Dieta na budování svalové hmoty

Co jíst k budování svalové hmoty?

Jedním z nejčastějších tréninkových cílů, které si cvičenci kladou, je budování svalové hmoty. K tomu je zapotřebí správný trénink s volnými váhami. Tady se budou hodit např. činky nebo činka a dieta. Výživa využívaná při budování svalů spočívá v sestavení jídelníčku tak, aby přijaté živiny přinesly co nejrychlejší efekt hypertrofie, tedy růstu svalové tkáně.

Dieta na hubnutí se vyznačuje tím, že je bohatá na kalorie. Měla by zohledňovat určitou úroveň přebytku energie. Zvýšení kalorického bazénu se určuje individuálně. Rozumný rozsah pro zvýšení svalové hmoty by se měl pohybovat mezi 1 až 3 kg za měsíc. Tato hodnota je pro každý organismus individuální a je ovlivněna mnoha proměnnými. Princip je jednoduchý – pomalejší nabírání svalové hmoty souvisí také s menším nabíráním tuku.

Produkty, které konzumujete, musí pocházet z vhodných zdrojů. Měly by být kvalitní – přírodní a nezpracované. Díky tomu budou při tréninku zdrojem cenného paliva. Po námaze zajistí správnou regeneraci. Nadměrná konzumace rychlého občerstvení a slaných a sladkých nezdravých pochutin bude mít za následek ukládání energie ve formě tukové tkáně.

Protein je rozhodující při budování svalové hmoty. Může být živočišného i rostlinného původu. Jeho přísun do organismu vede k procesům budování a regenerace svalové tkáně.

Další skupinou sloučenin, která má vliv na budování svalů, jsou sacharidy. Poskytují největší množství energie. Právě pro tuto vlastnost zaujímají tak důležité místo při každodenním fungování. Tréninkem se spotřebovávají nahromaděné zásoby glukózy z glykogenu. Takže jej musíte neustále zásobovat. Pokud jsou naše svaly naplněny glykogenem, tělo má energii pro růst svalů. Pokud je naopak hladina glykogenu příliš nízká – tělo využívá svalových buněk k získávání paliva.

V každodenní stravě je dobré používat nízko zpracované sacharidové produkty. Dobrou volbou bude: celozrnné pečivo, kroupy, rýže, celozrnné těstoviny a zelenina a ovoce.

Poslední neméně důležitou skupinou makroprvků v rámci budování svalové hmoty jsou tuky. Kvalitní tuky mají mnoho prospěšných vlastností. Přispívají k hladkému fungování srdečního systému a snižují riziko zánětů v těle.

Kvalitní živočišné tuky naleznete v: rybách, mořských plodech, mase, vejcích a mléčných výrobcích. Výbornými zdroji rostlinných tuků jsou zase: olivový olej, avokádový olej, řepkový olej, lněný olej, ořechy a semena.

Je třeba pamatovat na to, že dieta na svalovou hmotu bude fungovat jen tehdy, budeme-li používat pravidelnou fyzickou aktivitu a silový trénink. Nedostatek tohoto faktoru může přinést opačné účinky, než se očekávalo.

Kolik kalorií pro budování svalové hmoty?

Pro budování svalové hmoty musíte být v kalorickém nadbytku. Vzniká tehdy, když je přísun kalorií větší než jejich denní spotřeba.

Chcete-li zjistit, kolik kalorií byste měli celkově zkonzumovat, když máte kalorický nadbytek, postupujte podle několika jednoduchých kroků. Nejprve musíme znát naši celkovou rychlost metabolismu (CPM). Je výsledkem bazální metabolické rychlosti (BMR) a denní aktivity.

Bazální rychlost metabolismu se vypočítá pomocí vzorců používaných k tomuto účelu nebo pomocí online kalkulačky. Základní vzorec, který se používá pro výpočty, je vzorec Harrise a Benedicta. U žen a mužů se mírně liší.

Formule Harrise a Benedicta

• PPM (kcal) pro ženy = 655,0955 + 9,5634 x hmotnost (kg) + 1,8496 x výška (cm) - 4,6756 x věk,
• PPM (kcal) pro muže = 66,4730 + 13,7516 x hmotnost (kg) + 5,033 x výška (cm) - 6,7550 x věk/

Druhým krokem k výpočtu vaší celkové metabolické rychlosti je určení správné hodnoty faktoru fyzické aktivity – PAL. Záleží na tom, jaký máme během dne provoz.

PAL =…

• 1.2 - pro nemocnou osobu ležící v posteli,
• 1.3 - pro administrativního pracovníka, který vykonává činnost pouze jako součást domácích povinností,
• 1,5 - pro administrativního pracovníka školení 3x týdně po min. 1 hodina
• 1.8 - pro osobu, která vede aktivní životní styl,
• 2.0 - pro těžce pracujícího člověka nebo sportovce.

Nyní, když znáte svoji bazální rychlost metabolismu, je čas zjistit, kolik kalorií zkonzumovat, když máte kalorický nadbytek. Můžeme to udělat dvěma způsoby.

Předpokládalo se, že ke zvýšení svalové hmoty byste měli zkonzumovat o 20% více kalorií, než je naše potřeba. Abychom toho dosáhli, vynásobíme hodnotu CPM číslem 1,2.

Při druhém způsobu k hodnotě CPM připočteme přebytek 300-500 kcal. Hodnota, kterou přidáváme, závisí na naší hmotnosti a spotřebě energie.