Dieta – co jsou tuky? | Blog Hop-Sport

Pokračujeme v naší sérii článků představujících charakteristiky jednotlivých makroživin. Dnes se blíže podíváme na tuky – nejkaloričtější složky naší stravy. Z našeho článku se dozvíte, jaká je jejich funkce v těle, zda se vyplatí věnovat pozornost jen jejich nadbytku a které z nich jsou pro naše tělo ty nejlepší.

Funkce tuků v lidském těle

Tuky jsou lipidy a jsou skupinou chemických sloučenin složených ze tří mastných kyselin a alkoholu. V organismu plní množství důležitých biologických funkcí, z nichž nejdůležitější je zásobování energií. Tuky navíc umožňují transport vitamínů rozpustných v tucích. Také hrají důležitou roli při syntéze cholesterolu a některých hormonů. Navíc tvoří tepelně izolační vrstvu, která chrání tělo před tepelnými ztrátami. Určité množství tuku je potřebné k obložení vnitřních orgánů, jako jsou játra, ledviny a srdce. Tuky jsou důležitou složkou buněk lidského těla. Jsou důležitou součástí mozku, středního ucha, očí, nadledvinek a pohlavních orgánů.

Zásoby tuku se zdají být téměř neomezené a měří se v kilogramech. Jejich potravinovým zdrojem jsou produkty živočišného a rostlinného původu.

Nejdůležitější složkou tuků jsou mastné kyseliny. Dělí se na:

nasycený,
nenasytný.

Nasycené tuky jsou tuhé povahy, zatímco nenasycené tuky jsou tekuté. V potravinářských výrobcích najdeme i jiné druhy tuků. Jedná se o „trans“ tuky. Vyrábí se zejména průmyslovým procesem, takzvanou hydrogenací nenasycených mastných kyselin. Ve velkém množství jsou zdraví velmi škodlivé.

Tuková tkáň - co ovlivňuje?

Na rozdíl od zdání tuková tkáň není jen zbytečný balast, který ovlivňuje estetiku postavy. Je velmi důležitý pro zdraví, protože hraje klíčovou roli při ukládání energie.
Správné množství tělesného tuku závisí na věku a pohybuje se mezi 20-30% u žen a 10-20% u mužů. Ženy mají ve složení těla více tuku než muži, jelikož funguje jako zásobárna energie během porodu, těhotenství a kojení. Je také třeba udržovat hormonální rovnováhu. S věkem se množství tukové tkáně zvyšuje. Dochází také k úbytku svalové hmoty.

Obsah tělesného tuku je však u fyzicky aktivních lidí odlišný. Potom to trvá mnohem nižší hodnoty. Například muži, kteří se věnují cyklistice, mají průměrně 6–10 % tělesného tuku a ženy 12–16 %. Běžců na dlouhé tratě zase asi 7,3% a běžkyň 12,4%.

Pro zdraví je nebezpečné, když je tělesného tuku příliš mnoho, ale také málo. Příliš mnoho tělesného tuku způsobuje:

diabetes nezávislý na inzulínu,
koronární onemocnění,
hypertenze,
tahy,
onemocnění žlučníku
určité druhy rakoviny.

Příliš nízký tělesný tuk způsobuje:

snížené libido,
snížení hladiny testosteronu,
hormonální nerovnováha,
amenorea,
snížená plodnost,
úbytek kostní hmoty.

Kolik tuku byste měli denně sníst?

Většina mezinárodních odborníků na výživu doporučuje příjem tuků ve výši přibližně 30 % denní energetické potřeby. To znamená, že zdravý dospělý člověk s potřebou energie 2000 kcal může denně zkonzumovat 600 kcal z tuku.

Organizace WHO/FAO doporučují jako minimální příjem tuků ve smíšené stravě 15 % denní energetické potřeby a maximální příjem – do 35 % z celkové energetické hodnoty stravy. Podobně i EFSA doporučuje 20 – 35 % energie z tuku denně.

I když snižujeme tělesnou hmotnost, neměli bychom výrazně snižovat množství tuku ve stravě. Správná distribuce makroživin je mimořádně důležitá iv tomto případě. Kromě toho by si množství tuku v jídelním lístku měli hlídat i sportovci, kteří chtějí zlepšit své výsledky. Velké množství lidí se zaměřuje především na vhodné dávkování sacharidů a bílkovin, přičemž zapomíná na to, jak důležité jsou tuky.

