Domácí cvičení pro lidi s nadváhou

Pokud bojujete s nadváhou, velmi dobře víte, jak těžké je začít s aktivním životním stylem. Naší nabídkou je domácí kondiční trénink s využitím speciálního vybavení se zvýšenou úrovní bezpečnosti. Tak rychle shodíte zbytečné kilogramy a opět získáte radost ze života. Mimochodem, vytvoření silného a krásného těla, které vám bude sloužit mnoho let.

Jak bojovat s nadváhou?

Diagnostikování nadváhy je signálem, abyste se co nejdříve postarali o své zdraví a zahájili proces snižování tělesného tuku. Čím déle zůstaneme ve stavu jeho nárůstu, tím obtížnější bude učinit první kroky k opětovnému získání správné tělesné hmotnosti. Redukce tělesného tuku je proces zaměřený na snížení množství tuku v těle.

Boj s nadbytečnými kily v našem těle má dvě složky: cvičení proti nadváze/cvičení a zdravá dieta se sníženým obsahem kalorií (deficit kalorií). Implementace obou prvků je spojena se změnou stravovacích návyků a životního stylu.

O efektivním hubnutí mluvíme tehdy, když jsme v kalorickém deficitu. To znamená, že energetický výdej našeho těla je vyšší než množství kalorií, které přijmeme jídlem. Tím, že budete jíst méně kalorií, než potřebujete na denní bázi, zhubnete. Na druhé straně je trénink pro lidi s nadváhou zaměřen na generování dodatečného energetického výdeje. Umožňuje vám tedy ocitnout se v kalorickém deficitu ještě efektivněji. V závislosti na námaze dokážeme do hodiny spálit cca 250 – 350 kcal. Spálené kalorie jsou zahrnuty do energetické bilance. Při optimální stravě a pravidelné fyzické aktivitě by vám měl kalorický deficit umožnit zhubnout přibližně 1 kg za týden.

Domácí cvičení pro lidi s nadváhou

Nejvíce doporučenou formou cvičení pro začátečníky je kardio trénink. Umožňuje efektivní spalování tuků a zároveň má mnoho zdravotních výhod. Tento druh aktivity podporuje práci oběhového systému, okysličuje organismus a snižuje hladinu cholesterolu. Díky tomu se snižuje riziko řady onemocnění spojených s nadváhou.

Máte-li výraznou nadváhu, kardio trénink by měl začít s nízkými zátěžemi, vybranými individuálně pro vaše vlastní schopnosti. Zpočátku můžete dělat také půlhodinové procházky přibližně 3-4 krát týdně. Potom zavedeme intenzivnější tréninkové jednotky, přičemž nezapomínáme na udržení správného rozsahu tepové frekvence. Měla by být mezi 50-70% vaší maximální tepové frekvence.

Po několika týdnech cvičení se tělo stává pružnějším a zvykne si na fyzickou aktivitu. V tomto momentě můžete do tréninkového plánu přidat také silový trénink. Tento typ úsilí by však neměl tvořit více než 10-20% celkové doby tréninku. Zpočátku byste měli pamatovat také na používání malých dávek.

První silová cvičení by se měla skládat ze zvedání rukou a nohou. Postupem času začínáme dělat těžší cviky s váhou vlastního těla jako jsou dřepy, kliky a kliky. Oblíbený silový trénink zavádíme po cca 1-2 měsících.

Aby byl trénink pro lidi s nadváhou bezpečný, je velmi důležitá správná technika cvičení. Na začátek cesty za lepší postavou bude dobrým řešením cvičení doma. Poskytuje potřebnou intimitu a není to tak náhlá změna jako cyklické návštěvy fitness klubu několik dní v týdnu. Cvičení doma činí trénink hygieničtějším a pohodlnějším a cítíme se jistější.

Dřepy

Začneme tím, že zaujmeme vzpřímenou polohu těla. Nohy jsou na šířku boků. Nohy směřujeme ven. S nádechem začínáme sestup do dřepu a s výdechem se vracíme nahoru.

Kliky

Správně provedené kliky se provádějí při držení zad rovně. Položte ruce na šířku ramen. Nadechneme se, poté pokrčíme ruce v loktech a snížíme hrudník. Do výchozí polohy se vrátíme vzpřímením rukou.

Bříšáky

  Cvik spočívá ve zvedání trupu z lehu na zádech do úhlu asi 30 stupňů. Celá náročnost spočívá v udržení zad rovně a vyloučení práce hlavy. K tomu můžeme zvednout pokrčené nohy v kolenou do úhlu 90 stupňů.