (horní), přední deltový sval, triceps paže.

2. Rozpažování s činkou na lavici nad hlavou

Zaujměte polohu vleže na lavičce s pozitivním sklonem. Zvedněte činky. Ramena dejte od sebe na šířku ramen, kolmo k podlaze. Natočte zápěstí tak, aby prsty směřovaly k sobě. Nadechněte se a pomalým pohybem rozpažte rovné paže do stran, dokud neucítíte silné protažení hrudníku. Poté s výdechem zvedněte činky zpět do výchozí polohy. Vyvarujte se přetěžování loketních kloubů. 

Při tomto cviku se zapojují tyto svaly: velký prsní sval (horní), přední ramenní svaly, šlachové svaly.

Jak nejlépe přizpůsobit cvičební lavici svým potřebám?

Již známe příklady cviků, které lze na různých typech laviček provádět. Víme také, že existují základní modely, jako jsou rovné, šikmé a nastavitelné lavice, specializované lavice, např. na záda, a velké konstrukce doplněné o další prvky, jako je modlitebník nebo stojan na činky. Otázkou tedy zůstává, jak nejlépe vybavit cvičební lavici podle svých potřeb?

Výběr správného modelu cvičební lavice je individuální záležitostí. Záleží na tom, jaké cviky chceme provádět a jaký je náš tréninkový cíl.

Pamatujte však, že základem dobrého posilovacího zařízení pro domácí použití je možnost přizpůsobit ho podmínkám, které máte ve svém domě nebo bytě. V případě cvičební lavice budou důležité následující skutečnosti:

• rozměry
• zátěž
• nastavitelnost. 

Velké konstrukce s dalšími funkcemi jsou skvělé pro každé cvičení. Abychom si je však mohli pořídit, musíme mít k dispozici větší tréninkovou plochu. Důležitým hlediskem je také tréninková kapacita. Pokud nemáme mnoho prostoru pro velké množství cvičebních pomůcek, je dobrým řešením koupě nastavitelné tréninkové lavice. Můžeme ji umístit do libovolného úhlu a přizpůsobit ji různým typům cviků, které hodláme provádět. V malých bytech bude ideální také skládací tréninková lavice, kterou lze snadno složit a uložit ve vzpřímené poloze, např. ke zdi nebo pod postel.

Shrnutí

Cviky na posilovacích lavicích jsou velmi rozmanité a do značné míry závisí na modelu lavice, kterou máte. Proto je důležité vybrat si správnou lavici. Pro trénink je důležitá možnost nastavení úhlu lavice, stejně jako další možnosti nastavení. Čím více možností, tím rozmanitější cviky na ní můžeme provádět. Bez ohledu na vybavení, které máme, můžeme tréninkem na cvičební lavici dokonale vytvarovat své tělo a posílit jeho sílu.  

Chcete začít cvičit na posilovací lavici? Podívejte se na nabídku obchodu Hop-Sport a vyberte si model pro sebe!