Spinning je rychlý, intenzivní a překvapivě zábavný způsob, jak se dostat do formy. Pokud jste se někdy vydali na lekci spinningu a sedli na cyklotrenažér, moc dobře víte, že se nejedná o obyčejné "šlapání na místě". Je to komplexní cvičení, které skvěle formuje postavu a přispívá k výraznému spalování kalorií. Jak ale se spinningem začít, pokud jste jej ještě nikdy nezkoušeli? Vše důležité se dozvíte v tomto článku.
Jaký je rozdíl mezi cvičením na cyklotrenažéru a na běžném rotopedu?
Na první pohled oba cvičební stroje vypadají podobně: oba připomínají klasické kolo, oba stojí na místě. Ve skutečnosti jsou ale rozdíly mezi cyklotrenažérem a rotopedem zcela zásadní a s trochou nadsázky bychom je mohli vysvětlit na rozdílu mezi silničním a městským kolem.
- Rotopedje ideální pro pohodový trénink, rehabilitaci nebo zahřátí. Sedí se na něm vzpřímeně, tempo bývá klidnější a celkově jde spíš o nenáročné kardio. Tahle pomůcky je ideální také na domácí cvičení.
- Cyklotrenažér naopak mnohem lépe simuluje reálný cyklistický zážitek, opravdovou zátěž a náročnější styl jízdy. Umožňuje větší nastavení odporu, sprinty, stoupání a přechody mezi různými intenzitami. Je také typickou pomůckou pro spinning. Pokud byste si chtěli pořídit cyklotrenažer domů, doporučujeme kvalitní stroje vhodné i pro pokročilejší trénink.
Spinning a hubnutí - jak spinning formuje postavu?
Spinning je velmi efektivní spalovač tuků. Během jedné lekce spálíte 400–600 kalorií, samozřejmě v závislosti na intenzitě, délce tréninku a vaší kondici. Klíčem je kombinace rychlých sprintů, silových pasáží a odpočinkových úseků – tzv. intervalový trénink, který udržuje tělo v neustálé zátěži a na rozdíl od třeba silového tréninku pálíte kalorie nejen během cvičení, ale i dlouho po něm (tzv. afterburn efekt). Při pravidelném tréninku dochází také ke zlepšení okysličení organismu a celkovému zrychlení metabolismu.
Kromě hubnutí spinning formuje hlavně tyto partie:
- stehna a hýždě – nejvíce zapojené svaly při šlapání
- lýtka – stabilizace a pohyb v pedálu
- záda a střed těla – držení těla, rovnováha a stabilita při jízdě ve stoje
Zajímavostí je, že spinning je vhodný i pro osoby s vyšší hmotností, protože na rozdíl třeba od běhu tolik nezatěžuje klouby. Je to tedy skvělý start pro všechny, kteří chtějí začít hubnout šetrně, ale efektivně.
Jak zařadit cvičení na cyklotrenažéru do tréninkového plánu abyste dosáhli co nejlepších výsledků?
Ať už se spinningem začínáte, nebo jste zkušený sportovec, cvičení na cyklotrenažéru vám má vždy co nabídnout a lze přizpůsobit prakticky jakékoliv výkonnostní úrovni. Klíčem je znát své možnosti a podle toho naplánovat tréninkový program:
Jsem úplný sportovní nováček
Spinning může být skvělý start. Začněte pozvolna, cca 1–2x týdně, a sledujte, jak vaše tělo reaguje. Důležité je nejít hned do maximálního výkonu, pamatujte, že i lehké šlapání v nižší intenzitě má smysl. Postupně prodlužujte dobu tréninku, zvyšujte odpor a učte se pracovat s tempem. Dbejte na regeneraci a poslouchejte své tělo, ne jen lektora na případných skupinových lekcích. Pro začátek klidně stačí 20 minut dvakrát týdně.
Jsem aktivní sportovec a chci zvýšit výkonnost
Spinning je také skvělý doplněk k silovému tréninku nebo jinému sportu. Zařaďte ho 2–3x týdně jako samostatnou kardio jednotku nebo jako doplněk silového dne. Střídejte tréninky zaměřené na výbušnost (sprinty) a vytrvalost (delší jízda s menším odporem). Získáte nejen lepší kondici, ale podpoříte i regeneraci svalů a rozproudíte metabolismus.
Jsem sportovec na vysoké úrovni nebo profesionál a chci zkusit něco nového
Jízda na cyklotrenažéru vám umožní cílený, kontrolovaný trénink s vysokou variabilitou. Využijte ho jako součást vytrvalostní nebo silově-vytrvalostní fáze. Intenzitu, kadenci i odpor můžete řídit přesně podle tréninkového plánu a výhodou je možnost trénovat i v nepříznivém počasí.
Zásady efektivního tréninku na cyklotrenažéru
- zvolte různorodost: jeden den sprinty, jindy silový trénink "do kopce"
- kombinujte spinning se silovým tréninkem mimo kolo (např. dřepy, core)
- myslete na regeneraci (např. jóga nebo lehká chŭze)
Důležité je také správné nastavení sedla a řídítek. Pokud se rozhodnete pro spinningové kolo Echo, získáváte stabilní a nastavitelný stroj vhodný pro domácí i pokročilý trénink.
Příklady účinných cviků na cyklotrenažéru
Trénink by vždy měl být nápaditý, různorodý a měl by vás bavit. Snažte se nedržet v zajetých kolejích, ale spíše být při vymýšlení cviků a tréninků hraví a kreativní. Dobrou inspirací vám mohou být skupinové lekce pod vedením zkušených lektorů. Inspirovat se ale můžete nechat i tréninky níže:
Intervalový trénink pro spalování tuku
- 5 min zahřátí
- 3 s sprint, 90s lehké tempo × 6 kol
- 5 min volná jízda na zklidnění
Spaluje tuky, podporuje metabolismus a udržuje zdraví kardiovaskulárního systému.
Silový spinning pro zpevnění svalstva
- zvyšte odpor a simulujte "stoupání do kopce"
- 3 minuty těžké šlapání ve stoje, 2 minuty sezení
- opakujte 4–5x
Posilujete stehna, hýždě i celý střed těla.
Regenerační jízda pro lepší výdrž a spalování
- 30 minut v klidném tempu
- udržujte tep v "zóně spalování tuku" (cca 60–70 % TF max)
Ideální po silových trénincích nebo jako aktivní odpočinek.
Shrnutí
Spinning je ideální volbou pro všechny, kteří chtějí spalovat tuky, zlepšit kondici a vytvarovat postavu. Narozdíl od jízdy na běžném rotopedu nabídne větší intenzitu, variabilitu i autentičtější zážitek připomínající cyklistiku. S tréninkem začněte zlehka podle svých doasavadních zkušeností a kondice, kombinujte typy tréninků a nezapomeňte na regeneraci.
Autor: Kateřina Smolová