Na doporučené množství tuků ve stravě by si měli dávat pozor zejména lidé s některými chorobami. Může to nepříznivě ovlivnit pohodu pacienta. Jedná se zejména o onemocnění související s trávicím systémem (chronické a akutní záněty jater a slinivky břišní, žlučníku, žlučových cest, cholelitiáza). Omezení tuku se doporučuje také pacientům s ulcerózní kolitidou v období exacerbace onemocnění.

Které tuky jsou dobré?

Rostlinné produkty jsou především zdrojem mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin. Někdy obsahují také nasycené mastné kyseliny.

Dobrými zdroji rostlinných tuků jsou:

olivy,
lískové oříšky,
avokádo,
makadamiové ořechy,
mandle,
Chia semena,
mořské řasy,
italské ořechy,
sója,
kokos,
pšeničné klíčkoy,
lněná semínka,
nigella.

Nenasycené mastné kyseliny jsou velmi biologicky aktivní, což znamená, že snadno reagují s jinými molekulami.

Jsou chemicky nestabilní a při vystavení světlu, horku nebo kyslíku rychle mění svoji strukturu. Aby se prodloužila trvanlivost produktů na nich založených, výrobci z nich záměrně odstraňují cenné složky. Mezi biologicky důležité složky často odstraňované z olejů patří vitamíny rozpustné v tucích a lecitin. Proto je velmi důležité zajistit vysokou kvalitu nakupovaných produktů

Živočišné produkty jsou zdrojem všech mastných kyselin, jak SFA, MUFA, tak PUFA omega 6 a omega 3. Kromě toho mohou být i zdrojem „trans“ tuků.

Mezi dobré živočišné zdroje tuků patří:

hovězí maso,
makrela,
sleď,
kozí a kravské mléko.
kaviár,
divoký losos,
krůtí, kuřecí a husí prsa.
máslo,
vepřové sádlo,
slanina a salám.

Zde je třeba poznamenat, že profil mastných kyselin v živočišných produktech a rybách se liší a závisí na druhu krmiva, které zvířata a ryby konzumují. V přirozených podmínkách jsou zvířata krmena zejména trávou, bylinkami nebo mořskými plody v případě ryb. V podmínkách chovu jsou stejná zvířata a ryby krmeny speciálně vyvinutými krmnými směsmi. V mase zvířat krmených v souladu s přírodou je poměr omega 6 k omega 3 v průměru 2:1 a v mase zvířat krmených obilím - 11:1.

Totéž platí o rybách. Oblíbený norský losos má zcela jiný profil mastných kyselin než volně žijící losos. Chovaný losos je krmen krmivem, zatímco volně žijící losos se živí zooplanktonem, rybami, krevetami a chobotnicemi. Kromě chovaného lososa mají abnormálně vysoké koncentrace nasycených mastných kyselin i jiné ryby jako pangasius, tilapie, máslová ryba a sumec. Tilapie a pangasius se navíc vyznačují vysokou koncentrací toxinů, proto se jejich konzumace nedoporučuje.

Podle odborníků na výživu mají nasycené mastné kyseliny z živočišných zdrojů nepříznivý vliv na lipidový profil krve. Ovlivňují mimo jiné zvýšení hladiny špatného cholesterolu. Způsobují také zvýšení hladiny tukové tkáně a mohou mít také prorakovinné a proaterosklerotické účinky. Výrobky obsahující nasycené mastné kyseliny by proto měly být konzumovány v omezeném množství.

Podle nejnovějších vědeckých výzkumů jsou však zdraví nejnepříznivější transmastné kyseliny. Připisuje se jim vliv na vznik rakoviny, aterosklerózy, změny lipidového profilu krve či poruchy vývoje plodu. Nejnovější předpisy stanoví, že obsah „trans“ tuků v hydrogenovaných rostlinných tucích nesmí přesáhnout 3 %. Toto je hodnota, která se přirozeně vyskytuje v mase přežvýkavců. Bohužel, ze všech tuků v mléce a sýrech je 3-7% trans-tuků. Hranolky mohou obsahovat až 35 % trans-tuků, pukance – až 34 %, sušenky – až 15 % a instantní polévky – až 10 % „trans“ tuků, v poměru ke všem tukům obsaženým v daném produktu.